Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die in geringen Mengen für den menschlichen Stoffwechsel benötigt werden und vom Körper selbst nur teilweise hergestellt werden können.

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Vitamine sind wichtige Nährstoffe für den Körper. Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur und haben daher unterschiedliche Funktionen und Wirkungen. Vitamin B und C sind wasserlöslich, während Vitamin A, D, E und K fettlöslich sind. Das bedeutet, dass sie sich unterschiedlich verhalten, wenn sie im Körper aufgenommen werden.

Die fettlöslichen Vitamine werden im Körper gespeichert. Dies bedeutet, dass man diese Vitamine nicht so häufig zu sich nehmen muss. Gefährlich ist, dass damit die Möglichkeit einer Überdosierung besteht.

Wasserlösliche Vitamine werden im Körper nicht gespeichert. Diese Substanzen werden schnell ausgeschieden und das Risiko einer Überdosierung ist gering. Der Nachteil ist, dass man somit auf eine stetige – vorzugsweise tägliche – Versorgung damit angewiesen ist. Dies ist jedoch in der Regel mit einer vielseitigen Ernährung gewährleistet.

Der Mangel an Vitaminen in der Ernährung kann zum Ausfall wichtiger Stoffwechselfunktionen führen. Je nach der besonderen Funktion des jeweiligen Vitamins sind dies z. B. Störungen der Wundheilung, Schwächung des Immunsystems, erhöhte Blutungsgefahr, Störungen der Nervenfunktion oder auch Störungen des Kalziumstoffwechsels mit Instabilität der Knochen.

Warum brauchen wir Vitamine?

Mit Ausnahme von Vitamin D und K produziert der menschliche Körper keine Vitamine selbst. Vitamin K wird durch natürliche Bakterien im Darm gebildet, und Vitamin D entsteht in der Haut mithilfe von Sonnenlicht. Für eine ausreichende Produktion genügt es, seine unbedeckten Arme und Gesicht 3-mal pro Woche je rund 12 Minuten lang starker Sonne auszusetzen.1 (Auch geringe Mengen an Vitamin B1 und B3 werden im Körper gebildet.) Dennoch benötigen wir in manchen Situationen Ergänzungen dieser Vitamine. Während der dunklen Jahreszeit kann die Sonne nur wenig dazu beitragen, Vitamin D in der Haut zu produzieren. Das bedeutet, dass wir zusätzliche Vitamine durch unsere Nahrung aufnehmen müssen. Vitamine sind daher sog. essenzielle Nährstoffe.

Nehmen wir Lebensmittel zu uns, die diese Nährstoffe enthalten, gelangen sie über den Darm ins Blut. Das Blut transportiert die Substanzen zu den verschiedenen Organen, in denen sie wirken sollen. Dieser Prozess variiert von Vitamin zu Vitamin. Einige Vitamine werden frei im Blut transportiert, während andere spezielle Transportstoffe benötigen. Gemeinsam haben sie jedoch, dass sie alle wichtig sind für viele verschiedene Prozesse im Körper. Dazu gehören:

  • Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Schleimhäuten, Haut etc.
  • Abbau von Kohlenhydraten (Zuckern), Proteinen ​​und Fetten
  • Bildung von Gerinnungsfaktoren für die Blutgerinnung
  • Aufrechterhaltung wichtiger Faktoren im Immunsystem, sodass wir gegen Infektionen gut gerüstet sind.
  • Regelrechte Funktion der Gene  
  • Aufrechterhaltung der Sehfähigkeit im Dunkeln (Nachtsicht)
  • Regulierung vieler Substanzen, die aus der Nahrung im Darm aufgenommen werden, z. B. Eisen.

Wie nehme ich genug Vitamine zu mir?

Das beste Rezept dafür ist, gesund und vielseitig zu essen. Das bedeutet eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, viel Ballaststoffen und reichlich Obst und Gemüse. Für einen gesunden Menschen, der sich ausreichend im Freien aufhält, sind Ergänzungspräparate nicht nötig. Zudem enthalten vitaminreiche Lebensmittel meist auch verschiedene andere wichtige Substanzen, sodass eine ausgewogene Ernährung an erster Stelle steht. 

Sind Sie dennoch im Zweifel, ob Sie genug Vitamine bekommen, so können Sie eine ganze Reihe von Ergänzungsmitteln kaufen. Für die meisten Menschen ist ein Multivitaminpräparat ausreichend, um auf der sicheren Seite zu sein. Lassen Sie sich hier jedoch am besten von Fachpersonal beraten, denn einerseits enthalten manche Präparate nur recht geringe Mengen an Vitaminen, während bei bestimmten Vitaminen (A, D, E, K) auch die Gefahr der Überdosierung oder langfristiger Schäden besteht (s. unten).

Was passiert, wenn wir zu wenige Vitamine essen?

Menschen, die einseitig oder ungesund essen, riskieren, zu wenige Vitamine zu sich zu nehmen. Dies kann sich auf unterschiedliche Art bemerkbar machen, je nachdem, welche Vitamine fehlen. Im Allgemeinen kann man sagen, dass bei Vitaminmangel die Symptome entsprechend der Vitaminfunktion auftreten. Beispiele hierfür sind reduzierte Nachtsicht durch Vitamin-A-Mangel oder schlechte Blutgerinnung durch Vitamin-K-Mangel. In westlichen Ländern sind derartige Mangelzustände eher selten, wohingegen in Entwicklungsländern immer noch viele Mangelerkrankungen auftreten.

Allerdings ist auch in (Nord)Europa der Vitamin-D-Mangel recht verbreitet; zudem weisen viele Menschen nur knapp ausreichende Mengen an B-Vitaminen auf. Die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels besteht vor allem für Veganer (und vor allem gestillten Säuglingen von Veganerinnen), denn dieses Vitamin kommt nur in tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Milch, Eier) vor. Veganern wird daher dringend geraten, Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen; dies gilt auch für viele Vegetarier.

Wichtig ist die Einnahme von zusätzlichen Vitaminen für bestimmte Personen: Kurz vor und während der Schwangerschaft wird z. B. Folsäure empfohlen, weil die das Fehlbildungsrisiko der kindlichen Wirbelsäule senkt. Vitamin D ist wichtig für Säuglinge, die im Winter geboren werden und wegen des geringen Sonnenlichts oft nicht genügend Vitamin D bilden können. 

Kann man Vitamine überdosieren?

Die Vitamine A, D, E und K werden wie erwähnt, nicht (so gut) vom Körper ausgeschieden, sammeln sich also sozusagen an. Insofern ist theoretisch eine Überdosierung möglich, tritt aber selten akut auf. Hingegen kann die zusätzliche Gabe von bestimmten Vitaminen (A, E und Betacaroten) in hoher Dosis über viele Jahre sogar zu einem früheren Tod führen, wie Studien gezeigt haben.

Für einen gesunden Menschen ist es also ratsam, sich vielseitig zu ernähren und Vitamine zusätzlich nur nach ärztlicher Beratung bzw. dann einzunehmen, wenn ein Mangel nachgewiesen wurde.

Weitere Informationen

Literatur

  1. Bundesministerium für Risikobewertung. Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D www.bfs.de

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen

Literatur

Dieser Artikel basiert auf dem Fachartikel Ernährungsempfehlungen für Erwachsene. Nachfolgend finden Sie die Literaturliste aus diesem Dokument.

  1. Sportunterricht.ch. Energieberechnungen. www.sportunterricht.ch
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr in Deutschland, Österreich und der Schweiz www.dge.de
  3. Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Hausärztliche Risikoberatung zur kardiovaskulären Prävention - S3-Leitlinie. AWMF-Leitlinie Nr. 053-024, DEGAM-Leitlinie Nr. 19, Stand 2017. www.degam.de
  4. Pfeifer K, Banzer W, Ferrari N et al.: Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche. In: Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Erlangen-Nürnberg: Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg - Institut für Sportwissenschaft und Sport 2016; S. 62-26. www.sport.fau.de