Übergewicht und Ernährung ‒ das richtige Fett

Fett ist nicht ausschließlich schlecht. Im Gegenteil, es ist lebensnotwendig.

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Alle brauchen Fett, aber wie viel?

Fett ist in allen Körperzellen enthalten, es schützt die Organe und isoliert gegen Kälte. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise unentbehrlich. Manche Vitamine (A, D, E und K) können vom Körper nur zusammen mit Fett aufgenommen werden. Außerdem trägt Fett zum Geschmack und zur Konsistenz der Nahrung bei. Es geht also nur um die Frage, wie viel und welche Art von Fett wir essen.

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Jugendliche und Erwachsene höchstens 30 % ihrer täglichen Kalorien in Fett aufnehmen. Sich daran zu halten, kann schwierig sein, denn es erfordert, die Kalorien zu berechnen. Kalorien zu zählen, macht die Veränderung von Ernährungsgewohnheiten nicht gerade einfacher, deswegen möchten wir Ihnen hier Ratschläge und Tipps geben, die sich vielleicht leichter umsetzen lassen.

In welchen Lebensmitteln ist Fett enthalten?

Sehr viele Lebensmittel enthalten Fett. Das Fett, das wir aufnehmen, besteht zu einem Drittel aus sichtbaren Fetten, z. B. in Form von Butter, Öl oder Margarine. Die restlichen Fette sind versteckte Fette wie etwa in Käse, Speiseeis, Wurst, Hackfleisch, Saucen und Schokolade.

Unsere Lebensmittel enthalten zwei Arten von Fett: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die gesündesten Fette sind ungesättigte Fettsäuren, die in Fisch und Pflanzenöl vorkommen. Fett in Milch- oder Fleischprodukten ist dagegen weniger gesund. Aber unabhängig davon, ob Sie gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren wählen, der Fettgehalt der Lebensmittel bleibt der gleiche. Deswegen geht es unabhängig davon, welche Lebensmittel Sie wählen, darum, die Fettzufuhr insgesamt zu reduzieren.

Tipps zur Essenszubereitung

  • Sichtbares Fett abschneiden, bei Geflügel die Haut entfernen
  • Verzichten Sie auf Butter, verfeinern Sie Gemüse stattdessen mit Gewürzen, Kräutern oder Zitrone.
  • Tomatenmark, Gemüsebrühe, Gewürze und Kräuter sind ein hervorragender Ersatz für Fett in brauner Sauce
  • Quicheteig schmeckt auch mit weniger Fett: einfach z. B. durch Kartoffelstärke ersetzen.
  • Sauce mit Mehl binden (Mehl und Milch oder Brühe und Milch)
  • Trockenes Gebäck ist günstiger als gefüllte Torten oder Plundergebäck.
  • Lebensmittel dünsten, dämpfen oder im Ofen backen
  • Pfanne mit Antihaft-Beschichtung verwenden
  • Verwenden Sie Öl oder Margarine statt Butter zum Backen. Ein Teil der Milch kann auch gegen Fruchtsaft ausgetauscht werden.
  • Die Zubereitung in der Mikrowelle erfordert in der Regel kein Fett.
  • Für die Grillsaison: Verwenden Sie den Grill im Ofen.
  • Verwenden Sie einen Steingut-Topf, in dem das Fleisch saftig wird und es nur wenig Fett zum Schmoren braucht.

Folgende Tabelle kann Ihnen im Hinblick auf die Fettmenge und Fettart helfen, die richtige Wahl zu treffen:

 

Von diesen Produkten sollten Sie am meisten essen

Von diesen Produkten sollten Sie weniger essen

Von diesen Produkten sollten Sie am wenigsten essen

Milchprodukte

Verwenden Sie fettreduzierte Milch und fettarmen Käse (max. 10 % Fett, Magerjoghurt, Hüttenkäse,

fettreduzierten Käse (max. 17 % Fett, fettarme Milch, fettreduziertes Speiseeis, Joghurt-Eis.

alle Arten von Sahne, saure Sahne, H-Milch, fettreduzierter Sauerrahm, fetter Käse, alle Sorten von Butter/Margarine.

Fisch / Krustentiere

Alle Arten von Fisch sind gesund. Wählen Sie mageren Fisch (Dorsch (Kabeljau) und Köhler) und Krustentiere.

Fischklößchen, Fischgratin

Frittierter Fisch, Fischrogen, Kaviar

Fleisch

Mageres Fleisch: Hähnchen (ohne Haut), Pute, Kochschinken, Roastbeef, roher Schinken ohne Fett, Schweine-/Rinderfilet, von Fett befreites Wild. Fleischprodukte mit nur 3 % Fett.

Fleischprodukte wie Lammbraten, Schweinebraten, Kotelettes, Hackfleisch

Fleischprodukte mit mehr als 20 % Fett, Fertigprodukte, Wurstwaren, Salami, Lammwurst, portionierte und gewürzte Fleischwaren, marmoriertes Fleisch

Speisefett: in begrenzten Mengen

Olivenöl, Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Light-Margarine als Brotaufstrich (ungesättigte Fettsäure in begrenzten Mengen)

Streichfähige Margarine, Salate auf Light-Mayonnaise-Basis, Light-Dressings

Butter, harte Margarinesorten, Fettgebackenes, Mayonnaise-Produkte.

Obst und Gemüse

Grüne und schwarze Oliven, Avocado, Nüsse, Mandeln, Kerne (Sonnenblumenkerne, Sesam). Diese Produkte sind reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren, sollten aber aufgrund ihres hohen Gesamtfettgehalts nur eingeschränkt gegessen werden.

Weitere Informationen

Autoren

  • Marie-Christine Fritzsche, Ärztin, Freiburg