Osteoporose – Was können Sie selbst tun?

Zahlreiche Maßnahmen im Alltag können helfen, den Verlauf von Osteoporose zu verzögern und Knochenbrüche zu verhindern. Hierzu zählt eine ausgewogene, kalziumreiche Ernährung, körperliches Training, ausreichend Tageslicht und eine Sturzprävention durch Beseitigung von Stolperfallen im häuslichen Umfeld.

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Allgemeines

Knochenschwund (Osteoporose) ist eine Skeletterkrankung, bei der es zu einer verringerten Knochenmasse und einer veränderten Mikrostruktur des Knochengewebes kommt. Infolgedessen besteht eine erhöhte Gefahr für Brüche. Hinweise für eine Osteoporose sind oft typische Knochenbrüche und -risse an Wirbeln, Handgelenk und Oberschenkelhals. Da die Erkrankung sonst selten Beschwerden verursacht, wird sie oftmals erst nach einem Knochenbruch erkannt. Das Skelett ist bei Osteoporose so geschwächt, dass bereits sonst unproblematische Stöße und Stürze bereits zu Brüchen oder Rissen führen können.

Osteoporose ist eine häufige Erkrankung, die vornehmlich Menschen über 50 Jahren betrifft. Frauen sind im Schnitt 10 Jahre früher betroffen als Männer. Schätzungen zufolge erleiden 40% der Frauen in Deutschland in ihrem Leben einen Knochenbruch, der auf Osteoporose zurückzuführen ist. Der Verlauf der Erkrankung und ihre Folgen kann durch Alltagsgewohnheiten entscheidend beeinflusst werden.

Physische Aktivitäten und Bewegung

Körperliche Bewegung wird bei Osteoporose ausdrücklich empfohlen. Studien haben gezeigt, dass insbesondere Krafttraining den Abbau der Knochenmass verzögern und Brüchen vorbeugen kann. Gleichgewichtsübungen, die über normale Spaziergänge hinausgehen, verbessern die Koordination und können so Stürze verhindern. Ausdauertraining hat hingegen keine belegten Effekte bei Osteoporose. Es ist jedoch aus anderen Gründen - insbesondere zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen - medizinisch sinnvoll. Idealerweise wird dieses im Freien durchgeführt, was durch das Tageslicht die Versorgung mit Vitamin D verbessert. Ein Mangel an Vitamin D beschleunigt den Abbau an Knochenmasse.

Falls Sie unsicher sind, welche die richtigen Übungen für Sie sind, so sprechen Sie einen Physiotherapeuten an. Er kann Sie diesbezüglich beraten. 

Durch verschiedene Maßnahmen, die Sie selbst ergreifen können, können Sie zu einem Erhalt der Knochendichte beitragen. Hierzu zählen regelmäßige Aktivitäten im Freien und eine ausgewogene Ernährung. Wichtig ist die ausreichende Einnahme von Kalzium (enthalten beispielsweise in Milchprodukten; empfohlen werden mindestens 1.000 mg Kalzium Gesamtzufuhr täglich) und Vitamin D. Die häufigste Ursache eines Vitamin-D-Mangels ist jedoch nicht die mangelhafte Einnahme über die Nahrung, sondern zu wenig Sonne.

Rauchen und Alkoholmissbrauch sollten vermieden werden. Körperliche Betätigung wirkt sich fördernd auf das Skelett sowie die Muskelkraft aus und mindert die Neigung zu Stürzen. Insbesondere Training von Kraft, Gleichgewicht und Koordination hat positive Effekte. Falls Sie unsicher sind, welche Übungen für Sie die richtigen sind, können Sie sich an eine Physiotherapeutin wenden.

Wichtig ist es auch, Stürzen vorzubeugen. Hier kann es beispielsweise helfen, potentielle Sturzquellen wie Teppiche in Wohnungen zu entfernen, einen Sitz in der Dusche zu installieren oder Handläufe zu montieren. Darüber hinaus werden gutes Schuhwerk sowie optimale Sehhilfen empfohlen. Bei Personen, die unsicher auf den Beinen sind, können Gehhilfen hilfreich sein.

Rauchentwöhnung

Zigarettenrauchen beschleunigt die Entwicklung einer Osteoporose. Deshalb wird ein Rauchstopp allen Patienten mit Osteoporose und empfohlen. Auch in Bezug auf andere Erkrankungen ist eine Aufgabe des Rauchens sinnvoll, des es erhöht das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten und Krebs, verursacht Atemwegserkrankungen, und sorgt für eine vorzeitige Alterung der Haut und schlechte Kondition. Auch Passivrauchen schadet der Gesundheit. 

Es ist niemals zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören. Die positive Wirkung macht sich schnell bemerkbar und nach kurzer Zeit ist das Risiko für eine Anzahl von Erkrankungen wesentlich reduziert.

Die Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, welche reich an Obst und Gemüse ist, ist förderlich für die Gesundheit. Gegen Osteoporose wichtig ist vor allem eine kalziumreiche Nahrung. Dieses findet sich beispielsweise in Milchprodukten und einigen Gemüsesorten. Empfohlen wird die Zufuhr von 1.000 mg Kalzium am Tag. Zur Abschätzung Ihrer Kalziumzufuhr kann der Kalziumrechner des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) helfen.

Darüber hinaus ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig, welches unter anderem in Fisch zu finden ist. Der menschliche Körper kann Vitamin D aus Vorstufen auch selbst herstellen, hierfür wird Sonnenlicht benötigt. Insbesondere ältere Menschen, welche das höchste Risiko für Osteoporose tragen, sind Tageslicht oft nicht mehr ausreichend ausgesetzt, so dass ein Vitamin D Mangel besteht. In diesem Fall wird eine zusätzliche Zufuhr durch Vitamin D Präparate empfohlen. Normwertige Vitamin D Spiegel schützen darüber hinaus vor Atemwegsinfekten. Bei nachgewiesenem Mangel können Vitamin D Präparate verschrieben werden. Sprechen Sie Ihren Arzt hierauf an!

  • Kalziumgehalt pro 100 g in einigen kalziumreichen Lebensmitteln
    • Milch, Joghurt: 120 mg (1,2 g pro Liter)
    • Schnittkäse: 800 mg
    • Dill: 202 mg
    • Grünkohl: 157 mg
    • Kichererbsen, Dose: 68 mg
    • Petersilie: 340 mg
    • Spinat, roh: 83 mg
    • Haselnüsse: 140 mg
    • Sesamsamen mit Schale: 975 mg
    • Sesamsamen ohne Schale: 60 mg
    • Garnelen, gekocht: 61 mg
  • Vitamin-D-Gehalt pro 100 g in einigen Lebensmitteln
    • Lebertran: 216 µg (d. h. ca. 10 µg pro 5 g)
    • Lachs: 10,0 µg
    • Dorsch: 1,0 µg
    • Fischstäbchen: 1,3 µg
    • Hering: 12,0 µg
    • Garnelen, gekocht: 3,5 µg
    • Hühnchen: 0,4 µg
    • Schweinefleisch: 0,7 µg
    • Magermilch, angereichert: 0,4 µg
    • Margarine und flüssige Margarine: 10 µg
    • Butter: 10 µg
    • Schnittkäse: 0 µg
    • Eier, gekocht: 4 µg

Vorbeugung von Stürzen

Viele ältere Menschen haben Probleme mit der Koordination und Stabilität, dadurch besteht bei ihnen eine erhöhte Sturzgefahr. Dies ist bei Personen mit Osteoporose besonders gefährlich, da ihr Skelett geschwächt ist und sie sich somit schon bei leichten Stürzen Brüche zuziehen können. 

Maßnahmen gegen die Sturzgefahr sind eine passendes Schuhwerk, gute Beleuchtung, eine angemessene Ausstattung mit Sehhilfen, das Entfernen von losen Teppichen und Türschwellen und das Vermeiden von Treppen. Auch die Installation von Handläufen und das Bereitsstellen einer Sitzmöglichkeit in der Dusche kann Stürze verhindern.

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Weitere Informationen

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Autoren

  • Dietrich August, Dr. med., Arzt, Freiburg im Breisgau

Literatur

Dieser Artikel basiert auf dem Fachartikel Osteoporose. Nachfolgend finden Sie die Literaturliste aus diesem Dokument.

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