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Krafttraining nach Verletzungen

Kraftübungen können bei einer Reihe unterschiedlicher Verletzungen der Beine hilfreich sein.

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Anheben des gestreckten Beines in Rückenlage = Kräftigung Hüftbeuger und vordere Oberschenkelmuskulatur

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Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihren Oberkörper auf die Ellbogen. Den oberen, vorderen Teil der Beinmuskeln im verletzten Bein anspannen. Heben Sie das Bein langsam an, halten Sie das Bein für 5 Sekunden in der Luft, und senken Sie das Bein anschließend langsam in die Ausgangslage ab. Entspannen Sie die Oberschenkelmuskulatur. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur erneut an und wiederholen Sie die Übung. Die Übung 3-mal pro Tag jeweils 10-mal wiederholen. Wenn Sie allmählich Kraft im Bein wiedererlangen, können Sie die Intensität durch ein Gewicht am Knöchel erhöhen.

Diese Kraftübung ist besonders geeignet bei dem patellofemoralem Schmerzsyndrom oder einer Entzündung der Patellarsehne  (Patellatendinitis).

Seitliches Anheben des gestreckten Beines = Kräftigung der Abduktoren

Legen Sie sich auf die gesunde Seite. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur im verletzten Bein und heben Sie es langsam vom Boden Richtung Decke. Halten Sie das Bein ruhig und zählen Sie bis fünf, bevor Sie das Bein langsam absenken. Entspannen Sie die Muskulatur. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur erneut an und wiederholen Sie die Übung. Die Übung 3-mal pro Tag jeweils 10-mal wiederholen. Wenn Sie allmählich Kraft im Bein wiedererlangen, können Sie die Intensität der Übung durch ein Gewicht am Knöchel erhöhen.

Diese Kraftübung ist bei Iliotibialband-Syndrom (Läuferknie) hilfreich.

Seitliches Anheben des gestreckten Beines II = Kräftigung der Adduktoren 

Legen Sie sich auf die verletzte Seite mit dem gesunden Bein gekreuzt über dem Knie des verletzten Beines. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie das verletzte Bein langsam 15–20 cm vom Boden ab. Halten Sie das Bein und zählen Sie bis fünf, bevor Sie das Bein langsam absenken. Entspannen Sie die Muskulatur. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur erneut an und wiederholen Sie die Übung. Die Übung 3-mal pro Tag jeweils 10-mal wiederholen. Wenn Sie allmählich Kraft im Bein wiedererlangen, können Sie die Intensität der Übung durch ein Gewicht am Knöchel erhöhen.

Diese Kraftübung ist bei einem Muskelfaserriss in den Adduktorenmuskeln hilfreich.

Wandsitzen = Kräftigung vordere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Stand mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße stehen 15–20 cm von der Wand entfernt. Begeben Sie sich langsam in die Hockposition, bis im Kniegelenk ein Winkel von 90 Grad erreicht ist. Halten Sie die Position für etwa zehn Sekunden lang, oder bis Sie im oberen Teil der Oberschenkelmuskulatur ermüden. Strecken Sie die Beine und entspannen Sie. Die Übung 3-mal pro Tag jeweils 10-mal wiederholen. Wenn Sie allmählich Kraft im Bein wiedererlangen, können Sie die Dauer der Übung erhöhen.

Diese Kraftübung ist bei patellofemoralem Schmerzsyndrom und Patellatendinitis hilfreich.

Anheben des gestreckten Beines in Bauchlage = Kräftigung Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur

Legen Sie sich auf den Bauch. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur und heben Sie langsam das verletzte Bein vom Boden ab. Halten Sie das Bein in der Luft und zählen Sie auf fünf, bevor Sie das Bein langsam absenken. Entspannen Sie die Oberschenkelmuskulatur. Spannen Sie die Muskeln erneut an und wiederholen Sie die Übung. Die Übung 3-mal pro Tag jeweils 10-mal wiederholen. Wenn Sie allmählich Kraft im Bein wiedererlangen, können Sie die Intensität der Übung durch ein Gewicht am Knöchel erhöhen.

Diese Kraftübung ist bei einem Muskelfaserriss der hinteren Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) hilfreich.

Step-ups = Kräfigung Gesäßmuskulatur und vordere Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie das verletzte Bein auf eine Treppenstufe oder Plattform mit 10–15 cm Höhe. Stellen Sie den Fuß des gesunden Beins langsam auf die Fläche darunter. Strecken Sie das Knie des verletzten Beines, sodass der Fuß des gesunden Bein vom Boden abgehoben wird. Die Übung 3-mal pro Tag jeweils 10-mal wiederholen. Wenn Sie allmählich Kraft im Bein wiedererlangen, können Sie die Intensität der Übung durch Gewichte erhöhen, beispielsweise durch Aufsetzen eines Rucksacks mit Wasserflaschen als Gewicht im Rucksack.

Diese Kraftübung ist bei patellofemoralem Schmerzsyndrom und Patellatendinitis hilfreich.

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Autoren

  • Lino Witte, Dr. med., Arzt in Weiterbildung, Innere Medizin, Frankfurt