Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Auch wenn alle Kohlenhydrate Energie liefern, ist es für eine gesunde Ernährung entscheidend, welche Art von Kohlenhydraten Sie zu sich nehmen.

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Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten wir mindestens 50 % unseres täglichen Energiebedarfs mit Energie aus Kohlenhydraten decken. Menschen, die schwer körperlich arbeiten oder sportlich sehr aktiv sind, brauchen eine höhere Kohlenhydratzufuhr.

Alle Nahrungsmittel, die aus Zucker oder Stärke bestehen, enthalten Kohlenhydrate, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gesund. Kohlenhydrate können in verschiedene Kategorien eingeteilt werden:

  • Monosaccharide sind einfache Zuckermoleküle; sie kommen in den meisten Kohlenhydraten vor. Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker) sind in Früchten, Honig und Süßigkeiten enthalten. Galaktose ist als Zucker in Milch enthalten.
  • Disaccharide bestehen aus zwei verbundenen Monosacchariden. Im Darm werden sie zu Monosacchariden aufgespalten. Disaccharide liegen in Form von Kristallzucker (Saccharose) in reinem Zucker, Zuckerwürfeln und ähnlichen Produkten vor. Milchzucker (Laktose) ist in Milch und Milchprodukten enthalten, während Malzzucker (Maltose) beim Abbau von Stärke entsteht.
  • Bei den Polysacchariden – Glykogen und Stärke – handelt es sich um Hunderte miteinander verbundener Glukosemoleküle. Im Darm werden sie zu Maltose und schließlich zu Fruktose aufgespalten.
  • Auch die in Pflanzen gebildete Cellulose ist ein Mehrfachzucker (Polysaccharid), der aus Glukose zusammengesetzt ist.

Grundsätzlich bezeichnen wir im Alltag Einfachzucker als „Zucker", weil dieser süß schmeckt. Polysaccharide hingegen schmecken neutral.

Komplexe Kohlenhydrate sind besonders empfehlenswert

Die sogenannten komplexen Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate aus der Gruppe der Polysaccharide. Diese sollten in unserer Kost bevorzugt enthalten sein. Sie sind in Haferflocken, Vollkornbrot bzw. Vollkorngetreide, Bohnen, Linsen und anderem Gemüse zu finden. Diese Nahrungsmittel enthalten auch unverdauliche Bestandteile, die sogenannten Ballaststoffe, die aus Kohlenhydraten aufgebaut sind und einen wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung darstellen.

Beispiele für die enthaltende Kohlenhydratmenge inklusive der Ballaststoffe sind (pro 100 g): getrocknete Feigen 64 g, Banane 23 g, Süßkartoffel 20 g, Mais 19 g, Trauben 18 g, Birne 15 g, Apfel 14 g, Karotten und Rote Beete je 9 g.   

Der Verzehr einfacher Kohlenhydrate (Einfachzucker) sollte eingeschränkt werden. Die einfachen Kohlenhydrate sind unter anderem in Süßigkeiten, Kuchen, weißem Reis, Weißbrot und anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten.

Alle Kohlenhydrate werden im Körper schließlich zu Einfachzuckern bzw. Glukose für die Energiegewinnung umgewandelt. Komplexe Kohlenhydrate jedoch werden langsamer verdaut und enthalten zusätzlich Ballaststoffe und sind daher gesünder als Einfachzucker. Einfache Kohlenhydrate enthalten das, was wir als „leere Kalorien“ bezeichnen, das heißt, sie versorgen den Körper zwar mit Energie, haben ansonsten aber keinen Nutzen.

Gleichgültig, welcher Energiequelle Sie den Vorzug geben, werden Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrauchen. Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 kcal, bei Fett sind es im Vergleich dazu 9 kcal pro ein Gramm, bei Alkohol 7 kcal. Allerdings ist eine Ernährung mit einem hohen Anteil von Einfachzuckern deutlich mit der Entwicklung von Übergewicht und damit auch Diabetes mellitus assoziiert. Dieses Risiko lässt sich senken, indem man eher komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index (siehe unten), an Fetten mehr ungestättigte Fettsäuren und und fettarme Proteine (z. B. mageres Fleisch, Hülsenfrüchte) zu sich nimmt.

Glykämischer Index (GI)

Die komplexen Kohlenhydrate werden im Darm langsam resorbiert und sorgen auf diese Weise für einen kontrollierten Blutzuckeranstieg. Dadurch wiederum wird die Insulinsekretion maßvoll reguliert, was mit vermindertem Hungergefühl und reduziertem Verlangen nach Süßem einhergeht und sich positiv auf den Körper auswirkt.

Einfache Kohlenhydrate bewirken einen raschen Blutzuckeranstieg und kurze Zeit später einen ebenso raschen Blutzuckerabfall. Die Folge sind Heißhunger und ein Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln, wir führen dem Körper mehr Kalorien zu, als er verbraucht, und das Gewicht steigt.

Nahrungsmittel, die einen solchen Effekt entfalten, haben einen hohwn glykämischen Index (GI). Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI dagegen sorgen dafür, dass die Glukose langsam und gleichmäßig dorthin in den Körper gelangt, wo der größte Bedarf ist.

Bevor die Kohlenhydrate den Körper mit Energie versorgen können, müssen sie im Darm in einfache Zuckerarten, d. h. Glukose, Fruktose oder Galaktose, aufgespalten werden. Ein Teil der Glukose wird rasch in Energie umgewandelt, der Rest wird in der Leber, den Muskeln und den Fettzellen in Form von Glykogen und Fett für eine spätere Verwendung gespeichert.

Glukose ist wichtig für das Gehirn

Alle Körperzellen benötigen Glukose als Energiequelle. In den meisten Körperteilen kann Energie auch aus Fett oder Aminosäuren gewonnen werden, die Hirnzellen verwenden jedoch fast ausschließlich Glukose. Andere Energiequellen, wie beispielsweise Fett, kann das Gehirn kaum nutzen. Daher ist es wichtig, dass stets Glukose im Blut bereit steht. Wenn bei einem Diabetiker versehentlich Insulin überdosiert wurde, kommt es zu einem gravierenden Blutzuckerabfall. Dann steht den Hirnzellen zu wenig Glukose zur Verfügung. Patienten können darauf mit Verwirrtheit reagieren und sogar in ein Koma fallen.

 

Weitere Informationen

Literatur

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte Kohlenhydrate. Bonn, DGE, Stand Oktober 2015 www.dge.de

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen