Ernährung und Bewegung – ein gesundes Gleichgewicht für ein gesundes Herz

Ausreichend körperliche Aktivität und gesundes Essen stärken das Herz und tragen zu einem gesunden Blutgefäßsystem bei.

Deximed – Deutsche Experteninformation Medizin

"Deximed ist für mich eine große Hilfe, um im Praxisalltag schnell aktuelles Wissen zur Therapie oder Diagnostik nachschlagen zu können. Die übersichtliche Struktur ermöglicht es, sogar im Patientenkontakt rasch etwas nachzulesen." - PD Dr. med. Guido Schmiermann, Facharzt für Allgemeinmedizin, Bremen

Deximed ist ein unabhängiges Arztinformationssystem mit Fokussierung auf die primärärztliche Versorgung. Evidenzbasierte und regelmäßig aktualisierte Artikel zu allen medizinischen Gebieten zeichnen Deximed aus.

Mehr erfahren

Wie wirkt sich unsere Ernährung auf das Herz aus?

Welche Nahrungsmittel wir in welchen Mengen zu uns nehmen, kann sich auf Dauer deutlich auf die Gesundheit der Blutgefäße, v. a. der Arterien auswirken. Eine unausgewogene Ernährung mit einem beispielsweise sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren kann im Laufe der Zeit zu Arteriosklerose und sogenannten Plaques an den Innenwänden der Blutgefäße führen. Dadurch wird der Blutstrom durch die Arterien verringert oder die Gefäße werden sogar vollständig verlegt. Wird plötzlich z. B. eines der Blutgefäße blockiert, die den Herzmuskel versorgen, beginnt das Herzmuskelgewebe abzusterben, das ansonsten von diesem Blutgefäß versorgt wird: ein Herzinfarkt entsteht. Ist eines der Blutgefäße zur Versorgung des Gehirns betroffen, wird ein Teil des Hirngewebes zerstört: Dies wird das als Schlaganfall bezeichnet. Weniger akute Ereignisse sind die langsam schlechter werdende Durchblutung etwa der Beine bei der sogenannten peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (pAVK) von Beinarterien, die langdauernde schwere Beschwerden nach sich ziehen kann.

Regelmäßige ausreichende körperliche Bewegung wirkt sich zudem günstig auf die Fließeigenschaften des Bluts (geringeres Risiko für Thrombosen) und Elastizität der Blutgefäßwände aus. Auch aus diesen Gründen ergibt sich ein positiver Effekt auf die Durchblutung.

Auch über einen Umweg kann sich Ernährung auf die Gefäßgesundheit auswirken: Wer etwa ungesund isst, kaum Sport treibt und dadurch übergewichtig wird, erhöht sein Risiko für Stoffwechselkrankheiten und Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit). Diese Erkrankung schädigt auf die Dauer die kleinen Blutgefäße und damit die Durchblutung des Körpers; die Folgen sind etwa nicht verheilende Geschwüre am Fuß oder auch Schäden am Auge oder den Nieren.   

Eine gesunde Ernährung ist also wichtig, um die normale Durchblutung zu den Körperorganen aufrechtzuerhalten und damit das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und andere Erkrankungen zu reduzieren.

Das Zusammenspiel zwischen Ernährung und gesunden Organen ist komplex; neben der Gesundheit von Herz und Gefäßen, die in diesem Artikel im Vordergrund stehen, sind natürlich auch alle anderen Organe von ausreichender, ausgewogener Nährstoffzufuhr abhängig.

Warum schadet Übergewicht?

Bei Übergewicht muss das Herz stärker arbeiten, um den ganzen Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Oft ist zudem der Blutdruck erhöht, was das Herz zusätzlich fordert. Durch die zusätzliche Arbeitsbelastung benötigt das Herz außerdem mehr Sauerstoff. Das stellt wiederum höhere Anforderungen an die Durchblutung der Herzkranzgefäße. Ein gesundes Körpergewicht entlastet also Herzmuskel und Herzkranzgefäße.

Zudem ändert sich bei Übergewicht der gesamte Stoffwechsel des Betroffenen, was u. a. das Risiko für Diabetes mellitus erhöht und damit auch die Arterien schädigt (wie oben erwähnt).

Warum ist Bewegung gut für Herz und Gefäße?

  • Bewegung stärkt den Herzmuskel in ähnlicher Weise wie auch die Muskulatur des Körpers durch Krafttraining mit Gewichten gestärkt wird. So können leichter ausreichende Mengen an Blut durch den Körper gepumpt werden.
  • Bewegung senkt außerdem den Blutdruck, was u. a. aus dem Grund vorteilhaft ist, dass die Arbeitsbelastung des Herzens verringert wird. 
  • Durch Bewegung steigt der Anteil an „gutem" Cholesterin (HDL) im Blut. Die Zusammensetzung der verschiedenen Blutfette ändert sich hin zu einer eher gesunden Verteilung. Dies wirkt sich günstig auf die Blutgefäße aus.
  • Bewegung ist eine gute Möglichkeit, Gewicht abzunehmen.
  • Regelmäßige körperliche Aktivität führt dazu, dass die Zellen im Körper empfindlicher auf Insulin reagieren, also das Hormon, das einen gesunden Blutzuckerspiegel steuert. Dies schützt vor Diabetes mellitus und dessen Folgen für die Gefäßgesundheit.
  • Körperliche Aktivität wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermutlich grundsätzlich genauso effektiv vorbeugen wie Medikamente. Regelmäßige moderat anstrengende Bewegung von je 30 Minuten an 5 Tagen der Woche kann das Risiko eines Menschen für Herz-Gefäß-Krankheiten statistisch im Durchschnitt um etwa ein Drittel senken.

Welcher Sport ist am besten fürs Herz?

Ausdauertraining ist für das Herz optimal, z. B. Walking, Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren oder auch nicht zu intensiver Sport am Stepper. Um einen Effekt zu erzielen, sollten Sie mindestens 3-mal pro Woche je 30 Minuten Sport treiben, bei dem Sie etwa 40 % Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit abfordern. Ausdauertraining wirkt sich v. a. günstig auf Blutdruck, Herzschlagfrequenz, Leistungsfähigkeit der Muskulatur und Sauerstoffaufnahme der Zellen aus.

Zusätzlich ist Krafttraining mit Gewichten oder anderen Mitteln hilfreich, ebenfalls etwa 3-mal die Woche. Dies beeinflusst den Stoffwechsel der Muskulatur günstig und wirkt dem mit dem Alter voranschreitenden Muskelabbau entgegen. 

 

Wie viel Bewegung braucht man?

Am besten sollte man fast jeden Tag zusammengenommen mindestens 30 Minuten lang körperlich aktiv sein. Bei intensiverem Training kann dem Trainingstag ein Ruhetag folgen, um Verschleißerscheinungen vorzubeugen. Allerdings wirken sich auch deutlich kürzere Traingseinheiten, etwa von 10 Minuten, schon vorteilhaft aus.

Wenn man zuvor noch keinen Sport getrieben hat, nicht mehr so jung ist und/oder möglicherweise an chronischen Krankheiten leidet, ist eine Beratung und ggf. Untersuchung beim Arzt zu empfehlen, bevor man mit dem Sportprogramm beginnt. Grundsätzlich sollte man mit dem Training langsam anfangen (z. B. nur ein paar Minuten) und sich dann nach und nach auf 30 Minuten steigern. Trainieren Sie nicht zu intensiv: Wenn man während der Bewegung nicht mehr sprechen kann ohne Atemnot zu bekommen, dann ist das Training für vorher untrainierte Menschen auf jeden Fall zu hart.

Auch für Personen, die bereits an Gefäßkrankheiten leiden, z. B. schon einmal einen Herzinfarkt hatten, ist regelmäßige körperliche Aktivität in der Regel vorteilhaft und kann das Risiko weiterer Erkrankungen senken. Sie sollten sich dann jedoch von Ihrem Arzt beraten lassen und ggf. in einer Herzsportgruppe starten, die in den meisten Städten angeboten werden.

Treten während des Sports sehr schneller oder unregelmäßiger Puls, Schwindel, Schmerzen oder andere Beschwerden auf, sollte man aufhören, um sich erholen zu können. Lassen die Beschwerden nicht nach, ist ein Arztbesuch sinnvoll.

Wie kann man regelmäßige Bewegung in einen arbeitsreichen Alltag einbauen?

  • Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
  • Nutzen Sie Kaffee- und Mittagspausen dafür, eine Runde spazieren zu gehen.
  • Gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder nehmen Sie das Fahrrad.
  • Wenn Sie mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fahren, dann parken Sie das Auto etwas weiter weg oder steigen Sie etwas früher aus, um noch eine Strecke zu Fuß bis zur Arbeit zurückzulegen.
  • Gehen Sie grundsätzlich auf Spaziergängen etwas schneller.
  • Viele Arbeiten im Haushalt erfordern körperliche Aktivität.
  • Auch Gartenarbeit kann ein gutes Ausdauertraining sein (Laub harken, Rasen mähen usw.).

Vorsicht

Wer an Erkrankungen von Muskeln oder Gelenken leidet, sollte nur bestimmte Sportarten ausüben und sich vom Arzt genau beraten lassen. Personen mit chronischen Herzkrankheiten (etwa Herzklappenfehler, Herzrhythmusstörungen, extrem hohem oder niedrigem Blutdruck, Herzschwäche etc.) dürfen in der Regel keinen oder nur in sehr geringem Umfang Sport treiben. Und wer z. B. an einer akuten Infektion, v. a. bei Fieber, leidet, sollte erst wieder trainieren, wenn er ganz gesund ist. 

Weitere Informationen

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Medizinjournalistin, Bremen