Sport: Empfehlungen für einen guten Einstieg

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"Deximed ist für mich eine große Hilfe, um im Praxisalltag schnell aktuelles Wissen zur Therapie oder Diagnostik nachschlagen zu können. Die übersichtliche Struktur ermöglicht es, sogar im Patientenkontakt rasch etwas nachzulesen." - PD Dr. med. Guido Schmiermann, Facharzt für Allgemeinmedizin, Bremen

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Warum sollte ich Sport treiben?

Körperliche Aktivitäten können dazu beitragen, einem Herzinfarkt und anderen Herz-Gefäß-Krankheiten sowie verschiedenen anderen Krankheiten vorzubeugen, die mit Übergewicht einhergehen. Auch das Risiko für manche Krebserkrankungen sinkt durch regelmäßigen Sport und selbst, wer ein Krebsleiden hinter sich hat, kann grundsätzlich durch regelmäßige körperliche Aktivität seine Chance auf ein gesundes weiteres Leben erhöhen.

Durch Bewegung erhöht sich die Muskelkraft, die Leistungsfähigkeit wird gesteigert und Stress abgebaut. Darüber hinaus verbrennt der Körper natürlich auch mehr Kalorien, sodass Sie durch Sport (bei einer ausgewogenen Ernährung) auch Ihr Gewicht reduzieren können.

Wer sollte Sport treiben?

Grundsätzlich sollte sich jeder regelmäßig bewegen. Und grundsätzlich kann auch jeder eigenständig anfangen, Sport zu treiben. Dazu brauchen Sie nicht all die teuren Produkte, die in der Werbung so häufig angepriesen werden. Sie müssen auch keinem großen Fitness-Studio beitreten. Das einzige, was Sie brauchen, sind ein Paar geeignete Schuhe und ein wenig Entschlossenheit.

Wenn Sie wissen, dass Sie an einer Krankheit wie etwa Gelenkbeschwerden, Bluthochdruck, einer Herzerkrankung oder Schmerzen in der Brust leiden oder Ihnen leicht schwindlig wird, kann es sinnvoll sein, im Vorfeld mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Welche Art von Sport sollte ich treiben?

Am besten sind Aktivitäten, die den Puls (die Herzfrequenz) erhöhen und die großen Muskeln aktivieren. Beginnen Sie mit einer Aktivität, die Sie mögen. Lassen Sie es zu Beginn ruhig angehen, und steigern Sie dann nach und nach die Intensität. Steigt man zu abrupt ein, verliert man schnell die Lust, und auch das Verletzungsrisiko ist höher. Welche Form von Bewegung Sie wählen, bleibt Ihnen überlassen. Alles ist erlaubt, und mit ein wenig Fantasie findet jeder das Richtige für sich. Eine beliebte Aktivität für den Einstieg sind Spaziergänge. Dazu ist keine spezielle Ausrüstung nötig, es kann sich jedoch lohnen, etwas Geld in ein Paar gute Schuhe zu investieren. Ansonsten bieten sich auch Schwimmen, Radfahren, Joggen und Tanzen an. Sie müssen zu Beginn nicht gleich über sich hinauswachsen. Sie können mit kleinen Schritten beginnen und auf Arbeit beispielsweise erst einmal die Treppe statt den Fahrstuhl nehmen. Oder wenn Ihnen das Radfahren zu schwer fällt, ist vielleicht ein E-Bike eine gute Lösung.

Wie lange sollte ich Sport treiben?

Wichtig ist, dass die Bewegung für Sie zur Gewohnheit wird und Sie weiter aktiv sind, auch wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben. Eine Trainingseinheit sollte 20 bis 30 Minuten dauern. Versuchen Sie, etwa drei bis vier solcher Einheiten pro Woche zu absolvieren. Dies müssen Sie nicht gleich zu Beginn schaffen, Sie sollten es jedoch als langfristiges Ziel ins Auge fassen. Falls es Ihnen schwer fällt, sich zu motivieren, hilft es oft, sich mit Freunden zum Sport zu verabreden. Wenn es Ihnen gelingt, solche „Sportkameraden“ zu finden, bekommt der Sport auch eine soziale Komponente und einen Motivationsschub.

Was sollte ich vor und nach dem Sport beachten?

Das Training sollte mit einer fünf- bis zehnminütigen Erwärmungsphase beginnen, in der Sie Ihre Muskeln mit einer ruhigen Aktivität auf Temperatur bringen. Während der Erwärmung sollten Sie Ihre Muskeln auch vorsichtig dehnen. Wenn Sie beispielsweise joggen möchten, können Sie zuvor eine Weile normal gehen und die Intensität dann steigern.

Nach dem Sport sollten Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen, um sich wieder etwas zu erholen. Versuchen Sie, sich in dieser Phase ruhig zu bewegen, sodass Sie wieder zu Atem kommen. Dehnen Sie dabei auch gründlich Ihre Muskeln. Dazu können Sie die gleichen Übungen wie zur Erwärmung machen. Fragen Sie Fachleute um Rat, um die richtigen Dehnübungen für sich zu finden.

Wie intensiv sollte ich Sport treiben?

Selbst wenig Bewegung ist besser als gar keine Bewegung. Beginnen Sie mit etwas, das Ihnen Spaß macht und von dem Sie sich vorstellen können, dass es auch langfristig etwas für Sie wäre. Wenn Sie später das Gefühl haben, dass Sie schon etwas fitter geworden sind, können Sie versuchen, Ihren Puls (die Zahl der Herzschläge pro Minute) bei 60–85 % Ihres Maximalpulses zu halten. Ihren Maximalpuls ermitteln Sie, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Das Ergebnis entspricht ungefähr Ihrem maximalen Puls. Ihr Trainingspuls sollte im Bereich von 60–85 % dieses Werts liegen.

Wie ermittle ich meinen Puls?

Ihr Puls sagt Ihnen, wie schnell Ihr Herz schlägt. Wenn Sie den Zeigefinger auf Ihre Pulsader legen, können Sie die Herzschläge spüren. Um Ihren Puls zu ermitteln, zählen Sie einfach diese Schläge. Der Puls kann an vielen verschiedenen Adern im Körper gemessen werden. Am einfachsten ist es am Handgelenk und am Hals. Zählen Sie beispielsweise die Anzahl der Schläge innerhalb von 15 Sekunden, und multiplizieren Sie diese Zahl mit 4. Das Ergebnis entspricht der Anzahl der Schläge pro Minute.

Wenn Sie diese Form der Pulsmessung zu umständlich finden, können Sie sich auch eine spezielle Uhr zulegen, die den Puls für Sie misst. Solche Pulsuhren sind ab etwa 30 Euro aufwärts zu haben. Falls Sie sich für die Anschaffung entscheiden, kann das gut investiertes Geld sein, ein Muss ist eine solche Uhr jedoch keineswegs. Auch ohne werden Sie gut zurechtkommen. Es hängt ganz davon ab, wie viel Geld Sie bereit sind, in Ihre neue Aktivität zu investieren.

Wie kann ich Verletzungen verhindern?

Am besten können Sie Verletzungen vermeiden, indem Sie vorsichtig beginnen und nicht zu schnell zu viel wollen. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen, und lassen Sie sich nicht von Ihrem Ehrgeiz zu übermäßigen Belastungen verleiten. Lassen Sie die Zeit für sich arbeiten, und erhöhen Sie Ihre Trainingsaktivität allmählich. Durch geeignete Ausrüstung können Sie das Verletzungsrisiko senken. Falls Sie vermuten, dass Sie sich verletzt haben, suchen Sie einen Arzt auf, um die Beschwerden abklären zu lassen.

Und was ist mit Krafttraining?

Jede Form von Bewegung wirkt sich positiv aus. Falls Sie Krafttraining als Sport für sich wählen, müssen Sie im Vorfeld jedoch bestimmte Techniken erlernen. Mit dem Krafttraining sollten Sie nur unter professioneller Anleitung beginnen. Falls Sie zu Beginn eine falsche Hebetechnik anwenden, besteht die Gefahr von Verletzungen. Außerdem ist es beim Krafttraining wichtig, dass Sie nicht zu schnell einsteigen. Die Muskeln und Sehnen sind hier großen Belastungen ausgesetzt, sodass es auch leicht zu einer Überlastung kommen kann. Grundsätzlich ist Krafttraining jedoch eine sehr schöne Art, sich in Form zu bringen, falls Sie diese Art von Training mögen. Wenn Sie ein ergebnisorientierter Typ sind, liefert diese Trainingsform außerdem sehr leicht messbare Ergebnisse. Eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining gilt als optimal.

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Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen