Übergewicht und Ernährung ‒ So werden Sie satt!

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie Lebensmittel wählen, die sättigen und möglichst lange satt machen.

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Die Kunst, satt zu sein

Eine ballaststoffreiche Ernährung, beispielsweise mit Vollkornbrot, Obst und Gemüse sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Diese Lebensmittel sind auch wichtig, damit Sie körperlich aktiv bleiben können, hierdurch erreichen Sie eine ausgewogene Verbrennung und halten Ihren Körper in einem guten Zustand.

Lange satt oder schnell wieder hungrig?

Der Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel bestimmt, wie lange Sie sich satt fühlen. Vollwertprodukte wie beispielsweise Vollkornbrot und Gemüse machen länger satt als viele andere Nahrungsmittel. Zucker und Weißmehl (Auszugsmehl) werden schnell aufgenommen, so dass Sie auch schnell wieder Hunger haben.

Tipps für ballaststoffreiche Lebensmittel

  • Kartoffeln und Gemüse sind gesunde Lebensmittel
  • Greifen Sie zu Obst als Zwischenmahlzeit oder zum Dessert
  • Nehmen Sie auch Gemüse als Brotbelag.
  • Zur Hauptmahlzeit sind Kartoffeln, Reis und Nudeln gesunde Beilagen.
  • Essen Sie Vollkornbrot, Knäckebrot und Getreidemischungen.
  • Ersetzen Sie Schokolade durch Rosinen und Trockenfrüchte.
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse mit Schale.
  • Naturreis ist gesünder als geschälter (weißer) Reis.
  • Auch gekochtes Gemüse enthält noch viele Ballaststoffe.
  • Wenn Sie z. B. Waffeln backen, verwenden Sie Haferflocken und grobes oder feines Vollkornmehl.

Essen Sie Getreide, Obst und Gemüse.

Die nachfolgende Tabelle kann Ihnen einige Tipps geben Von diesen Produkten sollten Sie am meisten essen Von diesen Produkten sollten Sie weniger essen Von diesen Produkten sollten Sie am wenigsten essen

Getreideprodukte

Vollkornbrot, Getreidemischungen (auf den Zucker und Fettgehalt achten), Haferbrei, Nudeln, Reis, Knäckebrot

Fettarme Waffeln, Hefegebäck

Backwaren mit folgenden Zusätzen: Kokosfett, Kokos, Palmöl, Butter, Margarine, Schokolade und Nüsse.

Obst, Gemüse

Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse!

Kalorienarme Marmelade, eingekochtes Obst und eingekochte Beeren

 

Kartoffeln

Gekochte Kartoffeln oder Ofenkartoffeln, Kartoffelpüree mit fettreduzierter Milch.

Tiefkühl-Pommes-Frites mit ca. 4 % Fett, im Ofen zubereitet, Kartoffelsalat auf der Basis von fettreduzierten Milchprodukten.

Kartoffeln, in nicht fettreduzierter Butter/Margarine gebraten, mit nicht fettreduzierten Milchprodukten zubereitetes Kartoffelpüree und mit Milchprodukten gratinierte Kartoffeln. Kartoffelchips und Pommes Frites.

 Nüsse Nüsse, Kerne Sesam, Avocado, grüne und schwarze Oliven. Diese Lebensmittel enthalten zwar viel gesundes Fett, sollten aber insgesamt in begrenzter Menge verzehrt werden.

PS: Wenn Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie besonders darauf achten ausreichend zu trinken, am besten Wasser. Das fördert die Verdauung.

Weitere Informationen

 Autoren

  • Marie-Christine Fritzsche, Ärztin, Freiburg