Körperliche Aktivität bei älteren Kindern und Jugendlichen

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für Kinder und Jugendliche mindestens 60 Minuten pro Tag körperliche Aktivität. Die körperliche Aktivität soll sowohl mäßig anstrengende als auch deutlich beanspruchendere Phasen beinhalten und kann über den Tagesverlauf in mehrere Einheiten aufgeteilt sein. Die Aktivitäten sollten so vielseitig wie möglich sein, um die Kondition, die Muskeln, die Beweglichkeit und die Schnelligkeit zu stärken sowie für schnellere Reaktionen und bessere Koordination zu sorgen.

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Wie viel Sport tut gut?

Körperliche Bewegung unterstützt die körperliche und emotionale Gesundheit eines jeden, das gilt sowohl für gesunde Menschen als auch solche mit chronischen Krankheiten. Regelmäßige körperliche Aktivität beugt Übergewicht, Krankheiten von Herz und Blutgefäßen vor, unterstützt einen gesunden Stoffwechsel und beugt erhöhten Blutfettwerten vor, hält Muskeln, Bänder und Knochen gesund (wenn man Verletzungen durch entsprechendes Verhalten vorbeugt) und beweglich, stärkt gerade bei Kindern Körpergefühl und Selbstbewusstsein. 

Die WHO empfiehlt für Kinder und Jugendliche mindestens 60 Minuten aktive körperliche Bewegung am Tag. Angelehnt an diese und andere Empfehlungen differenziert das Bundesministerium für Gesundheit noch genauer und je nach Altersgruppen (Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung). In einer Veröffentlichung von 2016 empfehlen die Experten Kindern und Jugendlichen zwischen 6 und 18 Jahren, mindestens 90 Minuten am Tag in Bewegung zu sein. 60 Minuten dieser Zeit können als Alltagsbewegung verbracht werden, etwa Radfahren oder (flottes) Gehen (insgesamt 12.000 Schritte täglich). Ist ein Kind noch nicht an regelmäßige Bewegung oder Sport gewöhnt, ist es ratsam, zunächst nur an 2 Tagen pro Woche jeweils 30 Minuten Sport zu treiben. Dies ist dann allmählich zu steigern. 

Ob grundsätzlich eine Sportart geeigneter als eine andere ist, ist wissenschaftlich nicht geklärt. Am wichtigsten ist es laut der Empfehlungen, dass die Kinder und Jugendlichen Spaß und Freude an ihrem Sport haben. Zusätzlich raten Experten Schulkindern und Jugendlichen, mindestens 3-mal in der Woche Sport zu machen, der die großen Muskelgruppen (v. a. Arme, Beine) beansprucht, um Muskelkraft, Knochendichte und die Kondition bzw. die Fitness von Atmung und Kreislauf zu trainieren. Zu beachten ist, dass die Sportarten der körperlichen Entwicklung je nach Alter angepasst sein sollten, damit v. a. im Wachstum keine Schäden entstehen und es nicht zu Verletzungen kommt. Es ließ sich aber auch zeigen, dass gezieltes Training insbesondere der Koordination und Kraft dazu beitragen kann, Verletzungen beim Sport zu vermeiden. Zudem ist es für Kinder und Jugendliche auch wichtig, körperlich ihre Grenzen austesten und kennenlernen zu können, beschreibt eine Expertin der Deutschen Sporthochschule Köln. Dennoch gilt: Erst ab dem Grundschulalter eignen sich die verschiedenen Ballsportarten sowie rhythmische Gymnastik, Ballett oder Geräteturnen und Sportakrobatik.

Die oben genannten nationalen Empfehlungen betonen auch, sitzende bzw. ruhige Tätigkeiten (v. a. am Bildschirm) einzuschränken. So raten die Experten allgemein zu möglichst wenig Zeit am Computer oder Smartphone und genauer maximal 60 Minuten pro Tag für Grundschulkinder und maximal 120 Minuten pro Tag für Jugendliche (Ausnahme sind Zeiten vor dem Computer, die für die Schularbeiten nötig sind). Hintergrund für diese Empfehlungen ist, dass Kinder, die täglich lange sitzen (ab 2 –3 Stunden täglich vor dem Bildschirm bzw. mit dem Smartphone auf dem Sofa etc.) im Vergleich zu anderen eher übergewichtig werden, ein eher niedriges Selbstbewusstsein aufweisen, eher schlechter in der Schule abschneiden und auch eher auffälliges psychosoziales Verhalten zeigen.

Tipps für mehr Bewegung bei Jugendlichen

  • Zu Fuß oder mit dem Fahrrad in die Schule und zurück.
  • Aktiv am Sportunterricht teilnehmen.
  • In den Pausen und auch sonst: Nicht stehen und reden, sondern gehen und reden!
  • So häufig wie möglich die eigenen Beine nutzen. Mit dem Hund Gassi gehen (oder den Hund von anderen ausführen), zu Freunden und anderen Freizeitaktivitäten zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren, immer die Treppe nehmen. Eltern sollten mit gutem Beispiel vorangehen. Müssen die Jugendlichen wirklich mit dem Auto abgeholt werden? Ist es möglich, einen Treffpunkt ein wenig weiter weg zu vereinbaren? Als Eltern sollten Sie Ihren Kindern dabei helfen, selbst Möglichkeiten für mehr Bewegung zu erkennen!
  • Eine oder zwei Haltestellen früher aus dem Bus steigen und die Reststrecke zu Fuß gehen.
  • Falls nötig, sollten Eltern ihr Kind zu festen, verbindlichen Aktivitäten motivieren. Welche Angebote gibt es vor Ort, und was machen die Freunde?
  • Wer für Computer- und Videospiele nutzen will, kann die Spiele spielen, bei denen sich die Mitspieler bewegen müssen.
  • Als regelmäßige Aktivität eignet es sich, spazieren zu gehen oder Fahrradtouren zu machen. Eltern können z. B. folgende Vorschläge machen:
    • Feste Tage setzen, damit die Tour zur Routine wird.
    • Feste Strecke mit hügeligem Profil mit Zeitmessung. Es ist motivierend zu erleben, dass sich die Kondition verbessert und man schneller wird. Und dann versuchen, den Rekord immer wieder zu schlagen! Alternativ dazu kann man z. B. mindestens 20 Minuten gehen und sich mit der Zeit steigern.
    • Sich verabreden, die Aktivität gemeinsam mit einem Freund oder einem Elternteil zu unternehmen. Es ist motivierender und verbindlicher, sich zusammen mit anderen zu bewegen.
  • Bestärken Sie die Jugendlichen darin, sich bei allen Aktivitäten so anzustrengen, dass sie ins Schwitzen und außer Atem geraten.
  • Unterstützen Sie die Jugendlichen bei den Aktivitäten, die sie selbst gerne ausführen. Wenn die Jugendlichen keine eigenen Vorschläge machen, geben Sie einige Alternativen vor.
  • Die Jugendlichen können ein Aktivitätstagebuch führen. Loben Sie Ihre Kinder, wenn sie gute Leistungen beim Sport erbringen.
  • Gruppenaktivitäten im Fitness-Studio oder in Sportvereinen
  • Geben Sie Geburtstags- und Weihnachtsgeschenken den Vorzug, die körperliche Aktivitäten fördern, z. B.:
    • Fahrrad, Badmintonausrüstung, Fußball, Sportschuhe, Sportkleidung usw.
    • Gutscheine oder Eintrittskarten für Schwimmbad, Eisbahn, Fitness-Studio, Bowling usw., je nachdem, was sich anbietet.
  • Lange Spaziergänge mit Freunden oder mit der Familie unternehmen.

Weitere Informationen

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen