Übergewicht und Ernährung – Wann, wie oft und was soll ich essen?

Essen Sie öfter, aber dafür kleinere Portionen. Wir empfehlen drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten.

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Wann und was soll ich essen?

  • Ebenso wie Sie Ihren Lebensmitteleinkauf planen, sollten Sie auch Ihre Mahlzeiten planen. Gehen Sie nicht einkaufen, wenn Sie Hunger haben.
  • Trinken Sie viel Wasser, am besten zwei Liter am Tag. Vermeiden Sie Süßgetränke. Dazu zählen auch Säfte, die nur in Maßen zu sich genommen werden sollten, z. B. ein Glas am Tag.
  • Essen Sie viel Gemüse und Obst. Denken Sie daran: 5 Mal am Tag! Dabei sollten Sie mehr Gemüse als Obst zu sich nehmen, z. B. 1 Portion (1 Handvoll) Obst und 4 Portionen Gemüse. 
  • Ziehen Sie Vollkornbrot weißen Brotsorten vor. Essen Sie z. B. Knäckebrot/Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt oder Magerjoghurt.
  • Fisch ist gut für eine warme Mahlzeit, idealerweise zweimal wöchentlich. Auch Hühnerfleisch (ohne Haut) ist geeignet, ebenso anderes Fleisch mit geringem Fettanteil. Gehacktes und Wurst enthalten viel Fett und sollten nur eingeschränkt gegessen werden.
  • Wenn Sie selbst kochen, sind Dünsten, Dämpfen, Backen oder Grillen die besten Zubereitungsweisen. Auch die Zubereitung in der Mikrowelle ist zu empfehlen. Beim Braten in der Pfanne nehmen die Lebensmittel Fett auf. Sollten Sie dennoch Lebensmittel in der Pfanne zubereiten, verwenden Sie eine Pfanne mit Antihaftbeschichtung.

Heißhunger auf Süßes?

Wenn Sie sich etwas Süßes gönnen möchten, greifen Sie lieber zu frischem oder getrocknetem Obst, Rosinenbrötchen, Sorbet, Joghurt-Eis, Rohkost oder nicht oder wenig gesüßtes Popcorn.

Denken Sie daran: 5 Portionen Gemüse am Tag!

Vergessen Sie nicht neben Ihrer Ernährungsumstellung ein regelmäßiges Bewegungstraining in Ihren Alltag einzubauen! Bewegen Sie sich so viel wie möglich!(Mehr Informationen finden Sie dazu unter anderem unter: Sport bei Übergewicht und Adipositas)

Weitere Informationen

Autoren

  • Marie-Christine Fritzsche, Ärztin, Freiburg