Fette – Information und Empfehlungen

Fett in der Nahrung liefert verhältnismäßig viel Energie und kann daher leicht zu Übergewicht beitragen. Wenn Sie aber die richtige Fettsäureart wählen und deren Verzehr mengenmäßig einschränken, kann Fett sowohl zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen als auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

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Öl, Butter, Schmalz – was ist Fett?

Fette in der Nahrung können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. Für einen gesunden Stoffwechsel in einem gesunden Körper sind Fette entscheidend, da sie viele verschiedene Funktionen erfüllen (siehe unten: Aufgaben). Die Fettzufuhr in der Nahrung kann jedoch auch negative Folgen haben: Zum einen hat Fett einen doppelt so hohen Energiegehalt wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, eine fettreiche Ernährung führt also recht schnell zu Übergewicht. Zum anderen kommt Fett in sehr unterschiedlichen Formen vor, von denen einige gesundheitsförderlich, andere jedoch schädlich sind. Zu den ersteren gehören die ungesättigten Fettsäuren, zur zweiten Gruppe die gesättigten Fettsäuren sowie die Trans-Fettsäuren.

Fett, genauer gesagt Fettsäuren, wird nämlich entsprechend der chemischen Struktur zunächst in zwei große Gruppen eingeteilt: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Bei den ungesättigten Fettsäuren lassen sich weiterhin folgende Formen unterscheiden: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie trans-Fettsäuren. Der Name trans-Fettsäuren leitet sich daraus ab, dass die Wasserstoffatome in diesen Fettsäuren in der sogenannten trans-Konfiguration angeordnet sind. Die meisten ungesättigten Fettsäuren liegen aber als cis-Fettsäuren vor. Durch natürliche, aber auch künstliche Prozesse können aus cis-Fettsäuren dann trans-Fettsäuren entstehen, in der Industrie v.a. bei der Härtung von flüssigen Ölen zu streichfähigen Fetten (früher etwa für Margarine). Im Gegensatz zu den anderen Fettsäuren ist keine für den Menschen günstige Wirkung von trans-Fettsäuren bekannt. Diese Art von Fett wirkt sich vielmehr negativ aus; eine hohe Zufuhr beeinflusst die Zusammensetzung der Blutfette (Cholesterin, Triglyzeride, Lipoproteine) ungünstig und erhöht das Risiko für Erkrankungen der Blutgefäße (Gefäßverengung, Herzinfarkt).

Auch gesättigte Fettsäuren (eher tierischen Ursprungs, v.a. Fleisch, siehe unten) wirken sich ungünstig auf die Zusammensetzung der Blutfette aus und sollten daher eher wenig verzehrt werden. Einfach und v. a. mehrfach ungesättigte Fettsäuren (pflanzliche Öle) sind zu bevorzugen; dies senkt das Risiko für Gefäßkrankheiten wie Herzinfarkt. Eine besondere Rolle spielen die sogenannten langkettigen n-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren); dies sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus fetthaltigen Fischen wie Makrele oder Lachs: Trotz des hohen Fettgehalts im Fisch sollten solche Fische regelmäßig auf den Tisch, da n-3-Fettsäuren ganz besonders vor Erkrankungen der Herzkranzgefäße und damit Herzinfarkt schützen können.

Allgemeine Empfehlungen zur Ernährung

Die Aufnahme von Fett mit der Nahrung sollte laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei Jugendlichen und Erwachsenen insgesamt 30 % der täglichen Energiezufuhr nicht übersteigen (bei vielen liegt sie jedoch höher). Als Ausnahme darf die Zufuhr bei körperlich extrem aktiven Personen auf 35 % ansteigen; für jüngere Kinder gilt ebenfalls die Empfehlung von bis zu 40 % Fett an der Energiezufuhr. Gesättigte Fettsäuren sollten an der gesamten Energiezufuhr einen Anteil von 7–10 % ausmachen, ungesättigten Fettsäuren ist der Vorzug zu geben. Auf trans-Fettsäuren sollte jedoch möglichst verzichtet werden.

Viele Menschen nehmen zu viel Fett und insbesondere zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich. Durch den Verzehr großer Mengen fetter Nahrungsmittel werden dem Körper zu viele Kalorien zugeführt, wodurch rasch Übergewicht und Fettleibigkeit entstehen können. Fettleibigkeit stellt ein erhöhtes Risiko für zahlreiche Krankheiten wie unter anderem Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unterschiedliche Krebsarten, Gallensteine, Schlafstörungen u. a. dar. Ein hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren kann zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut führen. Dadurch steigt das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße (mit dem Risiko eines Herzinfarkts).

Grundsätzlich lässt sich also mit einer Reduktion der Fettzufuhr insgesamt verschiedenen Krankheiten vorbeugen. Darüber hinaus ist es wichtig, die einzelnen Fettsäuren zu unterscheiden, da einige sich negativ, andere sich aber durchaus positiv auf die Gesundheit auswirken.  

Wichtige Aufgaben

Fett hat zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper:

  • Es ist für den Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K im Körper verantwortlich. Ohne Fett kann der Körper diese Vitamine aus der Nahrung nicht aufnehmen.
  • Es schützt die inneren Organe in Form kleiner Fettpolster.
  • Es ist eine konzentrierte Energiequelle und kann den Geschmack des Essens verbessern.
  • Manche Fette enthalten bestimmte Fettsäuren, denen vermutlich ein positiver Effekt auf die Herz- und Gefäßgesundheit und auch die Entwicklung des Gehirns zukommt.

Ein Gramm Fett hat ganze 9 Kilokalorien an Energie. Proteine und Kohlenhydrate haben lediglich 4 Kilokalorien pro Gramm. Aus diesem Grund nimmt man zu, wenn man sehr fetthaltige Lebensmittel isst – ein negativer Effekt, der den meisten Menschen wohlbekannt ist.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fettsäuren sind solche, die bei Zimmertemperatur fest und meist tierischen Ursprungs sind. Hierzu zählen zum Beispiel Butter, Sahne, die weißen Fettanteile an rotem Fleisch und Wurstwaren, Schmalz, aber auch Kokosfett. Der Verzehr gesättigter Fettsäuren sollte eher eingeschränkt werden, denn diese sind für einen Anstieg des Gesamtcholesterins im Blut verantwortlich und damit für ein erhöhtes Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren entstehen zum einen durch einen chemischen Prozess, bei dem pflanzliches Öl gehärtet wird. Die Zutatenliste von Lebensmitteln, die Trans-Fettsäuren enthalten, weist in diesem Fall darauf hin, dass das Produkt „teilgehärtete Pflanzenfette“ enthält. Trans-Fettsäuren finden sich in größeren Mengen in frittierten Kartoffeln, Pizza, Backwaren und Süßwaren. Allerdings schwanken die Gehalte je nach Hersteller bei den einzelnen Produkten sehr stark (zwischen <1 % bis >30 %). In der Vergangenheit versteckten sich Trans-Fettsäuren häufig in Pflanzenmargarine, mittlerweile verzichten die meisten Margarine-Hersteller jedoch auf diese Art von Fetten, sodass der Anteil von trans-Fettsäuren in Margarine inzwischen in Deutschland im Durchschnitt bei <2 % liegt. Allerdings weisen Pflanzenmargarinen, die nur aus einer Ölsorte bestehen (z. B. Sonnenblume) eher höhere Anteile auf. 

Trans-Fettsäuren können jedoch auch auf natürlichem Wege bei der Verdauung im Kuhmagen entstehen. Daher enthalten Milch und Milchprodukte grundsätzlich soche Fettsäuren, allerdings können die Konzentrationen hier stark unterschiedlich ausfallen (1,8–8,6 % des Gesamtfetts). Ursachen hierfür sind offenbar verschiedene Tierhaltung und -fütterung. Grundsätzlich enthält Schafskäse etwas mehr Trans-Fettsäuren als Käse aus Kuh- oder Ziegenmilch.

Möglicherweise können Trans-Fettsäuren auch bei der mehrfachen hohen Erhitzung von Fett (etwa beim Braten) entstehen; dieser Anteil an der Nahrungszufuhr ist aber als gering einzuschätzen.

Ungesättigte Fettsäuren – die guten Fette

Ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur in der Regel flüssig und meist pflanzlichen Ursprungs. Zu dieser Gruppe gehören einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind gesünder als gesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in den meisten Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen enthalten.

Kaltgepresstes Rapsöl gehört zu den wertvollsten Speiseölen, die wir kennen. Rapsöl und Olivenöl sind durch einen besonders hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren gekennzeichnet. Darüber hinaus enthält Rapsöl einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und kann auf ein günstiges Verhältnis zwischen dem Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren verweisen (siehe unten). Einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in den meisten Pflanzenölen wie Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl usw. enthalten. Sind die Öle kaltgepresst und nicht raffiniert (erhitzt), werden die Inhaltsstoffe am besten geschont.

Indem Sie zu einfach oder mehrfach ungesättigten Fettquellen greifen, können Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, weil v. a. mehrfach ungesättigte Fettsäuren sich güntsig auf die Zusammensetzung der Blutfette auswirken. Hier spielen neben dem Cholesterin und den Triglyzeriden die Lipoproteine eine Rolle. Bei den Lipoproteinen sind High-density-Lipoproteine (HDL) von Low-density-Lipoproteinen (LDL) zu unterscheiden. Während HDL den Körper eher frei von zu viel Fetten im Blut halten, führt eine hohe LDL-Konzentration eher zu Ablagerung von Fetten in den Blutgefäßen und erhöht damit das Risiko für Gefäßkrankheiten wie Herzinfarkt. Eine hohe Zufuhr von (mehrfach ungesättigten) Fettsäuren schützt, denn diese führen eher zu einem hohen LDL-Spiegel und niedrigen HDL-Konzentrationen im Blut.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören (n-Fettäuren) zu den bekanntesten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie haben einen besonders günstigen Effekt auf das Herz. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist vor allem fetter Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering sowie Algen. Aber auch Leinsamen, Rapsöl, Leinsamenöl, Chiasamenöl und Walnüsse sind gute Quellen. Allerdings kommt in Pflanzen als Omega-3-Fettsäure hauptsächlich alpha-Linolensäure vor, während Fisch und Algen v. a. die Omega-3-Fettsäuren namens Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) beinhalten. Auf die Zusammensetzung der Blutfette beim Menschen wirken sich wohl insbesondere die Fettsäuren aus Fisch (DHA, EPA) positiv aus. Allerdings kann der Körper auch aus der pflanzlichen alpha-Linolensäure etwas DHA und EPA herstellen. In welchem Ausmaß dies stattfindet, ist jedoch bei verschiedenen Pflanzenölen recht unterschiedlich und hängt von der zusätzlich vorhandenen Menge an Omega-6-Fettsäuren ab. Günstig ist hier das Rapsöl zu bewerten.   

Spezielle Empfehlungen zu verschiedenen Fetten

Fett ist als Bestandteil unserer Ernährung lebenswichtig, die meisten Menschen jedoch nehmen eher zu viel Fette zu sich. Negative Folgen sind Übergewicht und damit assoziierte Stoffwechselkrankheiten (wie Diabetes mellitus) sowie Erkrankungen von Blutgefäßen und Herz. Für eine gesunde Ernährung sollten ungesättigte Fettsäuren (pflanzliche Öle) eher ausgewählt werden als gesättigte Fettsäuren (Butter, Fleisch). Besonders günstig wirken sich Omega-3-Fettsäuren als fetthaltigem Seefisch aus.

  • Rapsöl ist als gesundes Öl in der Küche sinnvoll. Auch Leinöl, Olivenöl (mit seinen zusätzlichen sekundären Pflanzenstoffen), Sojaöl oder Walnussöl sind zu empfehlen. Grundsätzlich liefern Pfanzenöle neben den Kalorien auch lebenswichtige Fettsäuren und Vitamin E.
  • Margarine enthält im Vergleich zu Butter mehr ungesättigte Fettsäuren und ist zu bevorzugen. Kokosfett, Palmfett und Schmalz bestehen hauptsächlich aus ingesättigten Fettsäuren und erhöhen eher das Risiko für Herz-Gefäß-Krankheiten.
  • Snacks: Walnüsse enthalten etwa 50-mal mehr ungesättigte Fettsäuren als Schokolade; der Anteil der gesättigten Fettsäuren liegt bei etwa einem Drittel im Vergleich zu Schokolade.
  • Fettreicher Seefisch sollte 1- bis 2-mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen.
  • Backwaren, Süßwaren, frittierte Kartoffeln, Pizza und ähnliche Fertiggerichte enthalten oft viel Trans-Fettsäuren und sind daher eher zu meiden. 

Weitere Informationen

Literatur

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte Fett. Bonn, DGE, Stand Oktober 2015 www.dge.de
  2. Trans-Fettsäuren. Information der DGE. www.dge.de

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen