Fett – aber welches?

Wie viel Fett und welche Art Fett sind gut für uns?

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Fett in der Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene einen Fettanteil von etwa 30% an unserer täglichen Energiezufuhr.1 Es ist aber auch von großer Bedeutung, welche Art von Fett man zu sich nimmt, insbesondere wenn es um die Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Angina pectoris, Herzinfarkt und Schlaganfall geht.

Fette bzw. Fettsäuren werden in vier Hauptkategorien eingeteilt: gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Transfettsäuren. Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren sind mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße verbunden.

Die American Heart Organisation (AHA), die sich der Vorbeugung gegen Herzerkrankungen und Schlaganfall widmet, hat Leitlinien für den Fettanteil in der Ernährung ausgearbeitet. Diese Leitlinien sind in der Tabelle unten zusammengefasst.

Welcher Fettanteil?

Gemäß den Leitlinien der AHA:

  • Der Fettanteil darf bei einer gesunden Ernährung insgesamt 25–35 % der gesamten Kalorienzufuhr betragen.
  • Gesättigte Fettsäuren sollten weniger als 7 % des gesamten Kalorienverbrauchs ausmachen.
  • Transfettsäuren sollten einen Anteil von weniger als 1 % am gesamten Kalorienverbrauch haben.

Die Tabelle beschreibt die verschiedenen Fettarten, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind sowie die empfohlene Tagesdosis (gemäß American Heart Association).

  Sehr vorteilhaft Vorteilhaft Gut/okay Einschränken Vermeiden
  mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren
(PUFA)
mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren
(PUFA)
einfach ungesättigte Fettsäuren
(MUFA)
gesättigte Fette Trans-Fettsäuren
Vorhanden in folgenden Lebensmitteln:

fetter Fisch (Hering, Makrele, Lachs) 
Rotalgen 
Leinsamen/-öl 
Walnüsse
Rapsöl
Sojaöl

Nüsse, Samen
pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl

z. B. Olivenöl

tierische Fette, auch fettreiche Milchprodukte wie Butter, Sahne, Käse

Fleisch
Kokosöl
Palmöl

industriell frittierte oder gebackene Produkte (frittierte Kartoffeln, Blätterteig, Pizza, Backwaren, Süßwaren)

Menge

zwei Fischmahlzeiten pro Woche

höchstens 5–10 % der gesamten Kalorienzufuhr
Ca. 12–22 Gramm pro Tag 1 Teelöffel Pflanzenöl enthält ca. 40 kcal.

Der größte Anteil der Fettzufuhr sollte aus mehrfach ungesättigten oder einfach ungesättigten Fetten bestehen.
Die gesamte Fettzufuhr pro Tag sollte ca. 60–80 g pro Tag nicht überschreiten.

Überschreiten Sie nicht den Wert von 10 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr.
Dies entspricht bei einer Ernährung mit 2000 kcal täglich einem Wert von ca. 20 g. Entscheiden Sie sich für fettarmes Fleisch oder Geflügel und essen Sie zwei bis drei Portionen mit fettarmen oder fettfreien Milchprodukten (achten Sie dabei auf den Zuckergehalt).

nicht mehr als 1 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr

Weitere Informationen

Literatur

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Richtwerte für die Fettzufuhr. Bonn, DGE. Stand 2015 www.dge.de

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen