Für Sport ist man nie zu alt

Es ist nie zu spät, mit körperlichem Training zu beginnen. Ganz im Gegenteil: Für viele ältere Menschen ist der gesundheitliche Gewinn sogar noch größer als für jüngere.

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"Deximed ist für mich eine große Hilfe, um im Praxisalltag schnell aktuelles Wissen zur Therapie oder Diagnostik nachschlagen zu können. Die übersichtliche Struktur ermöglicht es, sogar im Patientenkontakt rasch etwas nachzulesen." - PD Dr. med. Guido Schmiermann, Facharzt für Allgemeinmedizin, Bremen

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Körperliche Aktivität kann den altersbedingten Abbau von Beweglichkeit und Kraft eines Menschen verlangsamen und dabei helfen, die Fähigkeiten und Fertigkeiten zur Bewältigung der täglichen Aufgaben zu bewahren. Das erleichtert den Alltag, führt zu einem besseren Selbstwertgefühl und unterstützt damit auch die psychische Gesundheit.

Mit zunehmendem Alter sind die meisten Menschen körperlich immer weniger aktiv: während 35 % aller Frauen und 44 % aller Männer jede Woche mehr als 2,5 Stunden intensiven, schweißtreibenden Sport machen, sind über 65-jährige Männer nur noch zu 18 %, die Frauen noch zu 13 % überhaupt körperlich aktiv. Dabei hat regelmäßige körperliche Bewegung für die meisten Menschen deutliche Vorteile für die Gesundheit. Dabei kommt es nicht so sehr darauf an, möglichst anstrengendes Intensivtraining zu absolvieren, sondern eher mit Spaß mehrmals die Woche mäßig anstrengenden Sport zu machen – auch regelmäßige flotte Spaziergänge stärken Muskulatur, Knochen, Herz und Gefäße, Beweglichkeit und Ausdauer.

Das Training muss selbstverständlich an die aktuelle körperliche Verfassung angepasst werden. Dazu gehören neben dem Alter der jeweiligen Person auch aktuelle Krankheiten, Gesundheit von Herz, Gefäßen und Muskulatur, Verletzungen oder auch Auswirkungen früherer Krankheiten. Für einige Personen kann eine zusätzliche Runde auf dem Flur im Pflegeheim ausreichend sein; gebrechliche Menschen sind bereits gefordert, mehrmals vom Stuhl aufzustehen und sich wieder hinzusetzen. Andere ältere Personen wiederum sind womöglich so gesund und fit, dass sie kleine Runden joggen oder an Aerobic-Kursen teilnehmen können. Grundsätzlich gilt: Ältere Menschen, auch gebrechliche Personen in Pflegeeinrichtungen, die noch nie zuvor Sport gemacht haben, können mit Anleitung und Unterstützung mit Bewegungsübungen oder körperlichem Training beginnen. Leider geschieht das in der Realität zu selten. 

Welche Vorteile hat regelmäßige Bewegung?

Körperliche Inaktivität ist v. a. im Alter einer der Hauptrisikofaktoren für ein erhöhtes Risiko verschiedener Erkrankungen und erhöhte Sterblichkeit.

Das Training bringt älteren Menschen zahlreiche Vorteile. Körperliche Aktivität erhöht die Lebenserwartung, wirkt Übergewicht entgegen, senkt den Blutdruck und das Risiko für Schlaganfall, Bluthochdruck, Krebs und Verletzungen (durch Stürze oder Unfälle). Regelmäßige Bewegung fördert die geistige und körperliche Gesundheit, verbessert die Funktionalität, Balance, Körperbeherrschung, wirkt der Entwicklung eines gestörten Zuckerstoffwechsels bzw. eines Diabetes mellitus entgegen und vermindert das Risiko von Herz- und Gefäßkrankheiten und die Sterberate deutlich (bis zu 50 %).

Darüber hinaus ist Training vorteilhaft für die Prävention von Osteoporose und manchen Gelenkerkrankungen, es reduziert das Risiko für bestimmte Krebsarten, beugt Depressionen vor, verbessert die allgemeine Funktionsfähigkeit und fördert das Selbstvertrauen.

Studien zeigen, dass bei Erwachsenen und älteren Menschen auch mit zunehmendem Alter das Aktivitätsniveau relativ stabil bleibt, dass aber ab einem Alter von 65 Jahren ein deutlicher Rückgang zu beobachten ist.

Experten empfehlen:

  • Jede Woche insgesamt mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten am Stück intensiven Sport bzw. eine Kombination aus mäßig anstrengendem und intensivem Training
  • Insbesondere Erwachsene und ältere Menschen sollten zusätzlich 2- bis 3-mal/Woche Krafttraining und Gleichgewichtsübungen machen.

Gründliche Informationen sind wichtig

Autoren der Zeitschrift American Family Physician schreiben in einem Artikel, dass eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining, Beweglichkeitstraining und erhöhter täglicher Aktivität auch den Medikamentenbedarf und die Gesundheitskosten reduzieren kann. Gleichzeitig trägt ein solches Training auch dazu bei, dass ältere Menschen länger ihre Fähigkeit behalten, sich selbst zu versorgen, und es verbessert die Lebensqualität. Ältere Menschen sind also am wenigsten körperlich aktiv, verursachen aber gleichzeitig die höchsten Kosten für die medizinische Versorgung. Durch die Erhöhung des Aktivitätsniveaus können die medizinischen Kosten innerhalb eines Jahres nach Beginn des Trainings reduziert werden.

Viele Patienten profitieren nicht ausreichend vom Training, weil sie unklare oder unzureichende Informationen erhalten, wie sie trainieren sollen. Ein gutes Trainingsprogramm sollte daher genaue Informationen dazu geben, wie häufig man trainieren sollte, welche Übungen zu absolvieren sind, wie hoch die Trainingsintensität sein sollte, wie lang trainiert werden sollte und wann die Belastung oder Intensität gesteigert werden kann. Für welche Aktivität Sie sich entscheiden, sollte davon abhängen, welche Sportart Sie selbst mögen, wie Ihr aktueller Gesundheitszustand ist und welchen Energiebedarf Sie haben. Wenn Sie Hilfe von einem Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten bei der Aufstellung Ihres Trainingsprogramms bekommen, scheuen Sie sich nicht nachzufragen, wie häufig Sie trainieren sollen, mit welcher Intensität das Training ausgeführt werden soll, und stellen Sie Fragen zu allem, was Sie wissen wollen.

Auch wenn Sie Ihre Trainingsmethode nach eigenem Interesse wählen sollten, werden grundsätzlich vier Trainingstypen empfohlen. Dabei handelt es sich um Ausdauertraining, Beweglichkeitstraining, Krafttraining und Gleichgewichtstraining.

Das Gleichgewichtstraining sollte entweder Teil einer Krafttrainingseinheit oder eine separate Trainingseinheit sein. Um diese Übungen sicher auszuführen und den bestmöglichen Fortschritt zu erzielen, sollten diese Übungen nur unter Anweisung und mit Hilfestellung eines Fitnesstrainers ausgeführt werden.

Verletzungen und andere Risiken durch Sport

Früher war man der Ansicht, dass alte und gebrechliche Pflegeheimbewohner nicht trainieren sollten. Als gebrechlich gelten hier Personen, die u. a. beim Gehen deutlich eingeschränkt und schnell erschöpft sind, die eine geringe Kraft aufweisen, sich wenig bewegen, evtl. auch depressive Symptome zeigen. Man ging nicht davon aus, dass diese Personen einen besonderen Vorteil davon haben würden, und es herrschte große Angst vor Verletzungen. Neue Forschungsergebnisse zeigen das Gegenteil: Auch sehr alte und gebrechliche Menschen profitieren durch ihren Fähigkeiten angepasstes Training und erleben eine Reihe gesundheitlicher Vorteile, die zu einer besseren Lebensqualität führen können. Unter anderem bewirkt das Training in der Regel eine bessere Kontrolle über chronische Krankheiten, eine höhere psychische Stabilität, bessere Mobilität und Funktionsfähigkeit, und es unterstützt die Rehabilitation bei akuten und chronischen Erkrankungen (etwa nach einem Herzinfarkt oder einer Krebserkrankung). Es gibt also keinen grundsätzlichen Grund, warum gebrechliche oder sehr alte Personen nicht trainieren sollten. Allerdings muss ein Experte das Trainingsprogramm so anpassen, dass es auch trotz möglicherweise vorliegender Verletzungen oder Erkrankungen sicher und einfach auszuführen ist. In den meisten Fällen lassen sich jedoch Sportarten oder spezielle Übungen finden, die geeignet sind und kein zu hohes Risiko für Verletzungen darstellen.

Ältere Menschen mit Erkrankungen, bei denen Training als Therapiemaßnahme infrage kommt, sollten auf jeden Fall trainieren, um eine Verbesserung der Erkrankung zu erzielen und das Risiko weiterer Krankheiten zu reduzieren. Körperliche Aktivität sollte einen hohen Stellenwert zur Vorbeugung gegen Krankheiten und Funktionseinschränkungen bei älteren Menschen einnehmen.

Eine Ausnahme stellen bestimmte Herzkrankheiten dar: Personen mit bestimmten schweren Herzklappenfehlern, schweren Herzrhythmusstörungen, stark ausgeprägter Herzinsuffizienz sowie deutlichen Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefäße (Koronare Herzkrankheit) u. a. sollten/dürfen keinen Sport treiben. Für die Dauer eine akuten Infektion ist das Training zu unterbrechen.

Ausdauertraining sorgt für die meisten Herausforderungen

Nach Angaben des American College of Sports Medicine ist Ausdauertraining (Herz-Kreislauf-Training) die Trainingsart, die gebrechliche ältere Menschen vor die meisten Herausforderungen stellt. Gehbehinderungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkentzündungen, Probleme mit dem Knochengerüst, Demenz, Sehstörungen und Inkontinenz sind nur einige der Bedingungen, die es schwer oder gar unmöglich machen können, die üblichen Empfehlungen umzusetzen, sich mehr zu bewegen und zu Fuß zu gehen.

Um überhaupt gehen zu können, muss man aus einem Stuhl aufstehen können – und dafür ist Muskelkraft erforderlich. Darüber hinaus ist ein guter Gleichgewichtssinn nötig, um aufrecht gehen zu können. Daher sollten Ausdauerübungen für diese Gruppe erst an dritter Stelle nach Kraft- und Gleichgewichtstraining stehen. Leider ist heutzutage der umgekehrte Ansatz häufig anzutreffen, und die meisten älteren Menschen beginnen mit Ausdauertraining, also Herz-Kreislauf-Übungen.

Allerdings werden Gewicht tragende Aktivitäten, wie beispielsweise das Gehen, viel einfacher, wenn zunächst die Muskelkraft gestärkt sowie die Stabilität der Gelenke und die Balance verbessert wird. Danach können drei Ausdauertrainingseinheiten pro Woche mit mindestens 20 Minuten pro Einheit angestrebt werden. Dabei kann es sich um Gehen, Schwimmen, Aqua-Fitness in der Gruppe, Tanzen oder Ähnliches handeln.

Für die gebrechlichsten älteren Menschen ist natürlich kein Training hoher Intensität möglich. Wenn Sie sich in der Lage fühlen, die Intensität zu erhöhen, dann sollten Sie nicht das Tempo erhöhen und anfangen zu joggen, sondern eher mehr Treppen steigen, bergauf und bergab gehen oder ein wenig tanzen. Wenn Sie Hilfsmittel wie z. B. einen Rollator nutzen, dann verwenden Sie diese natürlich weiterhin.

Ob alt oder jung – Training ist immer gut!

