Übergewicht und körperliche Aktivität – Bleiben Sie in Bewegung!

Jegliche Art von körperlicher Aktivität steigert die Fettverbrennung.

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Ernährung und Sport

Eine Sache, die Sie verändern können, ist die Umstellung Ihrer Ernährung. Sie können aber auch körperlich aktiver werden. Wenn Sie mehr Sport treiben ohne etwas an Ihrer Ernährung zu ändern, können Sie abnehmen. Diese Methode zur Gewichtsabnahme ist jedoch selten allein langfristig erfolgreich. Am besten nehmen Sie ab, wenn Sie Ihre Nahrungszufuhr reduzieren und gleichzeitig die körperliche Aktivität steigern.

Gut, mögen Sie sagen. Man muss einfach nur anfangen. Im Prinzip, ja. Aber denken Sie daran, dass verschiedene Faktoren einen Einfluss darauf haben, wie viel Energie der Körper verbrennt. Es kommt darauf an, welche Art von körperlicher Aktivität Sie ausüben, wie lange Sie dabei bleiben, wie intensiv Sie trainieren und wie gut Sie davor in Form waren.

Welche Vorteile hat ein Leben in Bewegung?

Wir wollen nicht zu viel versprechen, aber regelmäßige sportliche Aktivität ist mit vielen Vorteilen verbunden. Dabei geht es nicht nur um das Gewicht. Der Körper wird widerstandsfähiger gegen Krankheiten wie beispielsweise Gelenkbeschwerden, Osteoporose, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten. Regelmäßige körperliche Aktivität sorgt darüber hinaus bei den meisten Menschen für mehr psychisches Wohlbefinden und besseren Schlaf. Ihre Laune verbessert sich, wenn Sie sich mehr bewegen.

Wie soll ich anfangen?

Häufig nimmt man sich am Anfang zu viel vor. Dann besteht die Gefahr, dass man sich selbst überfordert und aufgibt. Wir empfehlen, klein anzufangen. Wenn nicht schon geschehen, können sich Kleinigkeiten wie die Anschaffung von Sportkleidung und einem Paar gute Sportschuhe positiv auswirken und die Motivation steigern.

Beginnen Sie mit wenigen Übungen und erhöhen Sie Ihr Pensum nach und nach, d. h. steigern Sie Ihr Aktivität allmählich:

  1. 0─2 Monate. Aktivität: 2–3 Tage pro Woche. 20–30 min.
  2. 2–6 Monate. Aktivität: 3–4 Tage pro Woche. 20–30 min.
  3. Ab 6 Monaten. Aktivität: 3–4 Tage pro Woche. 30–45 min.

Im Folgenden werden Trainingsvorschläge für die drei Phasen gemacht.

Stufe 1: Überlegen Sie was Sie tun – und tun Sie mehr.

Zunächst sollten Sie sich bewusst machen, wie Ihre tägliche Beschäftigung aussieht und davon ausgehend Ihre Aktivität steigern. Beispiel:

  • Denken Sie bei allem, was Sie tun an Bewegung. Stehen Sie beispielsweise eine Weile vom Sofa auf, während Sie fernsehen.
  • Beginnen Sie mit einem „Gehprogramm“ und machen Sie einen Spaziergang.
  • Nutzen Sie die Treppe anstatt Aufzug oder Rolltreppe zu nehmen.
  • Steigen Sie etwas früher aus Bus, Straßenbahn oder U-Bahn aus und gehen Sie das letzte Stück zu Fuß.
  • Lassen Sie öfter einmal das Auto stehen.
  • Nehmen Sie an Spielen Ihrer Kinder teil.

Achten Sie darauf, Muskeln, Gelenke und Sehnen nicht zu überlasten. Es ist aus diesem Grund wichtig, dass Sie mit einem sanften Training beginnen, beispielsweise mit einem Gehprogramm wie oben vorgeschlagen. Als geeignete Belastung gilt eine niedrige bis mäßige Gehgeschwindigkeit über etwa eine halbe Stunde, gegebenenfalls auch mehrere kürzere Blöcke über den Tag verteilt.

Wenn Sie in so schlechter Form sind, dass es Ihnen schwer fällt, mit dem Training zu beginnen, wird es Sie vielleicht motivieren, dass Sie vermutlich schnellere Fortschritte machen werden, als eine Person mit guter Kondition.

Stufe 2: Planen Sie etwas mehr Zeit für Ihr Training ein und legen Sie an Intensität zu.

Mittlerweile sind Sie in Schwung gekommen und haben vielleicht bereits gemerkt, dass Ihnen das Treppensteigen nicht mehr so schwer fällt wie früher. Jetzt ist es wichtig, dran zu bleiben. Sie können jetzt etwas anstrengendere Aktivitäten mit längerer Dauer in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Beispiel:

  • Wandern
  • Fahrradfahren
  • Schwimmen Joggen
  • Tanzen
  • Golf

Stufe 3: Jetzt sind Sie nicht mehr aufzuhalten und jetzt ist es an der Zeit, mit anderen gemeinsam zu trainieren.

Herzlichen Glückwunsch! Die letzten Monate haben Sie eine Menge geleistet. Das werden Sie sowohl an Ihrer Stimmung als auch am Gewicht merken. Gemeinsame sportliche Aktivitäten mit Familie oder Freunden können darüber hinaus sehr motivierend sein. Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht und steigern Sie Ihr Programm um 10 bis 15 Minuten pro Einheit.

Beispiel:

  • Laufgruppe
  • Fitness-Studio
  • Gymnastikkurs
  • Trainingsvideo

Einige Tipps mit auf den Weg

Mit einem Trainingspartner steigt im Allgemeinen die Motivation. Vielen macht das Training mit Musik von mp3-Player oder Mobiltelefon mehr Spaß. Vor allem sollten Sie auf gute Schuhe, lockere Sportbekleidung und gegebenenfalls einen gut stützenden BH achten.

Genau wie gute Mahlzeiten müssen Trainingseinheiten geplant werden, damit sie tatsächlich durchgeführt werden. Es kann sinnvoll sein, die Planung der kommenden Trainingseinheiten im Zusammenhang mit der übrigen Wochenplanung vorzunehmen.

Hinsichtlich der Frage, wie anstrengend das Training sein darf, kann generell gesagt, werden, dass Sie noch in der Lage sein sollten, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie noch singen können, dürfen Sie das Tempo steigern!

Wenn Sie sich krank fühlen, z. B. Fieber haben, braucht der Körper Ruhe.

Trinken Sie ausreichend!

Damit der Körper eine gute Leistung erbringt, müssen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Andernfalls ermüden Sie schneller. Sie sollten daher möglichst vor, während und nach dem Training Wasser trinken.

Weitere Informationen

Autoren

  • Marie-Christine Fritzsche, Ärztin, Freiburg