Gesunde Ernährung für ein starkes Herz

Personen mit bestimmten Merkmalen, darunter u.a. Übergewicht, Verwandte mit Herzinfarkt, hohe Blutfettwerte, Bluthochdruck, erleiden im Durchschnitt häufiger einen Herzinfarkt als andere. Manche dieser Risikofaktoren lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität günstig beeinflussen.

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Seit über 40 Jahren heißt es, man soll nicht zu viele Eier essen. Neuere Untersuchungen zeigen aber, dass Eier keineswegs so ungesund sind. Man kann also problemlos ein Ei pro Tag essen, ohne dass sich das Risiko für eine koronare Herzerkrankung bzw. einen Herzinfarkt erhöhen würde. Personen mit Diabetes, erblich bedingten erhöhten Cholesterinwerten oder bereits stark erhöhtem Cholesterinspiegel sollten allerdings der „alten“ Empfehlung folgen, nicht mehr als zwei bis drei Eier pro Woche zu essen.

Statt einzelne Nahrungsmittel als gefährlich auszuweisen, sollte besser der gesamte Lebens- und Ernährungsstil betrachtet werden. Die wichtigste Regel lautet, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren und sich mehr zu bewegen. Regelmäßiger Sport und ausgewogene Ernährung sollten jedoch keine lästige Pflicht sein, sondern für den Einzelnen passen. Der Effekt gesunder Ernährung ist wahrscheinlich nicht so stark, dass es sich lohnen würde, dafür seine Vorlieben komplett zu missachten. Dennoch gilt: Ausgewogene, abwechslungsreiche Kost mit hohem Anteil an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und regelmäßigem Genuss von Meeresfischen, ausreichend Sport sowie Rauchverzicht können die Gesundheit von Herz und Gefäßen fördern. 

Der Körper braucht Cholesterin

Bei Cholesterin handelt es sich um fettähnliche Moleküle, die sich in allen Gewebetypen bei Menschen und Tieren finden. Den größten Teil des Cholesterins wird vom Körper selbst produziert, ein kleiner Teil wird aber auch über die Nahrung zugeführt. Die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren bewirkt eine erhöhte Produktion körpereigenen Cholesterins. Je mehr solches Fett dem Körper zugeführt werden, desto mehr Cholesterin produziert er. Der Körper braucht zwar Cholesterin, wenn aber zu viel davon vorhanden ist, steigt das Erkrankungsrisiko. Ein erhöhter Cholesterinspiegel im Blut erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Trans-Fettsäuren am gefährlichsten

Neue Studien haben ergeben, dass die Gesamt-Fettzufuhr nicht der wichtigste Faktor in Bezug auf die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Was zählt, ist die Art des Fetts. „Schlechte“ Fette erhöhen das Risiko für bestimmte Krankheiten, „gute“ Fette dagegen reduzieren das Risiko.

Als die größten Übeltäter werden heute nicht mehr die gesättigten Fettsäuren angesehen, sondern die sogenannten Trans-Fettsäuren. Da in der Bevölkerung aber zehnmal mehr gesättigte Fettsäuren als Trans-Fettsäuren verzehrt werden, sind die gesättigten Fettsäuren immer noch ein größeres Gesundheitsproblem als die Trans-Fettsäuren.

Sie können Ihren Cholesterinspiegel senken und dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, indem Sie regelmäßig Sport treiben, Übergewicht vermeiden, sich ballaststoffreich ernähren, nur minimale Mengen an Trans-Fettsäuren verzehren und die Verwendung gesättigter Fettsäuren begrenzen und diese durch ungesättigte Fettsäuren ersetzen.

HDL und LDL

LDL ist die Bezeichnung für das „schlechte“ Cholesterin, das zu einer Verengung der Blutgefäße sorgen kann, während HDL die Bezeichnung für das „gute“ Cholesterin ist, das Cholesterin von den Körperzellen über das Blut zur Leber transportiert. Wenn das Cholesterin zur Leber transportiert wird, reduziert sich die Gefahr, dass sich überflüssiges Cholesterin in den Koronararterien ablagert.

Anders gesagt: Je höher der HDL-Wert und je niedriger der LDL-Wert, desto besser.

Essen Sie weniger gesättigte Fettsäuren

Seit langer Zeit wird vor zu viel gesättigten Fettsäuren in der Ernährung gewarnt. Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel insgesamt, also sowohl LDL und HDL. Die Summe schlägt negativ aus, es wird also mehr LDL als HDL produziert. Daher wird empfohlen, den Verzehr von gesättigten Fettsäuren deutlich einzuschränken.

Gesättigte Fettsäuren finden sich unter anderem in fettem Fleisch und daraus erzeugten Fleischprodukten, in fetten Milchprodukten, Kokosfett und Palmfett.

So wenig Trans-Fettsäuren wie möglich

Inzwischen ist klar, dass die Trans-Fettsäuren am gefährlichsten in Bezug auf den Cholesterinspiegel sind. Trans-Fettsäuren entstehen, wenn flüssige Fette mit Wasserstoff unter Mitwirkung eines Katalysators (Nickel) hydriert werden. Der Vorgang wird als Härtung bezeichnet, und wenn die Härtung nicht vollständig erfolgt, entstehen sogenannte Trans-Fettsäuren. Die Trans-Fettsäuren bewirken, dass diese Fette viel länger haltbar sind als andere Fette. Ein natürlicher Entstehungsprozess von Trans-Fettsäuren ist die Umwandlung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu Trans-Fettsäuren im Verdauungssystem von Wiederkäuern wie Kühen und Schafen. Trans-Fettsäuren sind so gefährlich, weil sie die Werte des schlechten LDL-Cholesterins erhöhen und des guten HDL-Cholesterins senken.

Daher ist es zwar wichtig, den Verzehr von gesättigten Fettsäuren einzuschränken, noch wichtiger ist aber, so wenig Trans-Fettsäuren wie möglich zu sich zu nehmen.

Reduzierung von Trans-Fettsäuren in Margarine

Beispiele für Produkte mit einem hohen Anteil an Trans-Fettsäuren sind Backwaren wie Kekse, Muffins, Kuchen, Snacks, Pommes frites, frittierte Lebensmittel, Chips und manche Aufschnittsorten. Alle Öle und Fette, die laut Angabe „zum Teil gehärtet“ sind, enthalten Trans-Fettsäuren. Dies gilt insbesondere für Sojaöl, raffiniertes Rapsöl und Frittierfette. Auch einige Margarinesorten hatten früher einen hohen Anteil an Trans-Fettsäuren, durch bessere Herstellungsmethoden ist der Gehalt an Trans-Fettsäuren heutzutage aber stark reduziert. Hier gibt es jedoch auch Ausnahmen. Auf anderen Produkten steht in den Angaben, ob zum Teil gehärtetes Pflanzenfett verwendet wurde. In kleineren Mengen sind Trans-Fettsäuren auf natürliche Weise auch in Milchfett, Rind- und Lammfleisch enthalten.

In Deutschland müssen Trans-Fettsäuren nicht deklariert werden, es ist also nicht ganz einfach zu erkennen, ob Lebensmittel Trans-Fettsäuren enthalten. Falls aber auf der Zutatenliste steht, dass ein Produkt „hydrierte“ oder „zum Teil hydrierte“, „gehärtete“ oder „zum Teil gehärtete“ pflanzliche Öle oder Fette enthält, sind mit hoher Sicherheit auch Trans-Fettsäuren enthalten.

Das gute Fett

Ungesättigte Fettsäuren, also sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind gesundes Fett. Solche Fettsäuren finden sich meist in Produkten aus pflanzlichen Quellen, zum Beispiel in kaltgepresstem Oliven-, Raps- und Leinöl, in Nüssen, Saaten, Avocado, Oliven und auch in bestimmten Fischen. Diese Fette erhöhen den Wert an gutem HDL-Cholesterin und senken den Wert an schlechtem LDL-Cholesterin im Körper.

Mehr Gemüse, Obst und Fisch

Im Großen und Ganzen gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie früher, nämlich den Anteil an Obst, Hülsenfrüchten, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukten an der Ernährung zu erhöhen. Gesunde Pflanzenöle und täglich ein wenig Nüsse und Saaten sind zu empfehlen, es muss dabei aber auf die Gesamt-Energiezufuhr geachtet werden. Nüsse enthalten besonders viel Fette und damit auch Kalorien, daher ist auf keinen Fall mehr als eine kleine Handvoll nötig.

Der Verzehr von fetten Fleisch- und Milchprodukten sollte möglichst eingeschränkt werden. Wählen Sie lieber Light-Produkte und mageres Fleisch. Zudem ist es ratsam, mit Salz eher sparsam zu sein: empfohlen werden nicht mehr als 6 g am Tag (etwa 1 Teelöffel). Dabei enthalten verarbeitete Nahrungsmittel wie Wurst, Suppen, Fertigprodukte etc. meist bereits recht viel Salz. Grundsätzlich geht ein hoher Salzkonsum mit einem im Durchschnitt höheren Blutdruck einher, das haben Studien sowohl für Personen mit normalem Blutdruck als auch Bluthochdruck gezeigt. Zusätzlich gilt, dass manche Menschen sehr empfindlich auf Salz reagieren, ihr Blutdruck sich also erhöht. Bei anderen ist dieser Effekt hingegen weniger zu beobachten. Personen, die bereits an hohem Blutdruck leiden, sollten aber auf jeden Fall eher salzarm essen.

Sehr wichtig ist es auch, so wenig wie möglich Produkte zu verzehren, die Trans-Fettsäuren enthalten. Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Chips und Pommes frites u.a. sollten wenigen ausgewählten Gelegenheiten vorbehalten bleiben.

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med. Bremen

Literatur

Dieser Artikel basiert auf dem Fachartikel Kardiovaskuläre Primärprävention. Nachfolgend finden Sie die Literaturliste aus diesem Dokument.

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