Empfehlungen zur körperlichen Aktivität

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Hintergrund

Regelmäßige körperliche Aktivität kann in jedem Alter nachweislich einen positiven Einfluss auf die körperliche Gesundheit und das psychische/emotionale Wohlbefinden haben. Der Alltag der meisten Menschen in der westlichen Welt ist jedoch eher von körperlicher Inaktivität geprägt. In Deutschland achtet laut einer Studie von 2016 nur etwa ein Drittel der Erwachsenen auf ausreichende körperliche Aktivität, und etwa ein Viertel treibt regelmäßig mindestens 2 Stunden pro Woche Sport. Allerdings sind nur etwa 20 % der Bevölkerung in Deutschland pro Woche mindestens 2,5 Stunden körperlich in mäßig anstrengender Intensität aktiv, obwohl dieses der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für einen gesundheitlichen Nutzen empfohlene Mindestaktivitätszeit entspricht.1

Die nachstehenden Empfehlungen entsprechen den „Global Recommendations on Physical Activity for Health“ der Weltgesundheitsorganisation (etwa: Umfassende Empfehlungen für gesundheitsfördernde körperliche Aktivität)2 sowie einer aktuellen Fassung der WHO-Empfehlungen von 2018.3

Grundsätzlich unterscheidet die WHO zwischen körperlicher Aktivität (jede Aktivität bei Tätigkeiten im Alltag bzw. im Beruf) von Sport/Training. Letzteres ist meist bewusst geplant. Beide Arten von Aktivität tragen jedoch zu einem gesunden Lebensstil bei.

Empfehlungen für Kinder und Jugendliche

  • Kinder und Jugendliche sollten mindestens 60 Minuten pro Tag körperlich aktiv sein. Die Aktivität sollte eine mittlere oder hohe Intensität haben. Mindestens dreimal pro Woche sollten Aktivitäten mit hoher Intensität enthalten sein, die die Muskelkraft erhöhen und das Skelett stärken.
  • Körperliche Aktivität über 60 Minuten pro Tag liefert einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit.

Die Aktivitäten sollten so vielseitig wie möglich sein, um eine optimale Entwicklung der körperlichen Fitness zu gewährleisten. Dazu gehört eine Beeinflussung der physiologischen Eigenschaften und Fähigkeiten wie Ausdauer, Muskelkraft, Flexibilität, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Reaktionszeit und Koordination. Abwechslungsreiche körperliche Aktivität ermöglicht sowohl eine Entwicklung der feinmotorischen als auch der grobmotorischen Fertigkeiten. Regelmäßige körperliche Aktivität hat außerdem positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, die Konzentration und das Lernen.

Empfehlungen für Erwachsene

  • Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität aktiv sein. Die Empfehlung lässt sich auch durch eine Kombination aus mittlerer und hoher Intensität erfüllen.
  • Die Aktivität kann in Einheiten von mindestens 10 Minuten Dauer unterteilt werden. Trainiert man weniger als 10 Minuten am Stück, hat dies kaum eine positive Wirkung auf die Gesundheit von Herz und Gefäßen.
  • Eine höhere Dosis hat eine größere Wirkung: Um einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, sollten Erwachsene die mittlere körperliche Aktivität auf bis zu 300 Minuten pro Woche erhöhen oder bis zu 150 Minuten intensive körperliche Aktivität oder eine entsprechende Kombination aus mittlerer und hoher Intensität betreiben.
  • An mindestens zwei Tagen in der Woche sollten Übungen durchgeführt werden, die die Muskelkraft der großen Muskelgruppen (Arme, Beine, Bauch, Rücken) erhöhen.
  • Reduzieren Sie das Sitzen.

Erwachsene, die zuvor wenig körperlich aktiv waren, erzielen einen deutlichen Gesundheitsgewinn, wenn sie täglich für etwa 30 Minuten mit mittlerer bis hoher Intensität körperlich aktiv sind. Optimale Auswirkungen auf die Gesundheit werden wahrscheinlich bei einer Kombination aus wöchentlich mindestens 75 Minuten körperlicher Aktivität mit hoher Intensität und täglich bis zu 30 Minuten mittlerer körperlicher Aktivität erzielt. Krafttraining ist besonders hilfreich zur Aufrechterhaltung der Muskelkraft. Kraftübungen sollten hinsichtlich der Art der Übungen, der Anzahl der Wiederholungen und der Häufigkeit der Trainingseinheiten individuell angepasst werden.
Erwachsene, die den Empfehlungen aufgrund einer eingeschränkten Beweglichkeit oder beeinträchtigter Gesundheit nicht folgen können, wird empfohlen, körperlich so aktiv zu sein, wie es die Fähigkeiten und der Gesundheitszustand erlauben.

Empfehlungen für ältere Menschen

  • Ältere Menschen sollten mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten mit hoher Intensität körperlich aktiv sein. Möglich ist auch eine Kombination aus mittlerer und hoher Intensität, vorzugsweise auf die meisten Tagen der Woche verteilt.
  • Die Aktivität kann in Einheiten von mindestens 10 Minuten Dauer unterteilt werden.
  • Eine höhere Dosis hat eine größere Wirkung: Um einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, sollten ältere Menschen die mittlere körperliche Aktivität auf bis zu 300 Minuten pro Woche erhöhen oder bis zu 150 Minuten intensive körperliche Aktivität oder eine entsprechende Kombination aus mittlerer und hoher Intensität betreiben.
  • Ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität sollten an drei oder mehr Tagen pro Woche Gleichgewichtsübungen und Krafttraining betreiben, um das Gleichgewicht zu verbessern und Stürze zu verhindern.
  • An zwei oder mehr Tagen pro Woche sollten Übungen durchgeführt werden, die die Muskelkraft der großen Muskelgruppen erhöhen.
  • Reduzieren Sie das Sitzen.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist bei älteren Menschen mit erhöhter Kraft und einer verbesserten Funktionsfähigkeit verbunden und führt zu einer höheren Selbstständigkeit im Alltag. Allgemein wird gesunden älteren Menschen geraten, den Empfehlungen für Erwachsene zu folgen. Dies gilt insbesondere für den Rat, im Alltag körperlich aktiver zu sein. Älteren Menschen, die den Empfehlungen aufgrund einer eingeschränkten Beweglichkeit oder beeinträchtigter Gesundheit nicht folgen können, wird empfohlen, körperlich so aktiv zu sein, wie es die Fähigkeiten und der Gesundheitszustand erlauben. Die Intensität kann stufenweise oder durch zunehmende Steigerung erhöht werden. Wandern, Schwimmen und andere Wassersportarten, Tanzen, Radfahren und die Verwendung eines Laufbands oder Heimtrainers können Alternativen für das Konditionstraining sein.

Krafttraining ist besonders hilfreich zur Aufrechterhaltung der Muskelkraft, und älteren Menschen wird ein abwechslungsreiches und progressives Krafttraining empfohlen. Kraftübungen sollten hinsichtlich der Art der Übungen, der Anzahl der Wiederholungen und der Häufigkeit der Trainingseinheiten individuell angepasst werden. Kraftübungen sollten optimaler Weise mit Konditions-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining kombiniert werden.

In der Schwangerschaft und nach der Entbindung

Frauen, die während der Schwangerschaft so weit wie möglich und gesundheitlich verträglich körperlich aktiv sind, erleben oft einfachere Schwangerschaften und Geburten, nehmen weniger zu und haben weniger Komplikationen als Frauen, die während der Schwangerschaft nicht körperlich aktiv sind.

