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Vitamin D in Lebensmitteln

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Für die Knochenbildung und die Mineralisierung der Zähne ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig. Daher sollte besonders bei Schwangeren und Stillenden sowie bei Neugeborenen auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr geachtet werden. Im Erwachsenenalter ist es wichtig, ausreichend Vitamin D im Körper zu haben, um Osteoporose zu vermeiden.  Siehe die Informationen zu Vitamin-D-Mangel.

Tagesbedarf

Der Körper produziert selbst Vitamin D, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Im Sommerhalbjahr sollte die Vitamin-D-Menge im Körper also mehr als ausreichen, wenn man sich wenigstens für kurze Zeit in der Sonne aufhält. Wenn im Sommer Gesicht, Hände und Arme zweimal pro Woche für fünf bis zehn Minuten der Mittagssonne ausgesetzt werden, wird der Bedarf an Vitamin D ausreichend gedeckt. Dunkle Haut benötigt mehr Sonne, um Vitamin D zu produzieren, als helle Haut. Dies gilt auch für Personen, die sich primär in Innenräumen aufhalten oder deren Kleidung den Körper - inklusive Gesicht - voll bedeckt.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin D: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Vitamin D herausgegeben:

  • Für Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene aller Altersgruppen wird dieser Schätzwert mit 20 µg Vitamin D pro Tag angegeben, das entspricht 800 Internationalen Einheiten (1 μg = 40 Internationale Einheiten, IE)

  •  

    Säuglinge benötigen 10 µg (400 IE).

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, was bedeutet, dass ein Vitamin-Überschuss im Körper gespeichert werden kann. Hohe tägliche Dosen (> 4.000 IE) über einen langen Zeitraum können schädlich sein.

Vitamin D in Lebensmitteln

Die wichtigsten Vitamin-D-Quellen sind fetter Fisch, Rogen und Fischleber. Vitamin-D-Zusätze finden sich auch in Margarine und fettarmer Milch. Eine Portion Lachs, Hering oder Makrele deckt bereits den Tagesbedarf an Vitamin D.

Falls man diese Lebensmittel nicht in ausreichender Menge zu sich nimmt, gibt es Vitamin-D-Präparate in Form von Tabletten oder Tropfen. Die meisten Zusätze enthalten 10 oder 20 µg pro Dosis. Verschiedene Vitamin-D-Präparate sollten nie miteinander kombiniert werden, weil es sonst schnell zu einer Überdosierung kommen kann.

Autoren

  • Caroline Beier, Dr. med., Fachärztin für Allgemeinmedizin, Hamburg