Fisch ist gesund

Wenn Sie häufig Fisch essen, reduzieren Sie das Risiko für Herzerkrankungen, Krebserkrankungen und Osteoporose. Noch dazu fördert Fisch die Entwicklung des Gehirns bei Kindern.

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Kardiovaskuläre Erkrankungen sind in Deutschland die Todesursache Nummer 1. Die Ernährung spielt hierbei eine große Rolle. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren (n-3 Fettsäuren) können das Risiko für Herz-Kreis­lauf-Krank­heiten mindern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) untersuchte hierfür im Rahmen einer umfassenden Literaturrecherche mehr als 50 Studien zum Fischverzehr und deren Einfluss auf ernährungsmitbedingte Krankheiten und kommt zu dem Schluss (Zitat):

„Ein regelmäßiger Fischverzehr – insbesondere von fett­reichem Fisch – kann das Risiko für tödlichen Herzinfarkt, ischämischen Schlag­anfall und Fettstoffwechselstörungen mindern. Letzteres ist dadurch be­dingt, dass regelmäßiger Fischverzehr die Triglyceridkonzentration im Blut reduziert und die HDL-Cholesterolkonzentration erhöht. Der Einfluss auf das Bluthochdruckrisiko ist derzeitig nicht eindeutig. Hierzu sind weitere Studien nötig, um mögliche Effekte nachzuweisen. Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering."1

Die Deutschen essen allerdings weniger Fisch als von der DGE empfohlen wird. Der mittlere Ver­zehr von Fisch, Fischerzeugnissen und Krustentieren (ohne Gerichte auf Basis von Fisch/Krusten­tieren) liegt laut Nationaler Verzehrsstudie II2 bei Männern bei 105 g pro Woche und bei Frauen bei 91 g pro Woche. 16 % essen überhaupt keinen Fisch.

Protektive Wirkung für KHK

Mitverantwortlich für diese positiven Effekte sind vermutlich die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Nach derzeitiger Datenlage reichen 250 mg EPA und DHA pro Tag aus, um die durch koronare Herzkrankheit (KHK) bedingten Todesfälle vorzubeugen. Diese Menge lässt sich abhängig von der gewählten Fischsorte über ein bis zwei Fischmahl­zeiten pro Woche abdecken. Egal ob fettarm oder fettreich, Fisch enthält neben Omega-3-Fettsäuren wertvolles, leicht verdauliches Protein, Selen und Vitamin D. Seefische sind zudem eine wichtige Quelle für Jod.1

Wichtig in der Schwangerschaft

Fisch oder Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind in der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens beim Kind. Niedrige Werte an Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft sind mit einem niedrigen Geburtsgewicht und Frühgeburten verbunden. Bei Müttern bringen niedrige Werte ein erhöhtes Risiko für eine Wochenbettdepression mit sich.

Omega-3-Fettsäuren kommen auch in Nüssen und Ölsaaten sowie daraus hergestellten Ölen wie Walnussöl, Rapsöl oder Leinöl vor; allerdings nicht die lang-kettigen Fettsäuren EPA und DHA. Diese sind vorrangig in fettreichen Seefischen zu finden. Gerade langkettige Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Entwicklung des Gehirns. Sie beeinflussen die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Darüber hinaus bilden sie im Körper wichtige Strukturlipide und beeinflussen die Muskelfunktion sowie Entzündungs- und Immunreaktionen.1

Vorsicht vor zu großen Fischen in der Schwangerschaft

Manche Menschen essen keinen Fisch, weil sie besorgt sind, der Verzehr könnte zu einer erhöhten Aufnahme von Schadstoffen führen. So sollten Schwangere und Stillende keine Hechte und Barsche essen, die größer als 25 cm sind, außerdem keine Forellen und Saiblinge, die über 1 kg wiegen. Der Grund ist, dass diese Fischarten den Giftstoff Methylquecksilber enthalten können, der sich nachteilig auf die Gehirnentwicklung des Kindes auswirken kann. Thunfisch ist auch ein guter Lieferant langkettiger Omega-3-Fettsäuren. Allerdings kann er – ebenso wie auch noch Schwertfisch, Kabeljau und Weißfisch – mit (Methyl-)Quecksilber belastet sein. Bei einem Fischverzehr von wöchentlich ein bis zwei Portionen überwiegen die gesundheitlichen Vorteile gegenüber den negativen Aus­wirkungen einer eventuellen Belastung mit Quecksilber und weiteren Schadstoffen. Allerdings sollten Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit den Verzehr dieser Fischarten einschränken.

In Großbritannien wird schwangeren Frauen geraten, zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu verzehren, davon eine mit fettreichem Fisch. In anderen Ländern werden Schwangeren bis zu vier Fischmahlzeiten pro Woche empfohlen.

Schwangere sollten keinen rohen oder roh marinierten Fisch verzehren.

Fettreicher Fisch trägt dazu bei, Osteoporose zu verhindern.

Die fettreichsten Fischarten enthalten die höchsten Mengen an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, während die fettärmsten Fischarten doppelt so viel Jod wie fettreicher Fisch enthalten. Beispiele für fettreiche Fischarten sind Lachs, Forelle, Makrele, Heilbutt, Hering und Sprotte. Kabeljau, Seelachs und Schellfisch sind Beispiele für fettarmen Fisch, während es sich bei Steinbutt, Steinbeißer und Rotbarsch um halbfette Fischarten handelt.

Wenn Sie wissen, dass Ihre Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr zu gering ist und Sie daher ein erhöhtes Risiko haben, Osteoporose zu entwickeln, sollten Sie insbesondere mehr fettreichen Fisch essen.

In den meisten Ländern ist Jodmangel ein weit verbreitetes Problem. In Norwegen ist der Jodbedarf bei den meisten Männern und Kindern gedeckt, während bei Jugendlichen und hier vor allem weiblichen Jugendlichen sowie Frauen die Jodversorgung unzureichend ist.

Weitere Informationen

Literatur

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Regelmäßig Fisch auf den Tisch! DGE aktuell 092016, 2.8.2016. www.dge.de
  2. Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, MRI: Nationale Verzehrs Studie II. www.bmel.de

Autoren

  • Marie-Christine Fritzsche, Ärztin, Freiburg
  • Thomas Fühner, PD Dr. med., Facharzt für Innere Medizin und Pneumologie, Hannover