Laufen: So vermeiden Sie Überbelastung

Schäden, die durch Überbelastung beim Laufen/Joggen verursacht werden, treten oft durch ungünstiges Training und ungenügende Erholungszeiten auf.  Solche Schäden lassen sich in vielen Fällen vermeiden, wenn der Sportler bestimmte Empfehlungen einhält.

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Wodurch entstehen Überbelastungsschäden beim Laufen?

Verletzungen beim Sport können akut entstehen oder sich im Verlauf aufgrund mehrerer kleiner Schädigungen entwickeln. Akut wäre etwa der Riss eines Kreuzbandes im Kniegelenk oder eines Bandes im Sprunggelenk durch heftige, plötzlich gestoppte Drehbewegungen etwa beim Tennisspiel oder abruptes Abknicken des Fußes auf einer unebenen Fläche beim Laufen. Viel häufiger als solche akuten Verletzungen sind jedoch Überlastungsschäden. Diese sind einfach ausgedrückt die Folge von falschem Verhalten: Der betroffene Sportler ist zu weit, zu häufig und zu schnell gelaufen und hat seinem Körper zu wenige Erholungsphasen gegönnt.  

Durch Überlastung treten Verletzungen z. B. an Sehnen oder Bändern oder Knochen auf. Wird eine Sehne im Sprunggelenk oder ein kleiner Knochen im Fußgelenk immer wieder leicht geschädigt, hat aber kaum Zeit zu heilen, bevor wieder gelaufen wird, entsteht ein Überlastungsschaden. Schließlich sind die Füße, abhängig vom Körpergewicht, einer erheblichen Belastung bei jedem gelaufenen Kilometer ausgesetzt. Es ist daher nicht verwunderlich, dass sich jedes Jahr 30–50 % der Hobbyläufer durch das Joggen an Muskeln, Sehnen oder Knochen verletzen. Auch Radfahren, Rudern und Skilanglauf gehören zu den Ausdauersportarten, bei denen Überlastungsverletzungen häufig vorkommen. Typisch sind Verletzungen der Sehnen (Tendopathie), Ermüdungsbrüche am Becken, Bein oder Fuß, Schmerzen im Fuß oder Kniegelenk aufgrund von Entzündungen der Bänder (Fasziitis), Knochenfrakturen, Gelenkentzündungen u. a. oder auch Schäden an der Muskulatur.

Muskeln können entweder durch Muskelrisse Schaden nehmen oder dadurch, dass sie zunehmendem Druck ausgesetzt sind: Einzelne Muskelgruppen im Körper sind jeweils durch Faszien voneinander getrennt und „verpackt". Vergrößert sich der Muskel z. B. aufgrund intensiven Trainings rasch, können die Faszien zu eng werden, sodass druckbedingt Durchblutungsstörungen resultieren. Dies führt zu Muskelschäden und Schmerzen.

Die richtige Schuhwahl und der Bodenbelag sowie Sportart und Trainingsplan sind äußere Faktoren, die sich auf das Verletzungsrisiko auswirken. Aber auch der Sportler selbst hat durch Faktoren wie Muskelschwäche, Kondition, Beweglichkeit, Übergewicht, frühere Verletzungen, Körperhaltung und eventuelle Fehlstellungen der Beine und Füße Einfluss auf dieses Risiko.

Vermeidung von Überlastung

Grundsätzlich ist natürlich zwischen Freizeitläufern und Leistungssportlern deutlich zu unterscheiden. Letztere sind durch ihre Trainer hinsichtlich des Pensums individuell beraten. Für Freizeitsportler gelten folgende allgemeine Empfehlungen, die natürlich im Einzelfall abweichen können. Sie können das Verletzungsrisiko folgendermaßen reduzieren:

  • Erhöhen Sie Ihre Laufstrecke-Distanz abhängig von Ihrer Fitness und nur allmählich.
  • Achten Sie auf ausreichendes Aufwärmen vor der Sporteinheit und Cool Down danach sowie passende Kraftübungen.
  • Vor und nach der Laufeinheit sind bestimmte Dehnungsübungen empfehlenswert. Diese Übungen sind auch Teil des Programms zur Behandlung von Überbelastungsschäden. Aber bitte übertreiben Sie nicht! Dehnen Sie, bis Sie ein Ziehen spüren und keinen Schmerz. Wenn Sie verletzt sind, sollten Sie nur bestimmte Dehnungsübungen ausführen. Jeden Tag sollten Sie drei Sitzungen mit jeder Übung machen, mit zehn Wiederholungen pro Übung.
  • Auch ein zusätzliches gezieltes Training für die Beweglichkeit und Koordination aller Extremitäten bzw. Muskelgruppen kann das Verletzungsrisiko verringern.
  • Lassen Sie sich von Ihrem Trainer/Ihrem Arzt darüber beraten, welche Strecken pro Tag bzw. pro Woche für Sie geeignet sind. Grundsätzlich gilt: Je länger die gelaufenen Distanzen sind, desto höher ist das Verletzungsrisiko. 
  • Seien Sie bei schrägen und unebenen Oberflächen vorsichtig. Die beste Laufoberfläche ist ein weiches, flaches Gelände.
  • Versuchen Sie nicht, „trotz Schmerzen weiterzulaufen“. Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt.
  • Wenn beim Laufen Schmerzen auftreten, kühlen Sie die Stelle mit Eis und ruhen Sie sich 2–3 Tage lang aus. Wenn die Schmerzen länger als eine Woche anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
  • Sie können alternativ auch vorübergehend eine andere Sportart wählen, wenn Sie keine längere Pause einlegen möchten. Fahren Sie dann beispielsweise einige Male Fahrrad (falls Sie dabei keine Schmerzen haben).
  • Auf anstrengende Trainingstage oder Laufeinheiten sollten leichte Trainingstage folgen. Legen Sie ausreichend Erholungszeiten ein.
  • Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe spätestens nach 1.000 km. Lange getragene Schuhe verlieren ihre abfedernde Wirkung.

Einlegesohlen?

Einlagen korrigieren Fehlstellungen zwischen Fuß und Unterschenkel. Wenn Sie Plattfüße haben, werden Sie wahrscheinlich von Einlegesohlen profitieren. Sollten Sie allerdings weder unter Fehlstellungen noch unter wiederholten Überbelastungsschmerzen leiden, werden Einlegesohlen nicht empfohlen. Viele Spitzensportler mit Fehlstellungen verwenden keine Einlegesohlen.

Achten Sie auf Schuhe mit gut gedämpfter Sohle, die sicheren Halt bieten.

Allgemeine Empfehlungen vor dem Training

  • Lassen Sie sich (sport-)ärztlich untersuchen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
  • Berücksichtigen Sie eventuell vorliegende Krankheiten (Gelenkschäden, Fehlstellungen, Haltungsfehler, aber auch z. B. Asthma) bei der Auswahl der Sportart und Intensität.
  • Nutzen Sie ggf. von Ihrem Arzt empfohlene Einlagen, Orthesen oder Bandagen, um Verletzungen vorzubeugen.

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Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen