Lebensstiländerung bei hohem Blutdruck

Eine wichtige Maßnahme für die Behandlung von erhöhtem Blutdruck ist eine Änderung des Lebensstils: gesunde Ernährung und körperliche Aktivität.

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Was können Sie selbst tun?

Sport und eine gesunde Ernährung haben sich als besonders wichtig bei der Behandlung von Patienten mit Bluthochdruck erwiesen. Manchmal ist es notwendig, die Behandlung mit Medikamenten zu unterstützen. Ist der Blutdruck so stark erhöht, dass Sie Medikamente benötigen, ist ein gesunder Lebensstil dennoch eine wirksame Unterstützung der Therapie.

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivitäten machen es Ihnen leichter, den Blutdruck niedrig zu halten. Darüber hinaus verbessert sich die Zusammensetzung der verschiedenen Fette (Lipide) im Blut. Zudem können Sie eine unerwünschte Gewichtszunahmen vermeiden. Wenn Sie übergewichtig sind, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie den Blutdruck senken können, wenn Sie einige Kilo abnehmen. Insgesamt können diese Veränderungen u. a. einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen helfen. 

Rauchen schädigt neben vielen anderen Geweben auch die Blutgefäße und führt damit ebenfalls zu einem erhöhten Blutdruck; Raucher sollten mit dem Rauchen aufhören. 

Kleine Veränderungen der Gewohnheiten sind nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken. An einem hektischen Tag sind schnelles Essen und schnelle Mobilität per Auto oder Bahn leichte Lösungen. Aber eine gesunde Ernährung und mehr körperliche Aktivitäten bedeuten in der Regel nicht viel mehr Aufwand. Es ist nicht notwendig, eine strenge Diät einzuhalten oder ein hartes Training zu absolvieren – einige kleine Umstellungen im Alltag reichen häufig aus. Grundsätzlich sollte der Blutdruck Werte von 140/90 mmHg oder besser noch 130/80 mmHg nicht überschreiten.

Ein stillsitzendes Leben

Mehrere Faktoren können zu Bluthochdruck führen: Vererbung, Alter, Diabetes mellitus, Übergewicht und Rauchen können einige Gründe sein. 

Bluthochdruck betrifft insgesamt etwa 28 % der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland (bei den älteren Menschen deutlich mehr) und ist ein wichtiger Risikofaktor für Erkrankungen von Herz und Blutgefäßen und damit Sehstörungen, Nierenkrankheiten oder auch chronischen Durchblutungsstörungen.

Früher war körperliche Aktivität ein natürlicher Teil des Alltags. Heutzutage verbringen wir viel Zeit im Sitzen – bei der Arbeit, im Auto oder vor dem Fernseher. Dadurch verschiebt sich das Gleichgewicht aus Kalorienzufuhr und Energieverbrauch durch Muskelarbeit – die Folge sind immer mehr übergewichtige Menschen.

Übernehmen Sie die Kontrolle über die Erkrankung!

Ein erhöhter Blutdruck ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die sich selten akut durch Symptome zeigt und lange Zeit unbemerkt bleiben kann. Folgeerkrankungen können Schlaganfall, Herzinfarkt oder andere Gefäßkrankheiten sein.

Ernährungsumstellung, Gewichtsabnahme und Sport reichen oft schon aus, um den Blutdruck zu senken. So können Sie auch Risikofaktoren für andere Krankheiten verringern. Auch wenn Sie Ihr Blutdruckziel durch diese Veränderungen nicht ganz erreichen, tun Sie Gutes für Ihre Gesundheit. 

Bewegen Sie sich im Alltag möglichst viel: z. B. zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren statt Auto, Treppen steigen statt Fahrstuhl, regelmäßiger Sport im Verein/in der Gruppe statt Fernsehabend etc.

Mit kleinen Umstellungen kann Ihre Ernährung ausgewogener werden – und die Ihrer Familie auch. Die Lebensmittel, die bei erhöhtem Blutdruck empfohlen werden, eignen sich natürlich auch für gesunde Familienmitglieder (Tipps siehe unten).

Aber setzen Sie sich nicht zu hohe Ziele für die Veränderung Ihrer Lebensgewohnheiten. Das Risiko, dass Sie aufgeben, wäre zu hoch.

Wenn Sie beim Arzt sind

Ihr Arzt kann – gemeinsam mit Ihnen – einen Plan aufstellen, der Ihnen hilft, sich gesünder zu ernähren und mehr Sport zu treiben. Dazu muss er erst einmal wissen, was Sie am Tag essen und wieviel Sie sich bewegen. Er wird zudem regelmäßig Ihren Blutdruck messen und Ihnen wahrscheinlich auch empfehlen, den Blutdruck zu Hause regelmäßig zu messen.

Es kann sinnvoll sein, sich auf den nächsten Arzttermin vorzubereiten. Schreiben Sie sich Ihre Fragen im Vorfeld auf.

Keine Blutdruckdiät!

Der Gesundheitseffekt stellt sich ein, ohne dass Sie Ihre Ernährung dramatisch umstellen müssen. Konzentrieren Sie sich nicht so sehr auf das, was Sie nicht essen dürfen. Versuchen Sie an alle Möglichkeiten zu denken, die Sie haben, um ein gut schmeckendes und abwechslungsreiches Essen zuzubereiten. Es gibt keine bestimmte Diät für Patienten mit Bluthochdruck. Im Prinzip können Sie alles essen. Sie sollten aber mehr gesunde Lebensmittel, weniger rotes Fleisch, tierisches Fett, Zucker und Salz zu sich nehmen.

Ein sinnvolles Ziel für viele Bluthochdruckpatienten mit Übergewicht sollte eine Gewichtsreduktion um 4–5 kg nach drei Monaten sein.

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett

Quasi alles, was wir essen, besteht aus einer Mischung von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen, Mineralien und Wasser. Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Wenn Sie Übergewicht haben, ist es besonders wichtig, auf die Fettmenge zu achten. Es bestehen große Unterschiede bei Fetten: pflanzliche Fette/Öle sind in der Regel eher gesund, tierische (außer Fischfette) eher schädlich für den Körper.

Regelmäßige Mahlzeiten

Essen Sie häufig, aber wenig? Oder essen Sie selten, aber dafür viel? Ersteres ist in jedem Fall besser. Sie bekommen eine bessere Kontrolle über Ihren Appetit, wenn sie am Tag vier bis fünf feste Mahlzeiten haben. Sie brauchen keine festen Essenszeiten, es sollten aber nicht mehr als vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen. Wie viel sollte man essen? Das hängt stark von Ihrem Gewicht ab und davon, wie viel Sie sich bewegen. Ein guter Rat ist, langsam und mit Genuss zu essen und genau darauf zu achten, wann sich ein Sättigungsgefühl einstellt.

Was sollten Sie essen?

Essen Sie weniger Fett, vor allem weniger gesättigte Fette (etwa aus Fleisch und Milchprodukten). Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fetten kann die Cholesterinwerte im Blut erhöhen, was wiederum das Risiko für Herzgefäßerkrankungen erhöht. Wenn Sie stattdessen ungesättigte Fette zu sich nehmen, können Sie damit einem erhöhten Cholesterinwert im Blut entgegen wirken und zusätzlich den Blutdruck senken.

  • Ungesättigte Fette befinden sich u. a. im Fisch, besonders in fettem Fisch wie Makrelen, Lachs, Forellen, Sardinen und Hering. Fisch kann eine Hauptmahlzeit aber auch eine Beilage sein.
  • Verwenden Sie Pflanzenöle und Margarine beim Kochen. Diese enthalten auch viele ungesättigte Fette. Denken Sie aber auch daran, dass alle Fette gleich viele Kalorien enthalten, sei es nun Butter, Margarine oder Öl.
  • Essen Sie weniger fette Fleischprodukte, wie Würstchen, Schinken, Salami, Leberpastete und Frikadellen.
  • Wählen Sie mageres Fleisch und Geflügel. Alle Fleischstücke von Tieren wie Schwein und Rind, bei denen das sichtbare Fett entfernt wurde, sind mager. Das gilt auch für Gehacktes. Fleisch von Vögeln ist auch mager. In vielen Geschäften gibt es mehrere Fleischprodukte mit geringem Fettgehalt, wie Truthahnwürstchen, magere Leberpastete und Putenbrust. Weitere magere Belage sind Schinken und geklopftes Fleisch.
  • Wählen Sie magere und fettarme Milchprodukte: Magermilch, magere und halbfette Käsesorten. Auch Joghurt sollte wenig Fett und Zucker enthalten. Bei Käse mit mehr als 27 % Fett sollten Sie vorsichtig sein. Das gilt ebenso für Eis.
  • Achten Sie auf „versteckte Fette“ in Schokolade, Snacks, Kuchen, Keksen, Desserts und Eis.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse sowie ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte). Versuchen Sie Obst oder Gemüse „fünf Mal am Tag zu essen“. 

  • Bohnen und Linsen enthalten viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Sie können Sie in Salaten verwenden oder als Beilage zu oder auch anstelle von Fleisch oder Fisch.
  • Vollkornbrot und -brötchen, Knäckebrot, Getreidemischungen, Haferbrei und andere Breie aus gemischtem Mehl sind ballaststoffreiches Essen.

Essen Sie weniger Salz. Bei Bluthochdruck sollten Sie mit Salz vorsichtig sein. Es deutet viel darauf hin, dass bei einzelnen Patienten alleine zu viel Salz zu einem erhöhten Blutdruck führen kann. In den Industrieländern nehmen wir jeden Tag durchschnittlich rund 10 g Salz zu uns, obwohl etwa 5 g pro Tag zu empfehlen sind. Achten Sie auch bei Ihren Einkäufen auch auf den Salzgehalt. Der größte Teil des Salzes stammt aus industriell hergestellten Fertigprodukten und aus Essen in Restaurants, Kantinen oder Imbissen. Den Rest setzen wir beim Kochen und beim Nachwürzen mit dem Salzstreuer zu. Salz im Essen ist eine Sache der Gewöhnung. Wenn Sie daran gewöhnt sind, sehr salzhaltig zu essen, kann das Essen eventuell etwas langweilig schmecken, wenn Sie anfangen, Ihren Salzverbrauch zu reduzieren. Es dauert aber nur ein paar Wochen, bis sich die Geschmacksnerven daran gewöhnt haben.

Am besten ist es, wenn Sie Ihr Essen selbst aus frischen Zutaten kochen. Alle Fertigprodukte enthalten viel Salz, v. a. gepökeltes und getrocknetes Essen wie Dörrfleisch, Würstchen, marinierter Hering, geräucherter Lachs / Forellen, getrocknete und geräucherte Fleisch- und Fischprodukte. Brot und Getreideprodukte können auch deutliche Mengen Salz enthalten. Auch Fertiggerichte/Tiefkühlgerichte (einschließlich Tiefkühlpizza) enthalten oft viel Salz. Chips und Snacks, Brühe, Kräutermischungen und viele Käsesorten sind auch sehr salzhaltig.

  • Verwenden Sie frische oder getrocknete Kräuter beim Kochen anstelle von Salz.
  • Verwenden Sie Öl anstelle von salzhaltiger Margarine / Butter.
  • Verwenden Sie Mineralsalze und Kaliumsalz als Salzersatz.
  • Backen Sie Ihr Brot selbst. Im Geschäft gekauftes Brot enthält viel Salz.
  • Vermeiden Sie Chips, Pommes Frites, gesalzene Erdnüsse u. ä.
  • Vermeiden Sie Flüssigkeiten, die viel Salz enthalten, z. B. Brühe und manche Mineralwasser.

Nehmen Sie weniger Zucker zu sich – im Essen und in Getränken. Zucker enthält viel Kalorien. Wenn Sie viel Zucker zu sich nehmen, nehmen Sie schnell zu. Zucker in moderaten Mengen gilt aber nicht als besonders gefährlich für Blutdruckpatienten. Eine Ausnahme besteht, wenn Sie eine Tendenz für Diabetes haben – dann sollten Sie vorsichtig mit Süßem sein.

  • Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen, Eis, süße Kekse und Marmelade sollten Sie nur in Maßen essen.
  • Trinken Sie weniger gesüßte Limonade und Saft.
  • Viele Getreidemischungen oder auch Joghurts enthalten Zucker. Es gibt diese Produkte aber auch mit wenig Zucker.

Personen mit Bluthochdruck sollten vorsichtig mit Alkohol sein. Alkohol kann den Blutdruck erhöhen und enthält außerdem viele Kalorien.

Einkaufen und Kochen

Machen Sie eine Einkaufsliste, und machen Sie einen großen Einkauf in der Woche anstelle von vielen kleinen. Dadurch behalten Sie eine größere Kontrolle darüber, was Sie essen; vermeiden Sie Impulskäufe.

Wenn Sie sich darüber informieren wollen, wie viele verschiedene Zutaten ein Nahrungsmittel enthält, sollten Sie wissen, dass die Zutaten auf der Verpackung immer in absteigender Reihenfolge aufgelistet sind. Das heißt, dass diejenigen Zutaten mit dem größten Anteil oben in der Liste stehen. Sind z. B. Fett, Salz oder Zucker als Erstes in der Liste aufgeführt sind, könnte es sinnvoll sein, sich Alternativprodukte zu suchen.

Wählen Sie Leichtprodukte. Diese enthalten wenig Fett oder Zucker.

Einige Tipps, wie Sie beim Kochen weniger oder besseres Fett verwenden können:

  • Anstatt das Essen zu braten, können Sie es kochen, überbacken oder die Mikrowelle verwenden.
  • Verwenden Sie eine Bratpfanne mit Teflonbeschichtung am Boden. Sie brauchen dann weniger Fett.
  • Nehmen Sie süß-saure, normale weiße und braune Soßen anstelle von geschmolzener Butter oder Margarine.
  • Wählen Sie eher Öldressings als Remoulade, Sahne- oder Mayonnaisedressings.

Tipps bei Übergewicht

Viele Patienten mit hohem Blutdruck sind übergewichtig. Übergewicht ist häufig eine mitwirkende Ursache der Krankheit. Übergewicht entsteht fast immer, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als verbraucht.

Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie in der Regel Ihre Blutdruckwerte allein durch eine Gewichtsreduktion schon in gewissem Umfang senken. Voraussetzungen hierfür sind eine ausgewogene Ernährung mit hohem Anteil an Obst und Gemüse (s. o.) sowie regelmäßiges körperliches Training. 

Möglicherweise helfen Ihnen diese Ratschläge, um ihre Ernährungs- und Aktivitätsgewohnheiten erfolgreich zu ändern:

  • Nehmen Sie sich Zeit. Es wird empfohlen, 1–3 Kilo im Monat abzunehmen. Sie müssen nicht das Normalgewicht erreichen, um eine Wirkung zu erzielen.
  • Machen Sie sich Ihre Essgewohnheiten bewusst.
  • Beginnen Sie den Tag mit Frühstück. Wenn Sie nicht hungrig sind, können Sie sich ein Frühstückpaket zur Arbeit mitnehmen.
  • Brot, Kartoffeln, Fisch, Obst und Gemüse sollten einen großen Anteil in Ihrer Ernährung haben.
  • Versuchen Sie regelmäßig zu essen und nehmen Sie lieber mehrere kleinere Mahlzeiten ein als wenige große.
  • Trinken Sie ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit.
  • Gehen Sie einkaufen, nachdem Sie gegessen haben, und schreiben Sie vorher auf, was Sie benötigen.
  • Mit regelmäßiger körperlicher Bewegung ist es leichter abzunehmen.
  • Finden Sie heraus, mit welchen Essens- und Aktivitätsgewohnheiten Sie gut leben können, nachdem Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben.

Aktivität ist die beste Medizin

Körperliche Aktivitäten sind ein gutes Mittel gegen erhöhten Blutdruck. Sie verringern das Risiko für u. a. Herzgefäßerkrankungen und Schlaganfälle. Falls Sie besonders hohen Blutdruck haben, sollten allerdings vorsichtig sein, wenn Sie mit dem Training beginnen. Sprechen Sie am besten vorher mit Ihrem Arzt. Dies gilt auch für Personen mit anderen chronischen Krankheiten, insbesondere des Herzens. Bei einigen Krankheiten ist Sport nur in sehr geringem Umfang zu empfehlen oder sogar verboten. Die Umstellung der Ernährung sollte durch mehr körperliche Aktivitäten begleitet werden. Training erleichtert es dem Körper, das Verhältnis zwischen dem, was man isst, und dem, was man braucht, zu regulieren.

Training kann vielen Krankheiten vorbeugen, und mehr Bewegung kann dazu beitragen, dass Sie abnehmen. Dies wiederum kann dazu führen, dass der Blutdruck sinkt.

Es ist vielleicht nicht leicht, sich aufzuraffen. Aber denken Sie daran, dass es nicht um hartes Training geht! Es ist gut, wenn Sie es schaffen, den Puls zu erhöhen und etwas zu schwitzen. Es sind die kleinen Aktivitäten jeden Tag, die am wichtigsten sind. Bei Personen, die nur wenig aktiv sind, wird schon eine kleine Erhöhung des täglichen Aktivitätsniveaus zu einer deutlichen Gesundheitsverbesserung beitragen. Es geht um eine halbe Stunde spazierengehen oder andere moderate Aktivitäten jeden Tag. Alle neuen Aktivitäten sollten Sie ruhig beginnen und nach einer Weile erhöhen.

Wenn Sie intensives körperliches Training betreiben wollen, sollten Sie erst mit Ihrem Arzt darüber reden. Hören Sie auf Ihren Körper. Lassen Sie ihn die Intensität und Dauer der Aktivitäten bestimmen. Wenn Sie völlig erschöpft sind, haben Sie zu viel getan. Nach und nach kommen Sie in Form und schaffen mehr. Sie werden stärker und stärker! Wenn Sie Krafttraining machen möchten, informieren Sie sich über Bluthochdruck und Krafttraining.

 

Bewegen Sie sich im Alltag

Gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder fahren Sie Fahrrad. Fangen Sie z. B. mit Montag, Mittwoch und Freitag an und steigern Sie das dann auf alle Arbeitstage. Sie werden in jedem Fall eine Veränderung feststellen. Oder Sie steigen eine oder mehrere Haltestellen vor dem Ziel aus dem Bus und gehen noch eine Strecke zu Fuß. Und wenn Sie einkaufen gehen, können Sie auch gleich noch eine Runde drehen, wenn Sie schon mal unterwegs sind. Sie können auch einen Parkplatz für Ihr Auto suchen, der etwas von Ihrem Zielort entfernt liegt.

Nutzen Sie die Aktivitäten, die sich ergeben. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, spielen Sie mit Ihren Kindern oder Enkeln, machen Sie die Haus- oder Gartenarbeit selbst, besuchen Sie Ihre Freunde anstatt eine E-Mail zu schreiben, stehen Sie auf, um das Radio oder den Fernseher abzustellen.

Mindestens 30 Minuten jeden Tag

Sie sollten insgesamt mindestens 30 Minuten jeden Tag körperlich aktiv sein. Die Aktivitäten können auch in Etappen von 10–15 Minuten eingeteilt werden. Die Aktivitäten sollten leicht bis wenig anstrengend sein.

Denken Sie daran: Beginnen Sie alle Aktivitäten langsam. Die Intensität kann eventuell nach einer Weile erhöht werden. Wenn Sie intensiver trainieren möchten, sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt sprechen.

Es ist wichtig, dass Sie sich wohlfühlen

Es ist wichtig, dass Sie eine Aktivität finden, mit der es Ihnen gut geht und an der Sie Spaß haben. Wenn Sie nicht wissen, was Ihnen liegt, kann es sinnvoll sein, verschiedene Sportarten auszuprobieren. Es kann etwas dauern, bis sich positive Erlebnisse und die Freude an neuen und ungewohnten Aktivitäten einstellen. Geben Sie sich diese Zeit. 

Wenn Sie jemanden kennen, der Mitglied in einem Sportverein ist oder selbst was organisiert, fragen Sie nach. Viele bewegen sich lieber in der Gruppe. Zögern Sie nicht, Nachbarn, Kollegen oder Freunde anzusprechen. 

Weitere Informationen

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen

Literatur

Dieser Artikel basiert auf dem Fachartikel Hypertonie, arterielle. Nachfolgend finden Sie die Literaturliste aus diesem Dokument.

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