Dehnungsübungen bei Verletzungen

Diese sechs Übungen können bei Sportverletzungen helfen.

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Diese sechs Übungen können bei Sportverletzungen wie dem patellofemoralen Schmerzsyndrom, Leistenzerrungen, Dehnungsverletzungen im Oberschenkel, Entzündungen der Achillessehne und Entzündungen an der Fußsehne helfen.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)

Sitzen Sie am Boden, mit dem verletzten Bein das Kniegelenk gerade lassen und das andere Bein anwinkeln. (Achtung! Auf dem Bild im Link sind beide Beine ausgestreckt.) Mit geradem Rücken und den Kopf oben lehnen Sie sich langsam nach vorne während Sie die Taille beugen. Sie merken, dass es an der Unterseite des Oberschenkels zieht. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung sechs bis acht Mal.

Die Übung ist hilfreich beim patellofemoralen Syndrom (Schmerzen unter und um die Kniescheibe), bei einer Patella-Sehnenentzündung (Sehne, welche die Kniescheibe und die Beinknochen verbindet) und bei Dehnungsverletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Dehnungen des Tractus iliotibialis

Sitzen Sie am Boden, beugen sie das verletzte Bein und kreuzen Sie es über das andere Bein, das ausgestreckt ist. Drehen Sie Ihren Rumpf vom verletzten Bein weg und ziehen Sie langsam das verletzte Bein zu Ihrer Brust. Sie sollten die Dehnung entlang der Hüftseite spüren. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung sechs bis acht Mal.

Die Übung ist nützlich, wenn Sie eine Entzündung/Reizung des Tractus iliotibialis, das Piriformis-Syndrom oder Dehnungsschäden der Muskulatur an der Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) haben.

Dehnung der Leistenmuskulatur

Sitzen Sie mit den Füßen zusammen, Rücken gerade, Kopf hoch und die Ellenbogen auf die Innenseite der Knie. Drücken Sie die Innenseite Ihrer Knie mit den Ellbogen langsam nach außen. Sie sollten die Dehnung in der Innenseiten der Oberschenkel spüren. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnungen sechs bis acht Mal.

Die Übung ist nützlich bei einer Leistenzerrung.

Dehnungen der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)

Stehen Sie gerade und winkeln Sie das verletzte Bein an. Umfassen Sie den Fuß des beschädigten Beines mit der Hand und ziehen Sie langsam die Ferse in Richtung Po. Sie sollten die Dehnung in der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung sechs bis acht Mal.

Die Übung kann nützlich bei dem patellofemoralen Syndrom, dem Ilio-tibialen Bandsyndrom und Patellasehnenentzündung sein.

Dehnungen der Beinmuskulatur

Stehen Sie mit Ihren Händen an einer Wand, während das verletzte Bein hinter dem anderen Bein steht. Mit dem verletzten Bein ausgestreckt, der Ferse flach auf dem Boden und dem Fuß nach vorne gerichtet, lehnen Sie sich langsam vorwärts und beugen das andere Bein. Sie sollten die Dehnung im mittleren Teil des Beines spüren. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung sechs bis acht Mal.

Die Übung ist nützlich bei Entzündung der Achillessehne, Entzündungen der Fußsehne (Plantarfasziitis) und Entzündungen der Achillessehnenbefestigung am Fersenbein (Apophysitis calcanei).

Dehnungen der Fußsehnenplatte

Stehen Sie gerade mit den Händen an einer Wand und stellen Sie das verletzte Bein leicht hinter das andere Bein. Halten Sie Ihre Fersen flach auf dem Boden und beugen Sie langsam beide Kniegelenke. Sie sollten die Dehnung im unteren Teil des Beines spüren. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung sechs bis acht Mal.

Die Übung ist hilfreich für Plantarfasziitis, Entzündungen der Achillessehne und Apophysitis calcanei.

Weiterführende Informationen

Autoren

  • Philipp Ollenschläger, Medizinjournalist, Köln