Grundsätzlich ist es empfehlenswert sich mit dem Frauenarzt zu beraten, ob bestimmte Einschränkungen zu beachten sind oder eine komplizierte Schwangerschaft vorliegt, wegen der von Sport abgeraten wird. Im Allgemeinen gelten aber für gesunde Schwangere die folgenden Empfehlungen:4

  • Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht körperlich aktiv waren, sollten an körperlichen Aktivitäten mit mittlerer Intensität teilnehmen und die Aktivität schrittweise steigern. Vom Joggen raten Experten bisher ungeübten schwangeren Frauen ab.
  • Für bisher nicht so trainierte Frauen sind Walking und Radfahren, v. a. Aquafitness und Wassergymnastik sowie Pilates oder andere sanfte Gymnastik zu empfehlen.
  • Frauen, die vor der Schwangerschaft regelmäßig körperlich aktiv waren, sollten weiterhin auf ungefähr gleichem Niveau an körperlichen Aktivitäten teilnehmen, meist sind aber Anpassungen insbesondere im weiteren Verlauf der Schwangerschaft erforderlich. Joggen ist z. B. für geübte Läuferinnen auch während der Schwangerschaft gut möglich.
  • Die Dauer kann an 7 Tagen die Woche jeweils bei 60 Minuten liegen. Empfehlenswert ist es, so zu trainieren, dass der Puls bei 125–155 Schlägen pro Minute liegt. Beim Schwimmen oder Radfahren sollte der Puls eher bei weniger als 135–145 Schlägen pro Minute liegen.  
  • Beckenbodentraining ist während der Schwangerschaft und nach der Geburt besonders wichtig.
  • Auch das Training von Bauch- und Rückenmuskulatur sind für Schwangere wichtig. Da aber etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche die beiden geraden Bauchmuskeln dem wachsenden Bauch Platz machen müssen, sollten diese nicht mehr isoliert trainiert werden. Lassen Sie sich am besten beraten, wie Sie die Muskeln von Bauch, Becken und Rücken am günstigsten trainieren können, um keine Fehler zu machen.
  • Aktivitäten mit einem hohen Sturzrisiko (z. B. Reiten und Alpinski) und Kontaktsportarten (z. B. Handball, Basketball und Eishockey) oder Aktivitäten, die mit Gewalt oder Wucht verbunden sind, erhöhen das Risiko von Verletzungen und sollten vermieden werden. Springen ist auf eine geringe Höhe zu begrenzen. Tauchen sollte während der Schwangerschaft ebenso wie der Aufenthalt in mehr als 2.500 m Höhe vermieden werden.
  • Nach der Geburt sollten Frauen dazu ermuntert werden, so körperlich aktiv wie möglich zu sein. Dies ist besonders wichtig für Frauen mit Übergewicht und Adipositas und für Frauen, die während der Schwangerschaft mehr als empfohlen zugenommen haben.
  • Besonders wichtig nach der Geburt ist das Rückbildungstraining mit Kräftigung des Beckenbodens. Von Sport, bei dem die Beckenbodenmuskulatur beansprucht wird, raten Experten in den ersten 6–9 Monaten ab (erst dann sind die Muskeln meist erst wieder voll belastbar). Ansonsten ist körperliche Aktivität aber sinnvoll – lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten.
  • Aktive Pausen, die das Sitzen unterbrechen, und körperliche Aktivität im Alltag sind sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt sinnvoll.

Literatur

  1. Krug  S,  Jordan S,  Mensink GBM, Müters S, Finger JD,  Lampert T. Körperliche Aktivität. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl 2013 · 56:765–771  DOI 10.1007/s00103-012-1661-6. edoc.rki.de
  2. WHO. Global recommendations on physical activity for health. Genf 2010. www.who.int
  3. WHO Fact sheet physical activity 2018 www.who.int
  4. Deutsche Sporthochschule Köln, Empfehlungen für Schwangere www.dshs-koeln.de

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen
  • Julia Trifyllis, Dr. med., Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe, Münster/W.
  • Günter Ollenschläger, Prof. Dr. Dr. med., Internist, Uniklinikum Köln