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Ist vegetarische Ernährung vollwertig genug?

Vegetarier haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen oder auch Eiweiß (Proteine). Dies gilt vor allem für diejenigen, die auch keine Eier und keine Milchprodukte zu sich nehmen. Die Kenntnis geeigneter nicht-tierischer Nahrungsmittel ist daher wichtig.

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Bei Vegetariern wird zwischen mehreren Kategorien unterschieden.

  1. Ovo-Lacto-Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier, Milch und Milchprodukte. Der Begriff leitet sich von den lateinischen Wörtern ovum = Ei und lac = Milch ab.
  2. Lacto-Vegetarier essen auch keine Eier.
  3. Veganer essen keinerlei tierische Nahrungsmittel. Dementsprechend essen sie auch nichts, was Milch oder Milchprodukte enthält.

Besonders Veganer laufen daher Gefahr, zu wenig Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen und sollten auch auf eine ausgewogene Proteinzufuhr achten. Ein Mangel kann v. a. bei den Vitaminen B12, B2 und D sowie Eisen, Zink und Kalzium auftreten. Doch selbst diejenigen, die Eier, Milch und Milchprodukte essen, können ein Defizit an bestimmten Nährstoffen aufweisen, wenn sie nicht auf ihre Ernährung achten.

Gesunde Ernährung

Unser Körper benötigt eine vielseitige Nahrung. Wir müssen ihn mit Kohlenhydraten, Proteinen (Eiweiß), Fetten, Mineralstoffen und Vitaminen versorgen. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind in der Regel unsere wichtigsten Proteinquellen; das darin enthaltene Protein kann der Körper sehr gut verwerten. Wenn Sie als Vegetarier Milchprodukte zu sich nehmen, sollte das als Proteinzufuhr ausreichen. Stehen Milch und Milchprodukte hingegen nicht auf Ihrem Speiseplan, muss Ihnen bewusst sein, dass Sie für andere proteinreiche Nahrung sorgen müssen. 10–20 % der täglichen Energiezufuhr sollte aus Protein bestehen. 

Um eine gute Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, sollten Vegetarier reichlich Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, rohes Gemüse und andere ballaststoffreiche und wenig verarbeitete Lebensmittel essen. Da diese Lebensmittel jedoch nicht besonders proteinreich sind, ist es natürlich wichtig, die Zufuhr nicht mit Süßigkeiten, Limonade und Kartoffelchips, die viele Kalorien und wenige Nährstoffe enthalten, zunichte zu machen.

Auf jeden Fall sollten Obst und Gemüse zentraler Bestandteil der vegetarischen Ernährung sein.

Proteine

Proteinmangel kann als Folge sehr einseitiger Ernährung auftreten, ist jedoch eher selten.

Proteine ​​sind große Moleküle, die größtenteils aus Ketten von mehreren hundert Aminosäuren bestehen. Pflanzen können alle natürlich vorkommenden 20 Aminosäuren selbst herstellen, Tiere und Menschen allerdings nur einige davon: die acht bis neun Aminosäuren, die unser Körper nur in Form von Nahrungsmitteln aufnehmen kann, nennt man essenzielle Aminosäuren. Hierbei handelt es sich um Valin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Threonin. Säuglingen/Kleinkindern und Schwangere sind zusätzlich auf die Aminosäuren Tyrosin und Cystein angewiesen.

Vollwertiges Protein liefert eine Kombination aus Lebensmitteln, die alle essenziellen Aminosäuren enthält.

Entscheidend für die Gesundheit

Proteine ​​sind notwendig für Wachstum und Regeneration. Sie spielen eine entscheidende Rolle in praktisch allen biologischen Prozessen im Körper. Unter anderen sind Proteine notwendig für die Bildung und die Instandhaltung von Zellen und Gewebe sowie für die Hormon- und Enzymproduktion. Sie ​​können auch als Energiequelle dienen. In der Regel gewinnt der Körper Energie aus Kohlenhydraten und Fett. Enthält Ihre Nahrung davon zu wenig oder zu viel Protein, nutzt der Körper das Protein. Überschüssiges Protein kann auch in Fett umgewandelt und gespeichert werden.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt ca. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge könnte ein 70 kg schwerer Erwachsener z. B. mit 150 g Joghurt plus 100 g Linsen plus 100 g Hühnchenfleisch decken. Etwas höher liegt der Bedarf bei schwangeren oder stillenden Frauen. Säuglinge benötigen sogar 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich; mit dem Alter nimmt der Bedarf ab.

Auf die Kombination kommt es an

Die Annahme, eine vegetarische Ernährung führe zu Proteinmangel, rührt daher, dass die meisten Pflanzenproteine zu wenig von einer der essenziellen Aminosäuren enthalten. Verschiedene Arten von Lebensmitteln enthalten jedoch Proteine ​​mit unterschiedlichen Kombinationen von Aminosäuren. Das bedeutet, dass im Ganzen mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen, obwohl in den meisten Lebensmitteln nur eine fehlt. Getreideprodukte enthalten z. B. wenig Lysin, Hülsenfrüchte dagegen wenig Methionin. Durch die Zusammenstellung einer Ernährung aus verschiedenen pflanzlichen Produkten erreichen Sie eine vollwertige Proteinzufuhr. In diesem Beispiel ist es demnach sinnvoll, Hülsenfrüchte und Getreide zu kombinieren.

Gute Proteinquellen

Kurz gesagt: Durch die Kombination unterschiedlicher Arten von Lebensmitteln können Aminosäuren in einem Protein einen entsprechenden Mangel in einem anderen ausgleichen. Eine ausgewogene Ernährung bestehend aus Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Gemüse und Milchprodukten sichert in der Regel eine vollwertige Proteinzufuhr. Sinnvolle Kombinationen sind hier z. B. Haferflocken mit Milch, eine Scheibe Brot mit Bohnen in Tomatensoße, Brot und Milch oder Reis und Erbsen.

Gute Proteinquellen für Vegetarier sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte (Sojaprodukte, Raps, Lupinen, Bohnen, Erbsen), Getreideprodukte, Eier und Milchprodukte. Sojabohnen bzw. Sojaprodukte enthalten sogar bereits vollwertiges Protein.

Sorgen Sie am besten dafür, dass jede Hauptmahlzeit eine Proteinquelle enthält. Wenn Sie auf Fleisch und Fisch, möglicherweise auch auf Eier verzichten, sind Milch und Milchprodukte Ihre wichtigste Proteinquelle. Trinken Sie z. B. einen halben Liter Milch und essen ein wenig Brot, Getreideprodukte und Gemüse (Kartoffeln), so decken Sie damit Ihren Proteinbedarf. Lacto-Vegetarier nehmen auch durchgehend mehr Milch zu sich als andere.

Sojabohnen sind proteinreich. Wenn Sie selbst Brot backen, können Sie etwas Sojamehl in den Teig mischen. Andere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen verschiedener Art sind ebenfalls proteinreich, müssen aber mit Milch und/oder Getreide kombiniert werden, um das vollständige Protein zu liefern. Wichtig ist, dass Sie die Hülsenfrüchte stets gut einweichen. Das Einweichwasser muss vor dem Kochen abgegossen und frisches Wasser zugefügt werden.

Keine Eier und eihaltigen Lebensmittel zu essen ist in Hinblick auf eine gesunde Ernährung hingegen kein großes Problem. Die Nährstoffe und Proteine aus Eiern können auch durch andere Nahrungsmittel aufgenommen werden. Allerdings gibt es sehr viele Lebensmittel und Speisen, die Eier enthalten, so dass Sie möglicherweise bei deren Zubereitung entsprechenden Ersatz finden müssen.

Eisen- und Zink-Mangel?

Frauen haben durch den Eisenverlust während ihrer Periode grundsätzlich ein erhöhtes Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln. Vegetarische Ernährung erhöht diese Gefahr zusätzlich. Eisenmangel kann Beschwerden verursachen wie Blutarmut, Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen und ein geschwächtes Immunsystem. Ein guter Tipp ist z. B., einmal im Jahr mittels einer Blutuntersuchung das Ferritin messen zu lassen, um so die Eisenspeicher im Körper zu überprüfen. Bei einem niedrigen Ferritinwert sollten Sie Eisen-Zusatzpräparate einnehmen. Grundsätzlich wird für pubertierende Mädchen und junge Frauen eine Eisenzufuhr von etwa 15 mg täglich empfohlen, für Schwangere 30 mg. Bei Jungen/Männern reichen 10–12 mg täglich aus.

Aber auch in Getreide und Getreideprodukten, grünem Gemüse, Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Nüssen und Ziegenkäse ist Eisen enthalten. Hirse ist besonders eisenreich und kann sowohl als Brei gegessen als auch anstelle von Reis verwendet werden. Spülen Sie dazu die Hirsekörner vor der Zubereitung gut in kaltem Wasser ab, um Bitterstoffe zu entfernen.

Leider wird Eisen aus pflanzlichen Produkten im Körper weniger genutzt als Eisen aus tierischen Produkten. Ein Zusatz von Vitamin C zu den Mahlzeiten erhöht jedoch die Eisenaufnahme. Beispiele für Vitamin-C-Quellen sind Obstsäfte, Orangen, Beeren, Kiwis, andere Früchte, Kohl und anderes Gemüse. Darüber hinaus erhöht die Zubereitung in Eisentöpfen den Eisengehalt der Nahrung. Gleichzeitiger Genuss von Kaffee oder schwarzem Tee jedoch hemmt die Eisenaufnahme.

Zink ist ein Element, das für das Immunsystem und die Wundheilung wichtig ist. Da Fleisch eine wichtige Zinkquelle ist, müssen Vegetarier sich durch andere zinkhaltige Lebensmittel mit diesem Grundstoff versorgen. Gute Zinkquellen sind Käse, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Kalzium und Vitamin D

Kalzium und Vitamin D sind wichtig für den Skelettaufbau. Als Lacto-Vegetarier nehmen Sie wahrscheinlich genügend Kalzium zu sich. Als Veganer müssen Sie anstelle von Milchprodukten auf andere kalziumliefernde Lebensmittel zurückgreifen.

Gute Kalziumquellen sind Sesam, vor allem mit Schale, aber auch Grünkohl, Weißkohl, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse liefern ebenfalls Kalzium in einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Sesam mit und ohne Schale kann z. B. in Brot und anderen Backwaren verwendet werden.

Für die Aufnahme von Kalzium im Körper und v. a. den Einbau in die Knochen muss genug Vitamin D vorhanden sein. Dieses ist in erster Linie in fettem Fisch wie Makrele, Hering und Sardinen enthalten, und ebenso in Tran. Außerdem ist Margarine oft mit Vitamin D angereichert. Essen Sie jedoch keine dieser Lebensmittel, kann es zu Vitamin-D-Mangel kommen. Das gleiche gilt für Vegetarier, die nur fettarme Milchprodukte zu sich nehmen. Vitamin-D-Ergänzungsmittel stehen zur Verfügung. Wichtig für die Vitamin-D-Versorgung ist Sonnenlicht, da der Mensch unter Sonneneinfluss Vitamin D in der Haut herstellen kann. Ein potenzieller Vitamin-D-Mangel wird also eher in der dunklen Jahreszeit entstehen, wenn nicht die Ernährung nicht ausreichend ist.

Vegane Ernährung und Vitamin-B-Mangel

Bei Veganern besteht immer das Risiko, dass Sie zu wenige B-Vitamine bekommen. Dies gilt vor allem für Vitamin B12 und B2. 750 ml Milch oder 100 g Schnittkäse decken den Tagesbedarf an B12. Essen Sie jedoch keine tierischen Produkte, kann ein B12-Mangel auftreten, da alternative Vitaminquellen aus Pflanzen praktisch nicht vorhanden sind.

Während der ersten Jahre mit veganer Ernährung kann der Körper noch von seinen B12-Speichern zehren. Im weiteren Verlauf können jedoch Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit, Atemnot und eine brennende Rötung der Zunge auftreten. Ein gravierender Mangel kann perniziöse Anämie (Blutarmut) und sogar Nervenschäden verursachen.

Bei Kindern von veganen Müttern, die nach der Stillzeit ebenfalls nur pflanzliche Nahrung erhielten, konnten schwere Schäden am Nervensystem registriert werden. Deshalb sind Vitamin-B12-Zusatzpräparate oftmals sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsen notwendig, deren Ernährung keine Milch und Milchprodukte enthält.

Darüber hinaus können Sojafleisch, Sojamilch, Meeresalgen, Sprossen, Hefeprodukte und fermentierte Produkte wie Sauerkraut etwas B12 liefern, das jedoch für eine ausreichende Zufuhr bei veganer Ernährung nicht ausreicht. Für Veganer sind als Vitamin-12-Präparate wichtig.

Eine ausreichende Menge Vitamin B2 zu sich zu nehmen ist ebenfalls schwierig ohne Milch und Milchprodukte. B2 ist notwendig für den Stoffwechsel des Körpers. Als pflanzliche B2-Quellen gelten Vollkornprodukte, Hefe, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte.

Es gibt spezielle B-Vitamin-Ergänzungen für Veganer, die u. a. das notwendige B12 und B2 enthalten.

Weitere wichtige Nährstoffe für Veganer

Auch das lebenswichtige Jod und bestimmte Fettsäuren, die reich in fetthaltigem Fisch (Makrele) vorhanden sind, können in einer veganen Ernährung leicht fehlen. Jodiertes Speisesalz, manche Algenzubereitungen und mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel können hier für eine ausgewogene Zufuhr sorgen. 

Weitere Informationen

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen

Literatur

Dieser Artikel basiert auf dem Fachartikel Ernährungsempfehlungen für Erwachsene. Nachfolgend finden Sie die Literaturliste aus diesem Dokument.

  1. Sportunterricht.ch. Energieberechnungen. www.sportunterricht.ch
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr in Deutschland, Österreich und der Schweiz www.dge.de
  3. Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Hausärztliche Risikoberatung zur kardiovaskulären Prävention - S3-Leitlinie. AWMF-Leitlinie Nr. 053-024, DEGAM-Leitlinie Nr. 19, Stand 2017. www.degam.de
  4. Pfeifer K, Banzer W, Ferrari N et al.: Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche. In: Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Erlangen-Nürnberg: Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg - Institut für Sportwissenschaft und Sport 2016; S. 62-26. www.sport.fau.de