Zucker und seine Wirkung auf die Gesundheit

Eine hohe Zuckerzufuhr bietet dem Körper keinerlei Vorteile. Ganz im Gegenteil, Zucker birgt eine ganze Reihe von Risiken. Hierüber können Sie nachfolgend mehr erfahren.

Deximed – Deutsche Experteninformation Medizin

"Deximed ist für mich eine große Hilfe, um im Praxisalltag schnell aktuelles Wissen zur Therapie oder Diagnostik nachschlagen zu können. Die übersichtliche Struktur ermöglicht es, sogar im Patientenkontakt rasch etwas nachzulesen." - PD Dr. med. Guido Schmiermann, Facharzt für Allgemeinmedizin, Bremen

Deximed ist ein unabhängiges Arztinformationssystem mit Fokussierung auf die primärärztliche Versorgung. Evidenzbasierte und regelmäßig aktualisierte Artikel zu allen medizinischen Gebieten zeichnen Deximed aus.

Mehr erfahren

Der Körper gewinnt die fürs Überleben notwendige Energie besonders leicht aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate umfassen verschiedene Formen von Zucker, sowohl freien Zucker (also Haushaltszucker oder Zucker in Süßigkeiten) als auch gebundenen Zucker (z. B. Fruchtzucker in Obst) oder auch die z. B. in Vollkorngetreide enthaltenen Kohlenhydrate. Laut Empfehlungen sollte eine ausgewogene Ernährung wenig Fett, aber zu mehr als 50% Kohlenhydrate enthalten. Freier Zucker sollte aber eher eine geringe Rolle spielen.

Laut WHO-Empfehlungen sollte der Anteil an zugesetztem oder sog. freien Zucker in der Nahrung höchstens 10 % der täglichen Kalorien oder 10 Energieprozent betragen. Manche Experten plädieren v. a. bei Kindern für eine Beschränkung auf unter 5 %. Als freier Zucker gilt neben Haushaltszucker, mit dem man süßt, zugesetzte Glucose, Fructose und Saccharose in Süßigkeiten, Backwaren etc. sowie von Natur aus vorhanden in Honig oder Fruchtsäften. Freier Zucker führt ausschließlich Energie zu, darüber hinaus trägt er nichts Positives zur Ernährung bei. Dagegen gibt es Anhaltspunkte, dass eine zu hohe Zufuhr von freiem Zucker sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Der natürlicherweise in Obst, Gemüse und Milch enthaltene Zucker hat hingegen offenbar keine gesundheitsschädlichen Wirkungen und ist daher bei der Empfehlung, die Zufuhr auf 10 % zu senken, nicht gemeint.

Ein hoher Konsum von freiem Zucker erhöht die Gefahr einer unausgewogenen Ernährung und der Entstehung von Karies. Nehmen wir zu viele Kalorien auf, wird Zucker als Fett in unserem Körper eingelagert – langfristig folgt hieraus Übergewicht. 

Ein Zusammenhang zwischen Zuckerzufuhr und Diabetes mellitus wurde bisher nicht nachgewiesen. Allerdings führt eine langfristig hohe Zuckerzufuhr zu Übergewicht, und dies steht in Verbindung mit der Entstehung von Diabetes mellitus.

Vor allem bei Kindern ist der Zuckerverzehr meist höher als die empfohlenen 10 % der täglichen Energiezufuhr. Gerade in dieser Altersgruppe nimmt der Anteil der Übergewichtigen in den Industrieländern immer mehr zu. Folgen sind u. a. mehr Erkrankungen an Diabetes mellitus und anderen Folgekrankheiten eines langjährigen Übergewichts. Empfohlen wird, Zucker und Lebensmittel, die mit Zucker hergestellt wurden sowie zuckerhaltige Getränke nur gelegentlich zu verzehren. 

Freier Zucker und Ernährungsqualität

Die Menge an zugesetztem Zucker wirkt sich auf die ausgewogene Zusammensetzung unserer Ernährung aus. Dies lässt sich ganz praktisch betrachten: Nimmt jemand häufig Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu sich, ist es verständlicherweise schwierig, gleichzeitig ausreichend Nahrungsmittel mit hohem Anteil an Ballaststoffen und Spurenelementen zu verzehren. Es kommt also zu einer geringeren Aufnahme von Ballaststoffen sowie von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Zucker kann somit dazu führen, dass sich der Nährstoffgehalt der aufgenommenen Nahrung insgesamt verringert. Auf der anderen Seite essen Personen, die viel Ballaststoffe (etwa mit Vollkornprodukten) zu sich nehmen, meist sozusagen automatisch weniger zuckergesüßte Nahrungsmittel. Zudem gibt es Hinweise dafür, dass nach einer Mahlzeit mit viel Ballaststoffen die darin enthaltenen Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen werden und sich dies günstig auf die Ausschüttung von Insulin und die Verwertung des Zuckers auswirkt. 

An wichtigen Nährstoffen sind hier folgende zu nennen: Folsäure, Kalzium, Magnesium und Zink sowie verschiedene Vitamine, Eisen, Jod, Selen und Kalium. Dies gilt vor allem für die Ernährung von Kindern. 

Zucker und Übergewicht

Haushaltszucker (Saccharose) wird im Darm in Glukose und Fruktose aufgespalten. Unser Körper ist in der Lage, diese Zuckerarten (Kohlenhydrate) in Fett umzuwandeln. Nimmt der Körper mehr Kalorien auf, als er verbrauchen kann, wird die überschüssige Energie als Fett eingelagert – unabhängig davon, ob der Energieüberschuss mit der Nahrung aus Fett oder Kohlenhydraten stammt. Der Körper verwendet als Energiequelle eher Kohlenhydrate als Fett. Zucker und andere Kohlenhydrate werden im Körper in Fett umgewandelt, wenn die Energie, die durch die Kohlenhydrate zugeführt wird, den Gesamtenergiebedarf übersteigt. Bei einen durchschnittlichen Fettanteil von 30–40 % in der Nahrung stammen die Fetteinlagerungen überwiegend aus Fett, während Saccharose und andere Kohlenhydrate in Energie umgesetzt werden.

Nicht nur bei Erwachsenen, sondern besonders auch bei Kindern und Jugendlichen erhöht der Genuss von zuckerhaltigen Getränken das Risiko für Übergewicht und Adipositas. Auch Fruchtsäfte sind zwar oft reich an Nährstoffen, haben aber einen hohen Zuckergehalt. Deshalb wird auch hier ein eingeschränkter Genuss empfohlen.

Die Präventionskampagne Fünf-am-Tag, in der der tägliche Verzehr von fünf Portionen Obst oder Gemüse propagiert wird, empfiehlt, pro Tag nur eine Portion Obst durch ein Glas Fruchtsaft zu ersetzen. Zu empfehlen sind Wasser und ungesüßte Kräuter-/Früchtetees. Erfrischungsgetränke (Softdrinks) sind als Durstlöscher für Kinder und Jugendliche ungeeignet.1

Zucker und Diabetes

Zum Zusammenhang zwischen der Zufuhr von Zucker und dem Risiko für die Entwicklung eines Diabetes mellitus wurden zahlreiche Studien durchgeführt. In einem Übersichtskapitel der DGE von 2015 schreiben die Autoren, dass es insgesamt wohl eher keine Beweise dafür gibt, dass ein hoher Konsum von Zucker bzw. zuckerhaltigen festen Nahrungsmittel direkt das Risiko für die Entstehung einer Zuckerkrankheit erhöht.2 Die Studien hierzu haben jedoch recht unterschiedliche Ergebnisse gebracht. Allerdings machen zuckergesüßte Getränke hier eine Ausnahme: Wer hiervon eher viel trinkt, erhöht sein Risiko für einen Typ-2-Diabetes. Diese Getränke (Softdrinks) werden in den USA meist mit Fruktosesirup gesüßt. 

Hat eine Fehlernährung (etwa wegen zu viel Kohlenhydraten auf dem Speiseplan) jedoch zu Übergewicht geführt, steigt das Risiko für Diabetes mellitus: Übergewicht stellt Studien zufolge einen deutlichen Risikofaktor für Diabetes und andere Krankheiten dar.

Vor dem Hintergrund der Adipositasepidemie auch in Deutschland sollte vor allem der Zuckerkonsum in Form von Getränken aus den dargestellten Gründen eingeschränkt werden. Dies ist v. a. für Kinder eine wichtige Empfehlung. Der Zuckerkonsum in Form von Getränken ist bei Erwachsenen zwar meist deutlich niedriger, er kann dennoch auch bei dieser Personengruppe zu einer ungünstigen Energiebilanz beitragen und daher sollte der Konsum von zuckergesüßten Getränken bei Erwachsenen ebenfalls eingeschränkt werden.3

Der Zusammenhang von Zucker und kardiovaskulären Erkrankungen

Ob ein Zusammenhang zwischen hoher Zuckerzufuhr und Arteriosklerose besteht, ist nicht einfach zu beantworten. Bei der Entstehung von Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und dem Risiko für Erkrankungen von Herz und Blutgefäßen (kardiovaskuläre Krankheiten) spielen neben erblich bedingten Faktoren sehr verschiedene Parameter eine Rolle. In jedem Fall jedoch besteht ein Zusammenhang zwischen Blutfetten (Cholesterin, Triglyzeriden) und Arteriosklerose. Und die Zusammensetzung der Blutfette wiederum wird beeinflusst durch die Zufuhr von Kohlenhydraten bzw. Zucker. Ein hoher Zuckerverzehr kann demnach dazu führen, dass sich das Verhältnis von „gesundem“ Cholesterin (High density lipoprotein, HDL-Cholesterol) und Fetten (Triglyzeride) im Blut in eine ungünstige Richtung verschiebt. Langfristig kann diese Verschiebung im Blutfett zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen; dies erhöht das Risiko für Durchblutungsstörungen und Herzinfarkt.

Zucker und Karies

Zucker ist ein Risikofaktor für Karies. Durch die Bakterien auf der Zahnoberfläche wird Zucker in Säuren zersetzt, die den Zahnschmelz angreifen. Ein hoher Zuckerverzehr über längere Zeit erhöht die Gefahr von Karies. Bei unzureichender Mundhygiene ist Zucker deswegen ein erheblicher Risikofaktor für die Entwicklung von Karies. Gute Mundhygiene kann die Wirkung eines mäßigen Zuckerverzehrs neutralisieren.

Andere Wirkungen von Zucker

Nach einer kohlenhydratreichen kleinen Mahlzeit (z. B. kleine Portion Müsli mit Obst) kann der Körper etwa 60–90 Minuten lang seine Energieversorgung aus den zugeführten Kohlenhydraten decken, wenn die Person Sport treibt. Ist der Betreffende länger sportlich aktiv, beginnt der Zuckerspiegel im Blut zu sinken, was zu Schwindel führen kann. Daher ist es während länger anhaltenden Trainingszeiten sinnvoll, zwischendurch mit Fruchtsaftschorlen den Zuckerspiegel wieder anzuheben. Hierzu kann man am besten Apfel-, Orangen- oder Johannsbeersaft mit 1 bis 3 Teilen natriumreichem Wasser mischen. Genügend Flüssigkeitszufuhr ist gerade bei schweißtreibendem Sport sehr wichtig. Limonaden/Softdrinks sind hingegen nicht geeignet.

Ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Zucker und Osteoporose, Infektionsanfälligkeit, Krebs und Allergie konnte wissenschaftlich bisher nicht belegt werden.

Weitere Informationen

Literatur

  1. Libuda L, Muckelbauer R, Kersting M. Getränkeverzehr und Übergewicht bei Kindern. Journal für Ernährungsmedizin 2009; 11 (1), 23. www.kup.at
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. DGE Leitlinie Diabetes. Schulze M, Hauner H. Kohlenhydratzufuhr und Prävention des Diabetes mellitus Typ 2 . www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/04-Diabetes-DGE-Leitlinie-KH.pdf
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Zucker und Körpergewicht. Bonn 2007. www.dge.de
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (2011). www.dge.de

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen