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Training nach der Geburt

Wann kann nach der Geburt mit dem Training begonnen werden?

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Was den richtigen Zeitpunkt zur Trainingsaufnahme nach der Geburt betrifft, bestehen große individuelle Unterschiede. Einige können mit dem Training schon nach ein paar Wochen anfangen, während andere länger als sechs Woche warten müssen. Mit einigen Übungen kann allerdings jeder bereits am Tag nach der Geburt beginnen.

Viele wollen nach einer Geburt schnell mit dem Training anfangen, weil sie wieder den Körper haben möchten, den sie hatten, bevor sie schwanger wurden. Allerdings ist es leider so, dass der Körper nicht von selbst zu dieser Form zurückfindet – und schon gar nicht innerhalb der ersten Wochen nach einer Schwangerschaft. Der Körper benötigt Zeit, um sich an die Veränderungen zu gewöhnen, die er durchgemacht hat, und die Bauchmuskeln, die sich über den wachsenden Mutterleib gestreckt haben, sind schlaff geworden und brauchen Zeit, sich wieder anzupassen, bevor man mit intensivem Training beginnt. In dieser Zeit steht selbstverständlich im Zentrum, dass Sie das Baby und Ihre neue Rolle als Mutter kennenlernen. Ein Training wird jedoch allen empfohlen, und den Richtlinien des American College of Obstetricians and Gynecologists1 zufolge, kann ein Training das Risiko einer Wochenbettdepression vermindern, wenn die Übungen so strukturiert sind, dass sie von Stress befreien und keinen Stress verursachen.

Wann mit dem Training begonnen wird, ist individuell verschieden.

Nach einer Geburt kann das Training allmählich wieder aufgenommen oder begonnen werden. Nach dem American College of Obstetricians and Gynecologists ist der Zeitpunkt für eine Wiederaufnahme des Trainings individuell. Dies hängt selbstverständlich davon ab, dass physische Aktivitäten körperlich und medizinisch unbedenklich sind. Wann dies der Fall ist, ist individuell unterschiedlich. Einige können schon nach wenigen Tagen leicht trainieren, während andere mehrere Wochen benötigen, sich zu regenerieren. Haben Sie eine komplizierte Geburt oder einen Kaiserschnitt durchlebt, kann es mehr als Wochen dauern, bevor Sie das Training wieder aufnehmen können.

Einem Übersichtsartikel der UpToDate2 zufolge können Leistungssportler nach einer unkomplizierten Schwangerschaft ihr Training schon zwei Wochen nach der Geburt wieder aufnehmen.

Wie Sie Ihr Training die Geburt hindurch schrittweise zurückgestuft haben, so müssen Sie Ihr Training auch allmählich und vorsichtig wieder steigern.

Der Körper macht weiterhin Veränderungen durch.

Den amerikanischen Richtlinien1 zufolge, gibt es keine Studien, die negative Auswirkungen rasch wieder aufgenommener Aktivitäten bewiesen haben, wenn Sie eine Schwangerschaft und Geburt ohne Komplikationen hatten. Zudem sind ebenso wenig mit der Wiederaufnahme des Trainings verbundene Komplikationen bekannt.

Wichtig zu wissen ist, dass viele physiologische und morphologische Veränderungen der Schwangerschaft (Morphologie ist die Lehre und Wissenschaft von Form und Aufbau der Organe des Körpers) noch bis zu sechs Wochen nach der Geburt andauern. Dies gilt unter anderem für die Gebärmutter, die Zeit benötigt, um sich wieder zusammenzuziehen, und für Gelenke, die nach wie vor lockerer sind, als sie normalerweise sein sollten. Obendrein verändert sich der Körperschwerpunkt ein weiteres Mal.

Stillen vorm Training

Eine mäßige Gewichtsabnahme während der Stillzeit gilt als unbedenklich, doch gibt es Fälle, wo die Mutter sehr intensiv trainiert hat und das Neugeborene keine zufriedenstellende Gewichtszunahme aufweist. Diese steht dann im Zusammenhang mit einer verringerten Milchbildung, die in einer unzureichenden Flüssigkeits- oder Nahrungsaufnahme begründet sein kann.

Stillenden wird daher geraten, vor dem Training zu stillen. Somit verhindert man Milchstau/wunde Brustwarzen und ein mögliches Problem mit saurer Milch aufgrund von nach dem Training produzierter Milchsäure. Es sind eine Reihe Studien durchgeführt worden, die zeigen, dass ein erhöhter Milchsäurespiegel im Blut der Mutter zu einem ebenfalls erhöhten Milchsäurespiegel in der Muttermilch führt.

Dem Kind schadet das nicht, doch die Milch kann säuerlich/bitter schmecken, wogegen sie normalerweise süß wohlschmeckend ist. Daher überrascht es wenig, dass das Kind die Brust abweist, nachdem die Mutter intensiv trainiert hat. Meist hilft es, die Brust gut zu waschen und eventuell die ersten 2–5 ml Muttermilch zu verwerfen, bevor das Kind an die Brust gelegt wird. Bei mäßigem Fitnesstraining sind Probleme, dass das Kind die Brust nicht nimmt, nicht bekannt. Falls die Mutter hingegen sehr intensiv trainiert – bis zur maximalen Leistungsgrenze – kann der Milchsäurespiegel in der Muttermilch dermaßen ansteigen, dass einzelne Kinder weinerlich werden und vier bis sechs Stunden danach Koliken bekommen. Hier gilt also der goldene Mittelweg: Fitnesstraining tut Stillenden gut – aber alles mit Maß. „Ohnehin kann es ganz ratsam sein, vor der Joggingrunde zu stillen, denn dann sind die Brüste weniger schwer“, betont Nylander.

Mit dem Beckenbodentraining kann jeder bereits am Tag nach der Geburt anfangen. Beckenbodentraining ist besonders in der Schwangerschaft und nach einer Geburt von Vorteil, weil es Urininkontinenz vorbeugen oder eindämmen helfen kann.

Vorsichtig beginnen

Mit einem behutsamen Bauchmuskeltraining kann man schon wenige Tage nach der Geburt anfangen. Sit-ups sollte man noch nicht machen, aber man kann sich schon mit angewinkelten Knien auf den Rücken legen und versuchen Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen. Man sollte vorsichtig anfangen und dabei prüfen, ob es zu Ausbeulungen in der Mittellinie zwischen den Bauchmuskeln kommt. Sollte das der Fall sein, muss man ein wenig warten, bis man den Bauch wieder trainiert, denn dann sind die Bauchmuskeln noch nicht wieder vollständig an ihren Platz zurückgekehrt.

Sobald man sich dazu in der Lage fühlt, kann man damit anfangen, kleine Spaziergänge zu machen. Ob man nun mit oder ohne Kinderwagen geht, stellt dies einen guten und behutsamen Beginn des Trainingsalltags dar. Kommt man nach und nach wieder in die entsprechende Form, kann man auch längere Spaziergänge unternehmen oder vielleicht sogar ein wenig joggen.

Weiterführende Informationen

Literatur

  1. Artal R, O'Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 2003; 37: 6-12. British Journal of Sports Medicine
  2. Artal R. Recommendations for exercise during pregnancy and the postpartum period. UpToDate, January 10, 2007. UpToDate

Autoren

  • Philipp Ollenschläger, Medizinjournalist, Köln