Bluthochdruck und Krafttraining

Training hat blutdrucksenkende Wirkung. Das gilt auch für Krafttraining.

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Wenn Sie unter zu hohem Blutdruck leiden und gern intensiv Sport treiben, sollten Sie einige wichtige Verhaltensregeln beachten, um Probleme zu vermeiden.

Die Behandlung von Bluthochdruck hängt von Ihrem Gesamtrisiko ab, infolge des hohen Blutdrucks schwere Herz- und Gefäßkrankheiten (z. B. Schlaganfall) zu erleiden. Dieses Risiko können Ärzte auf der Grundlage von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, systolischen und diastolischen Blutdruckwerten und Gesamtcholesterin ermitteln. Auch Herz-Gefäß-Erkrankungen in der Familie in jungen Jahren erhöhen das Gesamtrisiko, oder wenn Sie Diabetes haben oder rauchen. Je höher das Gesamtrisiko für Herz-Gefäß-Krankheiten ist, desto größer ist der Grund, einen leicht bis mäßig erhöhten Blutdruck zu behandeln.

Neben der medikamentösen Therapie, Ernährung und anderen Maßnahmen lässt sich ein erhöhter Blutdruck langfristig oft erfolgreich mit Training bzw. ausreichend körperlicher Bewegung senken. Vor allem für Patienten mit anderen Grundkrankheiten, aber auch ansonsten Gesunde, ist es aber ratsam, vor Beginn eines Trainingsprogramms Ihren Arzt oder einen Sportmediziner zu konsultieren.

Bluthochdruck und Training

Ausdauertraining ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Blutdruck zu senken. Ob dies auch für Krafttraining gilt, war lange umstritten.

Beim Heben von schweren Gewichten erhöht sich sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck. Weil viele befürchten, dass der Blutdruck dadurch in gefährliche Höhe gerät, vermeiden sie das Krafttraining. Nicht ohne Grund: In Studien wurde beim maximalen oder fast maximalen Oberschenkelpressen von Bodybuildern eine erhebliche Erhöhung des Blutdrucks gemessen. Daher gilt für Patienten mit Bluthochdruck: Ein maximales Krafttraining ist ungünstig, aber ein moderates Krafttraining, das den persönlichen Merkmalen (Alter, Fitness etc) angepasst ist, wirkt sich günstig bei zu hohem Blutdruck aus1. Vor Beginn des Trainings sollte der Blutdruck aber auf moderate Werte eingestellt sein (ggf. durch Medikamente); bei sehr hohem Ausgangsblutdruck ist Krafttraining nicht sinnvoll bzw. gefährlich.

Angepasstes Krafttraining trägt zum Muskelaufbau bei. Dies führt dazu, dass der Körper auch in Ruhe aufgrund der höheren Muskelmasse mehr Energie verbraucht (positiv für das Körpergewicht), dass dem Betroffenen normale körperliche Aktivität (Gehen, im Haushalt/Garten arbeiten) leichter fällt (weniger Anstrengung lässt den Blutdruck nicht so steigen) und er insgesamt oft sicherer auf den Beinen ist.

Gewichtheben

Einige Studien haben gezeigt, dass Krafttraining sich positiv bei Personen mit Bluthochdruck auswirkt (Hypertonie). Eine Sammelstudie (Metaanalyse) mit 320 Personen mit normalem und erhöhtem Blutdruck konnte eine Senkung von 3 mmHg beim systolischen und beim diastolischen Blutdruck nach mindestens vier Wochen Krafttraining feststellen.2 Eine andere Studie zeigt bei Frauen mit erhöhtem Blutdruck, die ein Blutdruckmittel einnehmen, einen verminderten Ruhe-Blutdruck zehn Stunden nach einem gering intensiven Gewichttraining.3 In dieser Studie haben die Teilnehmerinnen 40 % des maximalen Gewichts in drei Durchgängen mit 20 Wiederholungen gehoben.

Diese und andere Studien zeigen, dass Krafttraining Teil des Trainingsprogramms von Patienten mit Bluthochdruck sein kann. Denn auch wenn die erzielten Werte von wenigen mmHg Blutdrucksenkung gering erscheinen, wirkt sich eine solche Blutdrucksenkung langfristig positiv auf die Gesundheit von Herz und Gefäßen aus. 

Gewichtheben und Blutdruck

Die Reaktion des Blutdrucks auf das Gewichtheben hängt von mehreren Faktoren ab, wie von der Muskelmasse, Atemtechnik, von der gehobenen Gewichtmenge, der Anzahl der Wiederholungen, wie schnell die Gewichte gehoben werden und von den Pausen zwischen den Durchgängen. Im Folgenden finden Sie Empfehlungen von Sorace et. al. zum Krafttraining für Personen mit Hypertonie4:

  1. Je mehr Muskelmasse im Krafttraining in Anspruch genommen wird, desto höher ist die Blutdruckreaktion. Wenn man Übungen mit Oberschenkelpresse, Beinstrecker oder Brustpresse macht, bei der beide Arme und Beine gleichzeitig belastet werden, erhöht sich der Blutdruck stärker als bei Übungen, bei denen nur ein Arm oder ein Bein belastet wird. Allerdings können Übungen für einen Arm bzw. ein Bein zu Rückenbeschwerden führen.
  2. Je mehr man hebt, desto höher fällt die Blutdruckreaktion aus. Vermeiden Sie deshalb maximale oder fast maximale Hebungen. Beginnen Sie mit Gewichten von 30–40 % des maximalen Gewichts für den Oberkörper und von 50–60 % des maximalen Gewichts für den Unterkörper. Es ist nicht sinnvoll, bis zur Maximalbelastung zu gehen, um die Maximalkapazität festzustellen. Es ist ratsam, vier bis acht Wochen zu warten, bevor man eine höhere Belastung probiert, um zu sehen, wie man auf das niedrigintensive Gewichttraining reagiert. Wenn Sie mit dem Training die Muskelkraft erhöhen möchten und die Blutdruckreaktion auf das Training gut ausfällt, kann später die Gewichtsbelastung auf 70–75 % des maximalen Gewichts erhöht werden.
  3. Je mehr Wiederholungen man macht, desto höher fällt die Blutdruckreaktion aus. Der Blutdruck erhöht sich mit der Anzahl der Wiederholungen. Die Spitzenwerte werden am Ende eines Durchgangs erreicht, wenn Sie sich erschöpft fühlen, auch bei leichten Gewichten. Deswegen wird nicht empfohlen, dass Personen mit Bluthochdruck die Durchgänge bis zur Erschöpfung ausführen. Wenn die Anstrengung am Ende eines Durchgangs maximal wird, ist der Blutdruck am höchsten. Beginnen Sie mit einem Durchgang und erhöhen sie schrittweise auf drei sogenannte submaximale Durchgänge, je nachdem welches Ziel Sie verfolgen. Jede Muskelgruppe sollte zwei Tage in der Woche trainiert werden.
  4. Die Geschwindigkeit, mit der Sie die Gewichte heben, ist auch wichtig. Der Blutdruck ist am geringsten, wenn sie mit kontrollierter Geschwindigkeit heben, aber nicht zu langsam. Besonders langsames Heben wird die Blutdruckreaktion erhöhen.
  5. Eine Pause zwischen den Durchgängen beeinflusst ebenfalls die Blutdruckreaktion. Wenn die Pause zwischen den Durchgängen 30–60 Sekunden beträgt, tendiert der Blutdruck dazu, mit jedem neuen Durchgang höher zu gehen. Wenn die Pause länger als 90 Sekunden oder länger ist, erhöht sich der Blutdruck bei einem wiederholten Durchgang nicht wesentlich. Personen mit erhöhtem Blutdruck sollten deshalb Ruheperioden von 90 Sekunden oder länger einhalten.
  6. Ein anderer wichtiger Faktor, um die Blutdrucksteigerung während der Hebungen zu verringern, ist die Atemtechnik. Sie sollten die Luft nicht anhalten, weil dies ein sogenanntes Valsalva-Manöver auslösen kann. Das Atemanhalten führt zu einer besonders starken Steigerung des Blutdrucks. Dies ist eine normale Erfahrung, die wir machen, wenn wir etwas Schweres anheben. Mit der richtigen Atemtechnik werden die Atemwege beim Heben offen gehalten. Sie atmen aus, während Sie das Gewicht heben (oder während des schwersten Punktes der Hebung) und atmen ein, wenn Sie das Gewicht herunterlassen.

Der Nachteil dieser Technik ist, dass Sie nicht den gleichen muskelaufbauenden Effekt erreichen, wie bei einer Spitzenbelastung. Aber wie oben erwähnt: je nachdem, ob sich das Training positiv auf den Blutdruck auswirkt, können Sie mit etwas Geduld die Belastungen erhöhen und damit auch die Wirkung auf das Muskelsystem.

Trainieren Sie nicht bei zu hohem Blutdruck!

Wenn der Ruhe-Blutdruck höher ist als 180/110, sollten Sie kein Krafttraining machen.4 Wenn der systolische Druck zwischen 106–179 mmHg und der diastolische Druck zwischen 100–109 mmHg liegt, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt besprechen. Unabhängig davon, wie hoch Ihr Blutdruck ist, ist es vernünftig mit Ihrem Hausarzt und/oder einem Sportmediziner zu reden und sich untersuchen zu lassen, wenn Sie planen, mit dem Krafttraining zu beginnen.

Weitere Hinweise

Es ist vernünftig, wenn Sie vor Trainingsbeginn und nach dem Gewichtheben Ihren Blutdruck regelmäßig überprüfen lassen, damit Sie wissen, wie Ihr Blutdruck auf das Training reagiert.

Wenn Sie Blutdruckmedikamente nehmen, sollten Sie beim Aufstehen vorsichtig sein, nachdem Sie die Übungen ausgeführt haben. Veränderungen der Körperposition können zu einem schnellen Abfall des Blutdrucks führen und Schwindel oder eine Ohnmacht auslösen.

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen

Literatur

  1. https://www.hochdruckliga.de/krafttraining-fuer-patienten-mit-bluthochdruck.html
  2. Kelley GA, Kelley KS. Progressive resistance exercise and resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension 2000; 35: 838-43. PubMed
  3. Melo CM, Alencar F, Tinucci T, et al. Postexercise hypotension induced by low-intensity resistance exercise in hypertensive women receiving captopril. Blood Pressure Monitoring 2006; 11: 183-9. PubMed
  4. Sorace P, Churilla JR, Magyari PM. Resistance Training for Hypertension. ACSM’s Health & Fitness Journal 2012; 16: 13-17.