Training: Eine medikamentenfreie Maßnahme, um den Blutdruck zu senken

Sich regelmäßig zu bewegen und zu trainieren ist für viele Bluthochdruck-Patienten eine ebenso gute Therapie wie eine medikamentöse Behandlung. Bewegung hilft aber auch bei vielen anderen Krankheiten und Beschwerden und sorgt für Wohlbefinden.

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Bluthochdruck betrifft rund 28 % erwachsenen Bevölkerung in Deutschland. Bei den über 60-Jährigen ist sogar mehr als jeder zweite betroffen. Bluthochdruck verursacht zwar bei den meisten Betroffenen keine merklichen Beschwerden, ist aber ein wichtiger Risikofaktor für Schlaganfall, Herzinfarkt und andere Gefäßkrankheiten.

Von Bluthochdruck sprechen Ärzte, wenn der gemessene Blutdruck die Werte 140/90 mmHg in Ruhe überschreitet. Das Risiko, Bluthochdruck zu bekommen, steigt mit dem Alter. Regelmäßiges körperliches Training kann diese Entwicklung verhindern oder zumindest abmildern. Wenn Ihr Blutdruck bereits erhöht ist, kann Ihnen das Training helfen, ihn unter Kontrolle zu bekommen. Eine gesunde Ernährung und mehr Bewegung sind meist einfacher umzusetzen, als Sie denken. Es ist nicht notwendig, eine strenge Diät einzuhalten oder ein hartes Training zu absolvieren. Einige kleine Umstellungen im Alltag reichen häufig aus.

Wie kann Training den Blutdruck senken?

Wie sind hoher Blutdruck und Training miteinander verbunden? Regelmäßige körperliche Aktivitäten stärken Ihr Herz. Ein stärkeres Herz kann mit weniger Anstrengung mehr Blut durch den Körper pumpen. Wenn das Herz weniger Kraft braucht, um das Blut durch den Kreislauf zu pumpen, verringert sich die Kraft gegen die Gefäßwände der Arterien, und der Blutdruck sinkt.

Wenn Sie regelmäßig aktiv sind, können Sie den systolischen Blutdruck (erster Blutdruckwert bei der Messung) um bis zu 5–10 mmHg senken. Außerdem wird der Blutdruck auch unter höherer Belastung nicht mehr so stark ansteigen wie bei nichttrainierten Personen. Die Wirkung ist bei vielen Patienten genauso gut wie die von vielen Blutdruckmedikamenten. Einige Patienten können ihren Medikamentenbedarf daher durch regelmäßiges Training verringern.

Wenn Ihr Blutdruck ein wünschenswertes Niveau erreicht hat, d. h. er liegt unter 140/90 mmHg oder besser noch unter 130/80 mmHg, kann das Training verhindern, dass er wieder ansteigt. Regelmäßiges Training hilft Ihnen auch, ein gesundes Gewicht zu halten – ein weiterer wichtiger Faktor, um den Blutdruck zu kontrollieren. Zusammen mit einer gesunden Ernährung kann regelmäßige Bewegung zu einer günstigeren Zusammensetzung der Blutfette (Lipide, Cholesterin) führen.

Um den Blutdruck niedrig zu halten, müssen Sie mit dem Training fortfahren. Ca. drei Monate nachdem Sie mit dem Training begonnen haben, werden Sie oft bereits eine Wirkung auf Ihren Blutdruck feststellen können, die sich meist mit der Zeit noch verstärkt. Die positive Wirkung hält mindestens so lange an, wie Sie mit dem Training fortfahren.

Wie viel müssen Sie trainieren?

Um eine bessere Fitness zu erreichen, müssen Sie sich mehr bewegen. Ergreifen Sie alle Möglichkeiten, zu gehen oder Fahrrad zu fahren statt Bus, Bahn oder das Auto zu nutzen. Stellen Sie einen Plan auf, wie Sie sich auch im Alltag mehr bewegen können.

Dehn- und Kraftübungen, wie Gewichtheben, sind ein wichtiger Teil eines Trainingsplans. Aber um den Blutdruck unter Kontrolle zu bekommen, ist Ausdauertraining (aerobes Training) besonders wichtig. Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang trainieren. Häufig reicht es, wenn Sie maßvoll körperliche Aktivitäten in Ihre täglichen Routinen einbauen.

Jede körperliche Aktivität, die die Herz- und Pulsfrequenz erhöht, ist ein aerobes Training. Beachten Sie folgende Dinge:

  • Gehen Sie zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad anstelle des Autos.
  • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
  • Schneeschieben ist Krafttraining.
  • Gartenarbeit sorgt für Bewegung.
  • Auch Hausarbeit bringt Bewegung.
  • Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walking, Wandern, Skilanglauf ist empfehlenswert.
  • Sport mit teilweise starken Belastungen, wie Alpinski, Tennis und andere Ballsportarten, Golf, Surfen und Reiten sollten nur nach Absprache mit dem Arzt betrieben werden. Bei sehr hohem Blutdruck sind diese meist nicht geeignet.
  • Grundsätzlich ist es wichtig darauf zu achten, eine Pressatmung zu vermeiden. Dies kann nämlich zu einem plötzlichen Blutdruckanstieg führen.

Setzen Sie sich als Ziel, an den meisten Tagen der Woche jeweils mindestens 30 Minuten aerob zu trainieren. Wenn Sie dafür nicht so viel Zeit verwenden können, reichen auch kürzere Einheiten. Zum Beispiel 3 x 10 Minuten Einheiten; damit erreichen Sie den gleichen guten Effekt wie mit einer 30-minütigen Einheit.

Gewichttraining und Bluthochdruck

Gewichttraining kann den Blutdruck kurzfristig erhöhen. Eine solche Erhöhung kann bedenklich sein – je nachdem wie viel Sie heben. Aber Gewichtheben kann auch langfristige Effekte auf Ihren Blutdruck haben, die das Risiko von kurzzeitigen Blutdruckspitzen erhöhen. Krafttraining in geeignetem Ausmaß jedoch kann die körperliche Fitness und auch den Blutdruck durchaus positiv beeinflussen.

Wenn Sie einen hohen Blutdruck haben und auch mit Gewichten trainieren möchten, bedenken Sie:

  • Lernen Sie richtig zu heben, um Schäden zu vermeiden.
  • Halten Sie nicht die Luft an, während Sie heben. Dies kann das Risiko für kurze Spitzen beim Blutdruck erhöhen. Stattdessen sollten Sie während des Hebens die ganze Zeit gleichmäßig atmen können.
  • Heben Sie eher leichtere Gewichte mehrmals. Schwere Gewichte erhöhen die Belastung und damit auch das Risiko für eine ungünstige Blutdrucksteigerung. Trainieren Sie mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen statt schwerere Gewichte zu nutzen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Stoppen Sie sofort das Training, wenn Sie schwer Luft bekommen oder Ihnen schwindelig wird, oder wenn Sie Schmerzen oder einen Druck in der Brust spüren.

Bevor Sie mit dem Gewichttraining beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt klären, ob ein solches Training sinnvoll ist.

Fragen Sie Ihren Arzt

Es kann vernünftig sein, das Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt zu besprechen, wenn Sie

  • ein Mann und älter als 40 Jahre oder eine Frau sind und älter als 50 Jahre sind.
  • bisher nie regelmäßig sportlich aktiv waren.
  • rauchen.
  • übergewichtig sind.
  • chronische Gesundheitsprobleme haben, wie Bluthochdruck oder erhöhte Cholesterinwerte.
  • einen Herzinfarkt hatten.
  • in Ihrer Familie Fälle mit Herzproblemen vor dem 55. Lebensjahr aufgetreten sind.
  • Schmerzen in der Brust haben oder Ihnen bei Anstrengung schwindlig wird.
  • unsicher sind, ob Sie gesund sind.

Wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen, fragen Sie den Arzt, ob das Training die Wirkung beeinflusst oder Nebenwirkungen auftreten können – oder ob das Medikament die Reaktion Ihres Körpers auf das Training beeinflusst.

Gehen Sie auf Nummer sicher

Um das Risiko für Schäden durch das Training zu verringern, sollten Sie vorsichtig beginnen. Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen (10 Minuten) und sich hinterher abzukühlen und zu dehnen (10 Minuten). Steigern Sie die Intensität des Trainings schrittweise.

Beenden Sie das Training und suchen sofort medizinische Hilfe, wenn eines der folgenden Warnsignale auftritt:

  • Schmerzen oder Druck in der Brust
  • Schwindel oder eine Tendenz zu Ohnmacht
  • Schmerzen im Arm oder im Kiefer
  • deutliche Atemschwierigkeiten
  • unregelmäßiger Herzrhythmus
  • ungewöhnliche Erschöpfung.

Messen Sie Ihre Fortschritte

Der einzige Weg, Bluthochdruck zu erkennen, ist durch die regelmäßige Messung des Blutdrucks. Sorgen Sie dafür, dass der Blutdruck bei jedem Arztbesuch gemessen wird oder beschaffen Sie sich ein Messgerät für zu Hause. Wenn bereits festgestellt wurde, dass Sie einen erhöhten Blutdruck haben, können Messungen zu Hause helfen, zu erkennen, ob der Blutdruck durch das Training sinkt. Sie müssen dann den Arzt nicht so häufig aufsuchen, um den Blutdruck überprüfen zu lassen.

Wenn Sie sich entscheiden, den Blutdruck zu Hause zu messen, werden die Messungen am genauesten, wenn Sie den Blutdruck unmittelbar vor dem Training oder mindestens eine Stunde nach dem Training messen.

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Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen