Ballaststoffe in der Nahrung

Für viele Menschen ist ballaststoffreiche Ernährung vorteilhaft. Sie kann Verstopfung verhindern, das Darmkrebsrisiko reduzieren, den Cholesterinspiegel senken und ermöglicht auch eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

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Warum braucht man Ballaststoffe in der Nahrung?

Mit Ballaststoffen sind in diesem Zusammenhang Pflanzenfasern gemeint. Sie sind insbesondere in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Ballaststoffe werden zwar nicht verdaut, sie liefern daher keine Nährstoffe, aber sie haben andere wichtige Funktionen: Im Allgemeinen erleichtert eine ballaststoffreiche Ernährung die Verdauung, weil Ballaststoffe die Darmtätigkeit anregen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann daher Krankheiten wie Verstopfung, Hämorrhoiden, Reizdarm oder Divertikeln im Darm vorbeugen; wer bereits an diesen Krankheiten leidet, profitiert oft ebenfalls von einer ballaststoffreichen Ernährung.

Ballaststoffe haben neben ihrer positiven Wirkung auf den Darm noch weitere gute Eigenschaften. Sie können zum Beispiel dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und so das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren. Darüber hinaus ist bewiesen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung vorbeugend gegen bestimmte Krebsarten wirken kann, vor allem Darmkrebs. Patienten mit Diabetes können mithilfe einer ballaststoffreichen Ernährung oft eine bessere Kontrolle ihrer Blutzuckerwerte erreichen, weil die Ballaststoffe andere Nahrungsmittel mit höherem Kaloriengehalt ersetzen können. Aus diesem Grund kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch Übergewicht vorbeugen bzw. beim Abnehmen helfen.

Wie lässt sich der Ballaststoffanteil erhöhen?

Ballaststoffe sind in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln zu finden:

  • Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte sowie Obst (v. a. Apfel, Birne, Beeren, Zitrusfrüchte) und Gemüse (v. a. Kohl, Karotten, Paprika), Kartoffeln mit Schale
  • Leinsamen, Weizenkleie, Weizen, Hafer, Gerste und und anderen Getreide (als Vollkorn) sowie Wildreis, Nüsse

Die Ballaststoffaufnahme sollte bei Erwachsenen bei einer Menge von rund 30 g pro Tag liegen. In der heutigen Zeit liegt die durchschnittliche Aufnahme nur bei etwa 18–20 g pro Tag. Ballaststoffe befinden sich meist im Bereich der Schale der Nahrungsmittel.

Zu empfehlen sind grundsätzlich 3–5 Mahlzeiten pro Tag. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten vielseitig, um die Lust an ballaststoffreichen Produkten nicht zu verlieren. Bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten können Sie die unten stehende Liste als Ausgangspunkt nutzen. Es ist außerdem wichtig, ausreichend zu trinken, am besten 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßte Kräuter-/Früchtetees pro Tag. Denn nur mir ausreichend Flüssigkeit können die Ballaststoffe im Darm aufquellen und ihre positive Wirkung erfüllen. Wenn Sie noch ein bisschen mehr tun wollen, ist Sport eine wichtige Ergänzung zur Verbesserung der Verdauung.

  • 100 g Leinsamen enthalten 39 g Ballaststoffe (100 g Weizenkleie sogar 45 g)
  • 100 g Vollkornbrot (zwei Scheiben Brot) enthalten 5 g Ballaststoffe
  • 100 g Weißbrot enthalten 2 g Ballaststoffe
  • 100 g dunkles Knäckebrot enthalten 16 g Ballaststoffe
  • 100 g Haferflocken enthalten 15 g Ballaststoffe
  • 100 g Kartoffeln enthalten 2 g Ballaststoffe
  • 100 g Kartoffelchips enthalten 11 g Ballaststoffe
  • 100 g Erdnüsse enthalten 8 g Ballaststoffe
  • 100 g Mandeln enthalten 14 g Ballaststoffe
  • 100 g Himbeeren enthalten 7 g Ballaststoffe
  • 100 g Banane enthalten 3 g Ballaststoffe
  • 100 g getrocknete Aprikosen enthalten 21 g Ballaststoffe
  • 100 g Rosinen enthalten 7 g Ballaststoffe
  • 100 g Apfel enthalten 2 g Ballaststoffe
  • 100 g Orange enthalten 2 g Ballaststoffe

Wenn Sie beginnen, Ihre Ernährung umzustellen, fangen Sie lieber allmählich an, statt auf einen Schlag alles zu ändern. Wenn Sie Ihre Ernährung zu schnell auf einen höheren Ballaststoffanteil umstellen, kann es zu Völlegefühl und Blähungen kommen. Das können Sie vermeiden, indem Sie die Menge an Ballaststoffen nach und nach erhöhen. Wenn Sie beispielsweise selbst backen, können Sie zunehmend ballaststoffreicheres Mehl verwenden, z. B. die Mehlsorten Typ 1050. Um nicht gleich ganz umzustellen, können Sie dieses Mehl anfangs mit Mehl vom Typ 405 mischen. Auch beim Müsli können Sie ganz einfach schrittweise mehr Ballaststoffe zufügen, indem Sie zunächst Flocken aus geschältem Getreide nutzen und dann mehr und mehr Vollkornflocken hinzufügen.

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Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen