Trainingsprogramm für die Beckenbodenmuskulatur

Das primäre Ziel des Beckenbodentrainings ist die Stärkung der Muskulatur des Beckenbodens, um Inkontinenz und Senkungsbeschwerden zu vermeiden. Es ist eine gute Idee, entsprechende Übungen bereits vorsorglich während und nach der Schwangerschaft zu machen. Auch können Sie damit beginnen, wenn Sie bereits an Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden leiden.

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Über das Trainingsprogramm

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Ausgangsposition: Die Übung kann im Stehen, im Sitzen und im Liegen durchgeführt werden. Legen Sie sich z. B. auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an. Die Beine sollten auf einem Kissen, Stuhl oder einem Hocker abgelegt werden. Kneifen Sie die Muskeln rund um Enddarm und Vagina zusammen, als wollten Sie den Harnstrahl während des Wasserlassens anhalten, sodass Sie ein leichtes Ziehen der Muskeln nach oben und innen im Becken spüren. Achten Sie dabei darauf, dass weder Po noch Bauch noch Oberschenkelinnenseiten dabei angespannt werden. Halten Sie die Spannung etwa zwei Sekunden, danach zwei Sekunden entspannen. Insgesamt zehn Mal. Wiederholen Sie die Übung drei Mal.

Wie finden Sie den richtigen Muskel?

Versuchen Sie Folgendes: Wenn Sie auf der Toilette sitzen, versuchen Sie den Strahl beim Wasserlassen anzuhalten. Das ist am Einfachsten am Ende der Blasenentleerung. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es richtig machen, versuchen Sie den Strahl mitten während der Blasenentleerung anzuhalten, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie stark Sie den Muskel im Training zusammenkneifen müssen.

Wenn Sie „entdeckt“ haben, welche Muskeln trainiert werden müssen: Stellen Sie sich breitbeinig hin und halten Sie eine Hand unter die Vagina und die Harnröhre. Wenn Sie die Beckenbodenmuskeln richtig anspannen, können Sie feststellen, dass sich der Beckenboden dabei nach oben zieht und sich, wenn Sie die Muskeln entspannen, wieder nach unten senkt. Es ist wichtig, zwischen den Anspannungen zu entspannen, aber pressen Sie dabei nicht sondern lassen Sie einfach los.

Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur mehrere Male an.

Wenn Sie die richtigen Muskeln gefunden haben, trainieren Sie nach folgenden Prinzipien: Wenn Sie es geschafft haben, die Muskeln richtig anzuspannen, sollten sie dies so stark wie möglich tun, ohne andere Muskelgruppen einzubeziehen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise bis zu zehn Mal bei jedem Training. Versuchen Sie die Muskelspannung anfangs zwei Sekunden, wenn sie geübter sind vier, dann sechs bis zu acht Sekunden zu halten. 

Intensives Beckenbodentraining

Wenn Sie es schaffen, die Muskelspannung zu halten, können Sie am Ende eines Durchgangs versuchen, den Muskel beim letzten Mal besonders stark zusammenzukneifen.

Anleitung: Anspannen, halten, noch etwas fester anspannen – und entspannen.

Erhaltungstraining

Das Beckenbodentraining sollte optimalerweise täglich dreimal mit acht bis zwölf Wiederholungen durchgeführt werden, um die Muskeln zu stärken. Danach können Sie nach Bedarf mit weniger Übungen fortfahren, um die Kraft zu erhalten.

Weiteres Training

Wenn Sie an Inkontinenz leiden, sollten Sie auf keinen Fall mit körperlichen Aktivitäten aufhören. Sie können z. B. gut Rad fahren, schnell gehen und Gymnastik ohne Sprünge machen, während Sie Ihre Muskulatur mit Beckenbodentraining stärken. Wenn Sie nach zwei bis drei Monaten regelmäßigen Beckenbodentrainings keine Verbesserung feststellen können, sollten Sie Ihren Arzt und ggf. einen Physiotherapeuten für weitere Untersuchungen und gezielte Anleitungen aufsuchen.

Inkontinenz vorbeugen

Vergessen Sie nicht, den Beckenboden anzuspannen, wenn Sie niesen, husten, lachen, laufen oder die Bauchmuskeln trainieren. Spannen Sie den Beckenboden immer dann an, wenn der Druck im Bauchraum steigt. Außerdem sollten Sie vermeiden, schwere Gegenstände zu heben oder zu tragen.

Weiterführende Informationen

Autoren

  • Martina Bujard, Wissenschaftsjournalistin, Wiesbaden
  • Julia Trifyllis, Dr. med., Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe, Münster/W.