Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen, sind durch einen niedrigen glykämischen Index (Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel) gekennzeichnet, fettarm und liefern eine Menge pflanzlicher Proteine. Und sie sättigen – lang anhaltend. Die Expertenmeinungen sind eindeutig: Von diesen Früchten sollten die meisten Menschen mehr essen!

Hülsenfrüchte ist die Sammelbezeichnung für Linsen, Bohnen, Kichererbsen und andere Erbsenarten sowie Erdnüsse. Sie weisen einen niedrigen glykämischen Index auf, sind fettarm und reich an Mineralien wie Eisen und Folat.

Diese Patienteninformation befasst sich in erster Linie mit Linsen, Bohnen und Erbsen. Wie sich der Verzehr von Sojabohnen auf die Gesundheit auswirkt, wird in separaten Artikeln beschrieben. Sojabohnen sind ebenfalls eiweiß- und nährstoffreich, liefern aber im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten mehr Kalorien. Darüber erfahren Sie hier mehr in den Artikeln Sojabohnen und Soja – der Weg zu einem gesünderen Leben?

Niedriger glykämischer Index und geringer Fettgehalt

Die Energiedichte in Hülsenfrüchten ist niedrig: 1,3 Kilokalorien pro Gramm. Zudem sind sie gute Proteinquellen. Hülsenfrüchte in Kombination mit beispielsweise Getreide- oder Milchprodukten (z. B. Erbsensuppe mit Brot) sorgen für eine gute Proteinqualität, weil sich die jeweils enthaltenen Aminosäuren (Bausteine des Proteins) gut ergänzen. Sie werden daher häufig von Vegetariern als Proteinquelle genutzt. Der Proteingehalt macht in der Regel zwischen 20 und 30 % des Energiegehaltes aus. 90 Gramm gekochte Bohnen entsprechen damit einem Proteingehalt von 7 bis 8 Gramm.

Wollen Sie mehr über vollwertiges Protein aus vegetarischen Quellen erfahren? Dann lesen Sie den Artikel über Proteine.

Hülsenfrüchte gehören zur Gruppe der kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel mit dem niedrigsten glykämischem Index (GI); das bedeutet, dass die enthaltenen Kohlenhydrate im Körper langsam abgebaut werden und auf diese Weise einen positiven Effekt auf die Blutzuckerregulierung entfalten. Gewöhnlich haben Hülsenfrüchte einen glykämischen Index von 29 bis 48. Im Vergleich dazu beträgt der GI von Milchprodukten 32 bis 36, von Früchten 39 bis 64, von Getreide 42 bis 72 und von Wurzelgemüse 49 bis 65, der von Kartoffelbrei mehr als 70. Lesen Sie auch den Artikel Was ist der Glykämische Index?

Die meisten Bohnen und Linsen haben einen niedrigen Fettgehalt; das bedeutet, sie enthalten weniger als 5 % Fett. Ausnahmen sind Kichererbsen und Sojabohnen. Diese enthalten 15 % bzw. 47 % Fett.

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte:

  • reich an B-Vitaminen, Eisen, Kalzium, Phosphor, Zink und Magnesium
  • eine gute Folat-Quelle
  • reich an Antioxidanzien.

Hülsenfrüchte helfen, das Gewicht stabil zu halten

Linsen

Der Verzehr von Hülsenfrüchten ist in einigen Teilen der Welt wie Indien, Südamerika und im Nahen Osten sehr verbreitet. Bohnen, Linsen und die verschiedenen Erbsenarten sind in der vegetarischen Ernährungspyramide ganz unten angesiedelt, sollten also einen Großteil der täglichen Nahrung ausmachen. Wenn Sie Fleisch, Fisch und Eier aus Ihrem Speiseplan streichen, müssen Sie die Zufuhr von Hülsenfrüchten entsprechend steigern.

Eine Studie aus den USA mit Teilnehmern unterschiedlicher Herkunft besagt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten bei Kindern und Erwachsenen dazu beitragen kann, das Körpergewicht stabil zu halten.1 Dies hängt u.a. mit dem Gehalt langsam resorbierbarer Kohlehydrate sowie einem hohen Ballaststoff- und Proteingehalt und einer mäßigen Energiedichte zusammen. Ursache ist wahrscheinlich auch ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten im Vergleich zum Verzehr von Lebensmitteln, die beispielsweise rasch abbbaubare Kohlenhydrate enthalten. Die Tatsache, dass Sie sich satt fühlen, kann das Einhalten der Diät erleichtern.

Vermeidung von Blähungen durch Einweichen

Hülsenfrüchte – Linsen

Hülsenfrüchte sind gesund, preiswert und vielseitig. Für die meisten Menschen ist der Verzehr von Hülsenfrüchten mehrmals pro Woche durchaus empfehlenswert. Die Auswahl der Lebensmittel richtet sich häufig nach dem, was uns schmeckt, dem Preis, der Verfügbarkeit und den Inhaltsstoffen. In den letzten Jahren haben Linsen, Bohnen und Kichererbsen zunehmend Einzug in die Supermärkte gehalten. Heutzutage hält der Handel fast überall ein breites Sortiment an Bohnen und Linsen bereit; noch vor wenigen Jahren war das Angebot fast ausschließlich auf Reformhäuser beschränkt. Bei weniger bekannten Speisen wie Bohnen und Linsen richtet sich die Auswahl auch nach kulturellen und persönlichen Gewohnheiten, den physiologische Auswirkungen und den Kenntnissen zu deren Einsatz und Zubereitung in der Alltagskost. Die Autoren hinter der Studie der American Society for Nutrition verweisen auf eine frühere Studie mit der Schlussfolgerung, dass Bohnen zu den fünf nahrhaftesten Lebensmitteln im Verhältnis zum Preis gehören.

Einige Menschen stehen dem regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten skeptisch gegenüber, da sie Blähungen befürchten. Die meisten vertragen mäßige Mengen an Hülsenfrüchten jedoch gut, in größeren Mengen verzehrt, werden sie allerdings häufig schlechter vertragen. Für bessere Bekömmlichkeit empfiehlt es sich, Linsen und Bohnen vor der Zubereitung einzuweichen. Sie können beispielsweise die Bohnen oder Linsen vor der Zubereitung über Nacht in Wasser in einer Schüssel aus Keramik, Porzellan oder Glas eingeweicht an einen kühlen Ort stellen (achten Sie auf ausreichend Wasser, Linsen quellen stark auf).

Die Einweichzeiten variieren und sind in der Regel auf der Verpackung der Hülsenfrüchte angegeben, allerdings sollten Hülsenfrüchte in der Regel maximal 24 Stunden eingeweicht werden, weil sie danach anfangen zu keimen. Während des Einweichens in kaltem Wasser lösen sich 75 bis 90 % der nicht aufspaltbaren Zuckerarten, die für die Blähungen verantwortlich sind, im Wasser auf. Daher ist es wichtig, das Einweichwasser dann abzugießen, die Hülsenfrüchte zu spülen und in frischem Wasser zu kochen. Bei Linsen sollte die dreifache Menge an Wasser verwendet werden. Die Kochzeit richtet sich nach der Linsen-/Bohnensorte; in der Regel wird sie auf der Verpackung angegeben. Ohne vorheriges Einweichen verlängert sich in der Regel die Kochzeit.

Im Handel sind auch vorbehandelte Produkte erhältlich, bei denen Sie auf das Einweichen verzichten können. Einige Linsen- und Bohnensorten brauchen nicht eingeweicht zu werden. Rote Linsen brauchen auch nicht eingeweicht zu werden und haben im Vergleich zu vielen anderen Linsensorten eine kurze Kochzeit. Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, die als Konserven erhältlich sind, müssen nur abgespült werden und können dann einem Gericht direkt hinzugefügt werden.

Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Eintöpfen, Suppen, Salaten, in Tacos und in Omeletts. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Rezepte für Gerichte, in denen Linsen oder Bohnen die Hauptzutaten sind, beispielsweise Linseneintopf, Linsensuppe, Linsen-Burger oder Kichererbsen-Burger und viele mehr. Kichererbsen sind die Grundlage für beispielsweise Hummus, der sich hervorragend als Aufstrich oder Snack/Dip eignet.

Weitere Informationen

Gesunde Kost wirkt sich ausgesprochen positiv auf Zivilisationskrankheiten und Übergewicht aus. Gelegentlich ist sie sogar genauso effektiv wie eine medikamentöse Behandlung – und das ganz ohne Nebenwirkungen. In unserer täglichen Nahrung spiegelt sich diese Erkenntnis allerdings häufig nicht wider.

Quellen

Literatur

  1. Bibiana Garcia-Bailo , Neha Jain , Chelsey Keeler , and Jessica Smith. Legume Consumption, Diet Quality and Body Weight: Results from NHANES 2009–2012 and the Food Patterns Equivalent Database 2009–2012. FASEB Journal 2017. www.fasebj.org

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen