Schlaflosigkeit

Etwa jeder zehnte Erwachsene leidet an mehr oder weniger kontinuierlichen Schlafstörungen, und noch mehr leiden zeitweise daran.

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Was verstehen wir unter Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit mit ungenügender Dauer und Qualität des Schlafes wird als Schlafstörung bezeichnet. Schlafstörungen verlaufen chronisch, wenn sie länger als 1–3 Monate anhalten. Dabei treten in mindestens drei Nächten pro Woche Ein- oder Durchschlafstörungen auf, die zu Müdigkeit und Leistungsdefiziten tagsüber führen. Mit Schlafstörung ist entweder gemeint:

  1. Schwierigkeiten beim Einschlafen
  2. Probleme mit dem Durchschlafen oder
  3. vorzeitiges Erwachen.

Die Betroffenen haben das Gefühl, nach dem Schlafen nicht ausgeruht zu sein.

Häufigkeit

Etwa 6–10 % der Erwachsenen leiden an chronischen Schlafstörungen. Mit zunehmendem Alter tritt Schlaflosigkeit häufiger auf. Die Hälfte der Personen über 65 Jahren sagt, dass sie Probleme mit dem Schlafen hat.

Gelegentliche Schlafprobleme erleben bis zu 70 % der Erwachsenen in Deutschland. Frauen sind häufiger von Schlafstörungen betroffen als Männer.

Ursache

Üblicherweise wird zwischen zwei Gruppen von Schlafstörungen unterschieden, sogenannten primären und sekundären Schlafstörungen.

  1. Mit primären Schlafstörungen sind Beschwerden gemeint, für die keine Ursache gefunden werden kann. Die Schlafstörung wird also weder durch eine körperliche oder psychische Erkrankung, noch durch das soziale Umfeld verursacht.
  2. Sekundäre Schlafstörungen sind Schlafprobleme, bei denen eine Krankheit oder soziale Ursachen vorliegen, die die Beschwerden erklären können.

Bei der primären Schlafstörung gibt es keine Ursache. Die Schlafstörung wird häufig durch eine Belastung irgendeiner Art ausgelöst, besteht aber weiter, nachdem das Problem behoben ist. Ungünstiges Schlafverhalten trägt ebenfalls zum Entstehen von Schlafstörungen bei. Oft verstärkt ein Teufelskreis aus übermäßiger Sorge und Gedanken über den Mangel an Schlaf die Schlafstörung und erhält diese aufrecht.

Sekundäre Schlafstörungen treten am häufigsten auf. Sehr viele (chronische) Krankheiten können anhaltende Schlafprobleme verursachen. Herz- oder Lungenerkrankungen können zu Atemnot während der Nacht führen. Schmerzen oder Juckreiz können den Betroffenen wach halten. Eine verstopfte Nase, z. B. bei Schnupfen oder vergrößerten Rachenmandeln, kann Atembeschwerden verursachen und zum Erwachen führen. Auch das Restless-Legs-Syndrom und das Schlafapnoe-Syndrom gehen mit Schlafstörungen einher. Häufige psychische Ursachen sind Depressionen, Angststörungen, Unruhe und Stress. Viele Medikamente können Schlafprobleme als Nebenwirkung verursachen, z. B. koffeinhaltige Schmerzmittel, Medikamente gegen Asthma (Beta-2-Agonisten, Theophyllin) oder Bluthochdruck (Betablocker). Auch Genussmittel wie Koffein, Alkohol oder Nikotin stören den Schlaf. Umweltbedingte Ursachen können Lärm oder Geräusche, ein überheiztes oder unterkühltes Schlafzimmer, Stress am Arbeitsplatz, Schichtarbeit, Jetlag oder ein unregelmäßiger Tagesrhythmus sein. Vermeiden Sie, kurz vor dem Schlafengehen zu essen oder Sport zu treiben und schlafen Sie nicht tagsüber!

Behandlung

Es ist wichtig für alle, die eine vorübergehende Schlafstörung erleben, sich daran zu erinnern, dass diese in vielen Zusammenhängen normal ist. Bei Stress und Sorgen, bei einer vorübergehenden Krankheit, bei einer Unterbrechung des Tagesrhythmus usw. erleben viele von uns ein paar durchwachte Nächte. Obwohl dies erschöpfend und manchmal anstrengend ist, ist es nicht gefährlich. Meistens gehen solche Störungen vorüber.

Bei längerfristigen Beschwerden suchen viele Betroffene Hilfe. Ihre Ärztin kann Ihnen eine nicht-medikamentöse und eine medikamentöse Behandlung anbieten. Die nicht-medikamentöse Behandlung sollte bevorzugt werden. Die Forschung zeigt eine gute Wirkung der Kurzzeitbehandlung sowohl ohne als auch mit Medikamenten. Bei Langzeituntersuchungen von Patienten über Jahre hinweg zeigt sich, dass die Wirkung der nicht-medikamentösen Behandlung anhält, während die Wirkung einer Behandlung mit Tabletten verschwindet. Vermutlich trägt die langfristige Verwendung von Schlafmitteln dazu bei, schlechten Schlaf aufrechtzuerhalten.

Bei sekundären Schlafstörungen sollte zunächst die zugrunde liegenden Erkrankung behandelt werden.

Nichtmedikamentöse Behandlung

Die nichtmedikamentöse Behandlung besteht in erster Linie aus Bettzeitrestriktion, Stimuluskontrolle und Lichttherapie. Diese Methoden sind auch Bestandteil einer kognitiven Verhaltenstherapie. Alle Behandlungsformen können zusammen oder separat angewendet werden. Dazu kommt eine schlafhygienische Beratung, die für alle Betroffenen von Bedeutung ist.

Bettzeitrestriktion

Mit Bettzeitrestriktion ist gemeint, dass Sie nur im Bett liegen sollten, wenn Sie schlafen. Es ist üblich, zunächst für 1–2 Wochen ein Schlaftagebuch zu führen, um herauszufinden, wie viele Stunden Sie pro Nacht schlafen. Wenn die Einträge zeigen, dass Sie nicht mehr als 5 Stunden schlafen, sollten Sie nur 5 Stunden im Bett liegen. Wenn Sie also um 7 Uhr aufstehen wollen, ist der richtige Zeitpunkt, um zu Bett zu gehen, in diesem Fall um 2 Uhr. Auf diese Weise baut sich ein Schlafdefizit auf. Sie werden feststellen, dass Sie immer mehr schlafen. Wenn Sie während mehr als 85 % der Zeit, die Sie im Bett liegen, schlafen, verschiebt sich der Zeitpunkt des Schlafengehens um 30 Minuten. Dies geschieht nach und nach, bis Sie die Anzahl an Stunden erreicht haben, die ausreichend ist. Für die meisten Menschen sind dies etwa 7–8 Stunden.

Die Behandlung kann streng und anspruchsvoll erscheinen, aber es ist erwiesen, dass sie wirksam ist. Bettzeitrestriktion wird häufig mit Stimuluskontrolle kombiniert.

Stimuluskontrolle

Die Stimulusontrolle ist eine Behandlung, die darauf abzielt, einen positiven Zusammenhang zwischen Bett und Schlaf (wieder) herzustellen. Personen mit Schlafstörungen geraten häufig in einen Teufelskreis. Wenn sich die Schlafenszeit nähert, werden sie unruhig und fürchten sich, wach zu liegen. Diese Unruhe trägt dazu bei, sie wach zu halten. Sie sind es schließlich so leid und müde, die Decke im Schlafzimmer anzusehen, dass sich eine Reihe negativer Gedanken um das Thema Schlaf aufbaut. Um diesen Kreis zu durchbrechen, sollten Sie ihre Gewohnheiten ändern und diese Empfehlungen befolgen:

  • Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind.
  • Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen (oder für sexuelle Aktivitäten).
  • Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten einschlafen, verlassen Sie das Schlafzimmer. Gehen Sie nur zurück ins Bett, wenn Sie müde sind. Wenn Sie aufgestanden sind und das Schlafzimmer verlassen haben, sollten Sie, wenn möglich, helles Licht vermeiden. Sie sollten keine Tätigkeiten ausüben, die viel Engagement erfordern.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig, bis der Schlaf innerhalb von 15–20 Minuten, nachdem Sie sich ins Bett gelegt haben, eintritt.
  • Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, egal, wie wenig Sie geschlafen haben.
  • Schlafen Sie nicht während des Tages oder an anderen Orten als im Bett. Dies kann schwierig sein. Fast alle Betroffenen erleben eine Periode mit reduziertem Schlaf in den ersten Tagen. Doch wenn Sie es schaffen, dies durchzustehen, gibt es gute Chancen für einen nachhaltigen Gewinn.

Lichttherapie

Der Tagesrhythmus wird u. a. von Licht reguliert. Licht wirkt über die Netzhaut des Auges direkt auf die Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn ein. Die Zirbeldrüse produziert das Hormon Melatonin, das eine wichtige Substanz bei der Regulation des individuellen Tag-Nacht-Rhythmus darstellt. Die Exposition mit hellem Licht am Abend führt zu einer verminderten Ausschüttung von Melatonin. Dies verzögert den Tagesrhythmus, und Sie schlafen später ein. Die Exposition mit hellem Licht am Morgen führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Melatonin am Abend und trägt zur Verbesserung des Schlafes bei. Die Behandlung mit Licht (eine Lampe mit 10.000 Lux für mindestens 30 Minuten) ist bei allen Arten von Störungen des Tagesrhythmus anwendbar, z. B. bei Jetlag, Schichtarbeit oder Schlafphasenstörungen.

Körperliche Aktivität, Bewegung

Körperliche Aktivität verbessert den Schlaf. Bewegung zeigte sich in einigen Studien ebenso wirksam wie Schlafmittel. Da regelmäßige Bewegung auch andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, wird sie für alle Personen mit Schlafproblemen empfohlen. Vermeiden Sie jedoch anstrengendes Training während der letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen.

Entspannung

Wenn Sie immer wieder Schlafprobleme haben, kann das Erlernen und Üben von Entspannungstechniken hilfreich sein. Körperliche Entspannung können Sie z. B. durch progressive Muskelrelaxation erlangen. Beruhigende Entspannungstechniken umfassen Meditation, Atemübungen, Phantasiereisen und Achtsamkeitsübungen.

Medikamentöse Behandlung

Viele Arten von Medikamenten können bei Schlafstörungen eingesetzt werden. Die modernen Schlafmittel sind auf kurze Sicht sehr wirksam. Wenn es sich um eine vorübergehende Schlaflosigkeit handelt, können solche Medikamente hilfreich sein. Die Forschung zeigt, dass die Medikamente wirken, aber auch, dass die Wirkung nach einigen Wochen nachlässt. Die Medikamente werden daher nur für den Einsatz während einer kurzen Zeit (maximal 3–4 Wochen) empfohlen. Die medikamentöse Behandlung kann auch mit einer kognitiven Verhaltenstherapie kombiniert werden.

Die üblichen Schlafmittel (v. a. Benzodiazepine) machen abhängig. Viele Patienten, die Schlafmittel verwenden, wenden diese über Jahre hinweg an. Ein längerer Gebrauch bewirkt, dass sich das Gehirn an das Medikament gewöhnt und die Wirkung schwächer wird. Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Benommenheit und Konzentrationsschwierigkeiten während des Tages können ebenfalls anhalten. Viele Betroffene erleben darüber hinaus, dass der Schlaf schlechter wird: Sie fühlen sich nicht ausgeruht, obwohl sie geschlafen haben.

Wenn Sie für mehr als 4 Wochen jeden Abend Schlafmittel verwenden, können Sie Probleme dabei bekommen, das Medikament wieder abzusetzen. Sie werden erleben, dass Ihr Schlaf während der ersten Nächte ohne die Tabletten sehr unruhig sein wird. Viele Betroffene denken, dass sie ohne Schlafmittel nicht zurechtkommen, und beginnen wieder von neuem. Dies ist ein Teufelskreis, aus dem nachgewiesenermaßen schwer auszubrechen ist. Das Absetzen einer Behandlung mit einem Schlafmittel, die über eine lange Zeit angehalten hat, ist unangenehm. Doch wenn Sie es durch die schwierige Übergangsphase schaffen, können Sie eine deutliche Verbesserung des Schlafes und eine Verbesserung der Lebensqualität erleben.

Wenn Depressionen die zugrunde liegende Ursache für Schlafstörungen sind, können sedierende Antidepressiva als Alternative zu Schlafmitteln eingesetzt werden. Hier besteht kein Risiko für Abhängigkeit und Toleranzentwicklung.

Das Hormon Melatonin, das der Körper selbst in der Epiphyse im Gehirn herstellt, trägt dazu bei, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Licht reduziert die Ausschüttung von Melatonin, während die Produktion in der Dunkelheit zunimmt. Nach den Jugendjahren nimmt die Melatoninproduktion im Gehirn nach und nach ab, und ab einem Alter von 50 Jahren ist der Melatoninspiegel gering. Wahrscheinlich ist dies eine Erklärung dafür, dass ältere Personen weniger und leichter schlafen als jüngere. Dies kann durch Einnahme von Melatonin am Abend umgangen werden. Es gibt ein verschreibungspflichtiges Melatoninpräparat, das zu einem während der ganzen Nacht erhöhten Melatoninspiegel und nachweislich zu einer Verbesserung des Schlafes bei älteren Menschen führt. Melatonin wird auch als Alternative oder Ergänzung zur Lichttherapie bei Patienten verwendet, die einen verschobenen Tagesrhythmus haben (Jetlag, Syndrom der verzögerten Schlafphase).

Für Baldrian und andere pflanzliche Arzneimittel gibt es aufgrund unzureichender Daten keine Empfehlung zur Anwendung bei Schlafstörungen.

Weitere Informationen

Autoren

  • Martina Bujard, Wissenschaftsjournalistin, Wiesbaden

Literatur

Dieser Artikel basiert auf dem Fachartikel Insomnie. Nachfolgend finden Sie die Literaturliste aus diesem Dokument.

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