Sport bei Übergewicht und Adipositas

Sie sind übergewichtig und möchten anfangen, Sport zu treiben? Dann möchten wir Ihnen noch einige Tipps mit auf den Weg geben, bevor Sie loslegen.

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind die besten Mittel, um Ihr Körpergewicht zu senken. Und nicht nur das: Eine gesunde Lebensweise schützt auch vor chronischen Erkrankungen, die mit Übergewicht in Verbindung stehen.

Beginnen Sie mit niedriger Trainingsintensität

Falls Sie an starkem Übergewicht (Adipositas) leiden, sollten Sie zu Beginn ein leichtes Ausdauertraining ins Auge fassen und dann nach und nach die Dauer der Trainingseinheiten steigern. Am wichtigsten ist es in der Anfangsphase, Verletzungen zu verhindern und sich gesunde Gewohnheiten anzueignen. In dieser Phase kommt es nicht so sehr auf die Intensität der Trainingseinheiten, sondern vielmehr auf deren Dauer und Häufigkeit an. Bei zu intensivem Training besteht das Risiko von Verletzungen des Muskel-Skelett-Apparats. Aufgrund des hohen Verletzungsrisikos wird bei Adipositas beispielsweise vom Joggen abgeraten. Günstiger sind Gehen, Schwimmen, Aquatraining, Radfahren oder andere Formen der Bewegung, die die Gelenke nicht so stark belasten.

Personen mit Adipositas erreichen bei schnellem Gang eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme und einen höheren Puls als normalgewichtige Personen. Daher kann schnelles Gehen bei Personen mit Übergewicht bereits ausreichend anstrengend sein.

Teilen Sie die Trainingseinheit auf

Wenn Sie vorhaben, Gewicht zu verlieren, sollten Sie als Ziel ca. 300 Minuten Training pro Woche ins Auge fassen, wobei die Gewichtsabnahme natürlich gleichzeitig immer von der Ernährung abhängt. Ein Training von 300 Minuten pro Woche können Sie beispielsweise erreichen, indem Sie fünfmal pro Woche 60 Minuten trainieren. Falls Sie befürchten, dass Trainingseinheiten von 60 Minuten zu lang sind, können Sie diese auch zum Beispiel weiter in sechs zehnminütige Einheiten aufteilen. Später können Sie dies dann auf drei Einheiten von 20 Minuten, zwei Einheiten von 30 Minuten usw. steigern. Falls das Trainingsziel nicht darin besteht, Gewicht zu verlieren, sondern eine weitere Gewichtszunahme zu verhindern, sollten Sie sich mindestens ca. 150 Minuten Training mit mäßiger Intensität pro Woche vornehmen.

Falls Sie Tipps benötigen, wie Sie langfristig Ihre Motivation aufrechterhalten können, ist der Artikel Sind Sie motiviert und bereit fürs Traininig? vielleicht interessant für Sie.

Krafttraining

Auch Krafttraining wirkt sich bei Adipositas günstig aus. Sie werden nicht nur stärker, was Ihnen im Alltag helfen kann, sondern steigern durch das Krafttraining auch Ihre Muskelmasse. Und je größer der Anteil der Muskeln, desto größer ist auch der Grundenergieumsatz. In diesem Zusammenhang wurde wissenschaftlich bewiesen, dass Krafttraining bei Personen mit Übergewicht oder Adipositas einer Erhöhung des Körperfettanteils und einer Zunahme an Bauchfett vorbeugen kann. Weitere Informationen zu dieser Studie finden Sie im Artikel Krafttraining zur Vorbeugung von Adipositas.

Trainieren Sie Ihre Kraft zwei- bis dreimal pro Woche mit mäßiger Intensität. Arbeiten Sie dabei mit acht bis zehn verschiedenen Übungen, die alle großen Muskelgruppen abdecken. Von jeder Übung sollte ein Satz trainiert werden, wobei jeder Satz aus 8 bis 15 Wiederholungen besteht. Hilfreich kann es auch sein, einen Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten hinzuziehen, mit dem Sie ein für Sie passendes Krafttrainingsprogramm ausarbeiten können.

Erhöhen Sie Ihre Aktivität im Alltag

In den vergangenen Jahren ist immer deutlicher geworden, wie wichtig die alltägliche Aktivität für unsere Gesundheit ist. Studien haben gezeigt, dass sich kurze Phasen der Aktivität im Alltag sehr positiv auf die Gesundheit auswirken können. Andererseits gibt es auch viele Menschen, die regelmäßig trainieren und deshalb glauben, viel mehr Kalorien zu verbrennen, als es tatsächlich der Fall ist. Der Grund dafür ist, dass sie sich den größten Teil des Tages kaum bewegen.

Ihre alltägliche Aktivität können Sie auf vielfältige Art und Weise erhöhen. Haus- und Gartenarbeit sind beispielsweise gute Aktivitäten, die ausgebaut werden können. Auch aktives Spielen mit den Kindern bringt Sie in Bewegung. Parken Sie weiter weg als nötig, wenn Sie alltägliche Dinge erledigen. Steigen Sie eine Haltestelle eher als nötig aus Bus oder Bahn aus. Gehen Sie zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad, statt mit dem Auto zum Einkaufen oder zur Arbeit zu fahren. Für viele ist auch ein Schrittzähler sehr motivierend.

Warnsignale

Wenn Sie Übergewicht haben und anfangen möchten, Sport zu treiben, sollten Sie die folgenden Warnsignale und Vorsichtsmaßnahmen beachten:

  • Je höher das Gewicht, desto höher ist auch das Risiko von Verletzungen aufgrund einer Überbeanspruchung. Beginnen Sie mit leichtem Training, sodass Sie später, wenn Sie bereits etwas besser in Form sind, vielleicht auf ein Lauftraining oder Ähnliches umsteigen können.
  • Seien Sie besonders vorsichtig, wenn es draußen warm ist. Bei Übergewicht fällt es dem Körper schwerer, Temperaturschwankungen auszugleichen.
  • Achten Sie darauf, dass Sie genug trinken, um das Risiko einer Dehydrierung zu senken.
  • Brechen Sie die Trainingseinheit ab, falls Sie dabei Schmerzen in der Brust, Atemnot, Herzklopfen, Übelkeit, Schmerzen im Nacken oder Kiefer oder starke Muskel- oder Gelenkschmerzen oder andere neu aufgetretene Symptome verspüren. Lassen Sie solche Beschwerden anschließend von Ihrem Hausarzt abklären.

Weitere Informationen

Autoren

  • Marie-Christine Fritzsche, Ärztin, Freiburg