Entspannungstechniken

Manchmal haben wir das Bedürfnis, den Trubel und die Hektik, die uns umgeben, hinter uns zu lassen.

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Wir versuchen, die schädlichen Auswirkungen von Stress zu vermindern oder das Gehirn zu beruhigen, um in den Schlaf zu finden.

Wenn unser Gehirn auf Hochtouren arbeitet, sich Gedanken und Sorgen im Kopf umherwälzen, ohne dass wir Ruhe finden, oder der Stress uns die Kontrolle über uns selbst nimmt, dann kann es nützlich sein, Techniken zu beherrschen, die es uns ermöglichen, all das hinter uns zu lassen.

Glücklicherweise gibt es Techniken, die von der Anspannung befreien können, die in derartigen Stresssituationen im Körper herrscht. Beruhigende Entspannungstechniken umfassen Meditation, Atem- und Muskelübungen.

Muskelentspannungstechnik

Bei der progressiven Muskelentspannung werden die Muskeln in jedem Teil des Körpers abwechselnd angespannt und wieder entspannt. Sie beginnen mit den Füßen und fahren den Körper hindurch aufwärts fort. Dieses Verfahren wird auch Muskelentspannung nach Jacobson oder Tiefenmuskelentspannung genannt. Die Technik können Sie selbst oder unter Anleitung erlernen.

Vorgehensweise

  • Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie dabei eine bequeme Haltung ein. Legen Sie ein Kissen unter den Kopf, wenn Sie mögen, oder unter die Knie, um den Rücken so weit wie möglich zu entspannen. Lassen Sie die Arme locker neben sich liegen, leicht vom Körper weg, mit den Handflächen nach oben. Spüren Sie, wie Ihre Schultern sich entspannen.
  • Atmen Sie mehrmals langsam und tief durch die Nase ein. Atmen Sie mit einem tiefen Seufzer aus, um Spannungen zu lösen.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße und Knöchel. Schmerzen sie oder sind sie angespannt? Spannen Sie die Muskeln ein wenig an, um das Gefühl zu erspüren. Lassen Sie Ihre Füße dann auf den Boden oder das Bett sinken. Spüren Sie, wie sie schwer und völlig entspannt werden. Lassen Sie sie aus Ihrem Bewusstsein verschwinden.
  • Langsam richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf andere Teile Ihres Körpers: die Beine, die Oberschenkel, den unteren Rücken, die Hüften, den Beckenbereich, den mittleren Rücken, den Bauch, den oberen Rücken, die Schultern, die Arme, die Hände, den Hals, den Kiefer, die Zunge, die Stirn und die Kopfhaut. Fühlen Sie, wie sich Ihr Körper entspannt und wie leicht sich Ihre Lungen füllen und dann die Luft entweichen lassen. Bringen Sie jede Stelle Ihres Körpers, die immer noch angespannt ist, zur Entspannung. Atmen Sie sanft.
  • Wenn irgendwelche Gedanken Sie ablenken, dann schieben Sie sie sanft beiseite und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Ihre Sorgen und Gedanken sind noch da, wenn Sie anschließend bereit sind, sich mit ihnen zu beschäftigen.

Weitere Informationen

  • Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Entspannungstechniken und Schlafhygiene gegen Schlafstörungen. gesundheitsinformation.de 
  • Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Können Entspannungsverfahren bei Depression helfen? gesundheitsinformation.de
  • Barmer GEK Krankenkasse. Entspannungsmethoden. barmer-gek.de
  • Techniker Krankenkasse. Entspannen lernen. tk.de

Autoren

  • Martina Bujard, Wissenschaftsjournalistin, Wiesbaden