Es gibt eine Reihe chronischer Krankheiten, mit denen sich durch regelmäßiges sportliches Training leichter leben lässt. Vielen Erkrankungen beugt regelmäßige ausreichende Aktivität vor, wie oben beschrieben. Außerdem wird die Energie gesteigert, der Schlaf wird besser, es wird leichter, das Gewicht zu halten und die Durchblutung verbessert sich. Körperliche Aktivität hilft auch gegen Verstopfung, Rückenschmerzen und kann auch Angstzuständen und Depressionen entgegenwirken. Bewegung reduziert den natürlichen Abbau der Muskelmasse und den allmählichen Verlust der Ausdauerfähigkeit der Muskeln, sie verringert den Verlust an körperlicher Fitness, sie verbessert das Gleichgewicht und die Körperkontrolle, was wiederum das Sturzrisiko verringert.

Training verzögert den körperlichen Alterungsprozess, verleiht das gute Gefühl, Dinge zu meistern und etwas zu erreichen, es hilft gegen Stress, man fühlt sich besser und sieht auch besser aus. Darüber hinaus können Gruppenaktivitäten oder das Training in einem Fitnessstudio den Bekanntenkreis erweitern und viel Freude bringen. Diejenigen, die am aktivsten sind, profitieren auch am stärksten vom gesundheitlichen Gewinn durch das Training, aber auch für diejenigen, die nur moderat trainieren, ergeben sich viele Vorteile. Selbst Menschen, die vor dem Alter von 75 Jahren überhaupt nicht trainiert haben und erst dann beginnen, können ihre Lebenserwartung durch regelmäßiges Training oft erhöhen.

Das tägliche Aktivitätsniveau steigern

Wenn Sie gesund und körperlich unversehrt sind, brauchen Sie keinen medizinischen Check, bevor Sie mit dem Training beginnen, solange Sie ein vernünftiges Trainingsprogramm einhalten. Sind Sie unsicher, haben lange Zeit keinen Sport mehr gemacht oder haben gerade eine Erkrankung hinter sich, ist ein Arztbesuch zu empfehlen. Wenn Sie unter chronischen Krankheiten wie Diabetes mellitus, Osteoporose oder Herzerkrankungen oder unter Symptomen wie Schwindel, Schmerzen oder Druckgefühl in der Brust und Gelenkschmerzen leiden oder andere Beschwerden haben, dann sollten Sie auf jeden Fall zunächst den Arzt konsultieren. Das Ziel sollte ein allgemein gutes gesundheitliches Niveau sein, versuchen Sie also zum Beispiel nicht, beim Schwimmen mit den Bahnenzeiten zu konkurrieren, die Sie im Alter von 40 hatten. Egal, ob Sie wandern, schwimmen, am Fitnessprogramm im Seniorenzentrum teilnehmen, Ski laufen, Tennis spielen, Fahrrad fahren oder tanzen gehen – wichtig ist, dass sie eine Aktivität finden, die Ihnen gefällt.

Darüber hinaus wird auch empfohlen, das tagtägliche Aktivitätsniveau zu erhöhen. So könnten Sie statt nur zweimal mit dem Hund dreimal Gassi gehen, mit den Enkelkindern spielen oder zum Einkaufen gehen statt zu fahren. Wenn Sie zum Einkaufen fahren, parken Sie den Wagen ein gutes Stück vom Eingang entfernt und tragen Sie die Einkaufstüten zum Auto, statt die Einkäufe im Einkaufswagen bis zum Auto zu fahren. Wenn Sie es außerdem schaffen, an 2–3 Tagen pro Woche Krafttraining zu machen und dabei auch Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen einzuschließen, leisten Sie einen äußerst wertvollen Beitrag zur Gesundheit von Körper und Geist. Krafttraining und Gleichgewichtsübungen eignen sich auch für Personen, die körperlich nicht mehr so mobil sind. Dieses Training stärkt Muskulatur, Koordination und Gleichgewicht und kann so Stürzen im Alltag vorbeugen.

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Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Medizinjournalistin, Bremen