Dehnungsübungen für die untere Extremität

Diese sechs Übungen können bei Sportverletzungen wie dem patellofemoralen Schmerzsyndrom, Leistenzerrungen, Zerrungen im Oberschenkel, Entzündungen der Achillessehne und Entzündungen der Plantarfaszie helfen.

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Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)

Setzen Sie sich auf den Boden mit geradem Rücken. Strecken Sie das verletzte Bein mit gestrecktem Kniegelenk aus und winkeln Sie das gesunde Bein an. Mit geradem Rücken lehnen Sie sich langsam nach vorne, während Sie die Hüfte beugen. Sie merken, dass es an der Unterseite des Oberschenkels zieht. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung 4- bis 5-mal.

Die Übung ist hilfreich zur Prävention von Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur bzw. bei narbigen Verkürzungen, z. B. nach einem Muskelfaserriss.

Dehnung des Tractus iliotibialis

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Strecken Sie das gesunde Bein aus und beugen das verletzte Bein im Hüftgelenk. Stellen Sie den Fuß des verletzten Beins auf der anderen Seite des ausgestreckten Beins auf Höhe des Kniegelenks ab. Drehen Sie Ihren Rumpf vom verletzten Bein weg. Um die Dehnung im seitlichen Oberschenkel/Hüftbereich noch zu verstärken, können Sie mit dem Ellbogen das aufgestellte Knie des verletzten Beins vorsichtig weiter auf die Gegenseite drücken. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung 4- bis 5-mal.

Die Übung ist nützlich, wenn Sie eine Entzündung/Reizung des Tractus iliotibialis oder das Piriformis-Syndrom haben.

Dehnung der Leistenmuskulatur/Adduktoren

Setzen Sie sich auf den Boden und drücken Sie die Fußsohlen aneinander, Rücken gerade, Kopf hoch und die Ellenbogen auf die Innenseite der Knie. Drücken Sie die Innenseite Ihrer Knie mit den Ellbogen langsam Richtung Boden. Sie sollten die Dehnung in der Innenseiten der Oberschenkel spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung 4- bis 5-mal.

Die Übung ist hilfreich zur Prävention von Zerrungen der Adduktoren bzw. bei narbigen Verkürzungen, z. B. nach einem Muskelfaserriss.

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur/Quadrizeps

Stehen Sie gerade und winkeln Sie das verletzte Bein an. Umfassen Sie den Fuß des verletzten Beins mit der Hand und ziehen Sie langsam die Ferse in Richtung Po. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte gerade bleibt und schieben Sie diese bewusst noch etwas weiter nach vorne. Sie sollten die Dehnung in der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung 4- bis 5-mal.

Die Übung kann nützlich bei dem patellofemoralen Syndrom oder einer Patellarsehnenentzündung sein.

Dehnung der Wadenmuskulatur

Stehen Sie mit Ihren Händen an einer Wand, während das verletzte Bein hinter dem anderen Bein steht. Mit dem verletzten Bein ausgestreckt, der Ferse flach auf dem Boden und dem Fuß nach vorne gerichtet, lehnen Sie sich langsam vorwärts und beugen das andere Bein. Beide Fußspitzen sollten nach vorne zeigen. Sie sollten die Dehnung in der Wade spüren. Bei Bedarf können Sie das verletzte Bein noch etwas weiter nach hinten schieben, um die Dehnung zu erhöhten. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung 4- bis 5-mal.

Die Übung ist nützlich bei einer Entzündung der Achillessehne, bei Entzündungen der Fußsehne (Plantarfasziitis) und Entzündungen des Achillessehnenansatzes (Apophysitis calcanei).

Dehnung der Fußsehnenplatte/Plantarfaszie

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den verletzten Fuß auf dem gesunden Kniegelenk ab. Überstrecken Sie mit der einen Hand die Großzehe, um die Plantarfaszie zu dehnen. Mit dem Daumen der anderen Hand streichen Sie die gespannte Plantarfaszie kräftig aus.

Eine weitere Übung können Sie im Stehen mithilfe eines Golfballs ausüben. Stellen Sie sich mit dem verletzten Fuß vorsichtig auf den Golfball und belasten Sie den Fuß mit so viel Gewicht, dass Sie einen ganz leichten Schmerz verspüren. Rollen Sie nun mit dem Fuß hoch und runter und von links nach rechts auf dem Golfball, um die Plantarfaszie zu dehnen.

Die Übung ist hilfreich bei einer Plantarfasziitis.

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Autoren

  • Lino Witte, Dr. med., Arzt in Weiterbildung, Innere Medizin, Frankfurt