Krafttraining im Alter

Sie sind über 60 Jahre alt und haben noch nie zuvor Krafttraining gemacht? Dann ist jetzt wahrscheinlich der optimale Zeitpunkt, um das zu ändern.

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Wenn Sie einige einfache Empfehlungen beachten, können auch Sie Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie ein paar Gewichte stemmen oder andere Übungen durchführen, um ihre Muskelkraft zu stärken.

Krafttraining ist unabhängig von Alter und Geschlecht für alle Gruppen der Bevölkerung von großer Bedeutung. Ältere Menschen können aus einem solchen Training sogar manchmal noch größeren Nutzen ziehen als junge Menschen. Der Vorteil von Krafttraining ist, dass auch Menschen, die möglicherweise nicht mehr fit genug sind zu joggen, zu walken oder Rad zu fahren, durch entsprechende Übungen für einzelne Muskeln viel für ihre Gesundheit tun können. Ist Ausdauertraining wie Schwimmen, Laufen oder andere Sportarten möglich, ist es sinnvoll, diese Sportarten mit dem Kraft- und Gleichgewichtstraining zu kombinieren.

Durch das regelmäßige ausreichende Training mit Gewichten kann dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft entgegengewirkt werden. Krafttraining wirkt sich zudem positiv auf die Knochen aus und kann das Osteoporoserisiko senken. Wenn Sie zusätzlich ein Gleichgewichtstraining in Ihr Programm einbeziehen, können Sie darüber hinaus Ihre Haltung und den Gleichgewichtssinn verbessern. Dadurch verringert sich das Risiko von Stürzen, die Flexibilität wird erhöht, und der Bewegungsradius nimmt zu.

Wie intensiv darf das Training sein?

Wenn Sie unter Krankheiten, Verletzungen oder anderen Beschwerden leiden, kann es ratsam sein, zunächst Ihren Hausarzt aufzusuchen, um herauszufinden, ob vor der Aufnahme des Trainings etwas Besonderes zu beachten ist. Besondere Vorsicht ist bei manchen Herzkrankheiten geboten; bei bestimmten schweren Herzklappenfehlern, schweren Herzrhythmusstörungen, stark ausgeprägter Herzinsuffizienz sowie deutlichen Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefäße (Koronare Herzkrankheit) ist Sport in der Regel verboten. Für die Dauer einer akuten Infektion sollte man sein Training unterbrechen.

Hilfreich kann es auch sein, einen Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten einzubeziehen, mit dem Sie ein passendes Trainingsprogramm ausarbeiten können und der Sie in den ersten Trainingsstunden unterstützen kann. Beginnen Sie mit leichten Gewichten (z. B. 500 g) und wenigen Wiederholungen, um eine Überbeanspruchung von Muskeln und Gelenken in der Anfangsphase zu vermeiden. Sie sollten mit dem jeweiligen Gewicht zehn bis 15 Wiederholungen schaffen können und diese Gewichtsklasse dann zunächst für 6–8 Wochen beibehalten. Wenn Ihnen die Übungen mit der Zeit leichter fallen, erhöhen Sie die Zahl der Wiederholungen. Später können Sie nach und nach das Gewicht erhöhen. Vermeiden Sie zu schwere Gewichte, d. h. Gewichte, mit denen Sie nicht zumindest 10 Wiederholungen schaffen. Dadurch verhindern Sie eine Überbeanspruchung Ihrer Gelenke. Bei der Gestaltung des Trainings und der Wahl der Trainingsgeräte sollten altersbedingte Haltungsveränderungen, wie etwa eine ausgeprägte Wirbelsäulenverkrümmung, berücksichtigt werden. Dies ist wichtig, da sich die Übungen bei einer veränderten Körperhaltung anders (und möglicherweise ungünstig) auf den Körper auswirken können.

Drei Einheiten Krafttraining pro Woche

Trainieren Sie Ihre Kraft am besten zwei- bis dreimal pro Woche, und halten Sie dazwischen idealerweise eine Ruhepause von 48 Stunden ein. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sind Trainingsgeräte geeignet, auf denen die Übungen im Sitzen absolviert werden. Einige Experten empfehlen, einige Übungen mit freien Gewichten im Stehen durchzuführen, um gleichzeitig auch Ihr Gleichgewicht und die Muskelkoordination zu verbessern. Falls Sie Gleichgewichtsprobleme ha(z. B. ben, können Sie auch einen Trainer bitten, sich hinter Sie zu stellen und ggf. zu stützen, um Stürze zu verhindern. Grundsätzlich sollte Krafttraining immer ein Teil eines Trainingsprogramms sein, besonders wichtig ist dies jedoch bei geschwächten Personen und Menschen in sehr hohem Alter. Das Trainingsprogramm sollten Sie zwei-, am besten dreimal pro Woche absolvieren; selbst 10 oder 20 Minuten am Stück können hier schon viel bewirken. Absolvieren Sie mindestens eine Serie mit 10–15 Wiederholungen.

Nahrung für die Muskeln

Untersuchungen haben ergeben, dass viele Menschen über 60 Jahren zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Bei Personen, die nur sehr wenig Eiweiß aufnehmen, kann eine Erhöhung der Proteinzufuhr einen großen Unterschied machen. Denn wenn Sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen, stehen den Muskeln nicht genügend Nährstoffe zur Verfügung, um sich zu entwickeln. Stellen Sie Ihre Ernährung jedoch so um, dass Ihr Körper ausreichend Proteine erhält, lassen sich die gewünschten Fortschritte oft leichter erzielen.

Weitere Informationen finden Sie auch im Artikel zum Thema Proteinbedarf beim Training.

Andere Studien haben gezeigt, dass Krafttraining auch bei älteren Menschen sinnvoll ist, die abnehmen möchten: Krafttraining erhöht die Kraft, aber auch die Masse der Muskulatur und eine höhere Muskelmasse führt wiederum zu einem höheren Grundenergieumsatz. So lässt sich einer altersbedingten Gewichtszunahme vorbeugen oder sogar übermäßiges Körperfett reduzieren. Dies kann das Risiko eines metabolischen Syndroms bzw. eines Diabetes mellitus senken.

Laut dem American College of Sports Medicine belegen mehrere Studien, dass ältere Männer und Frauen mit einem geeigneten Trainingsprogramm verglichen mit jüngeren Menschen eine ebenso gute oder sogar bessere Kraftsteigerung erzielen können.

Weiterführende Informationen

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Medizinjournalistin, Bremen