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Trainingsratschläge für die Schwangerschaft

In diesem Artikel erhalten Sie Ratschläge, die Ihre Gesundheit und Fitness während der Schwangerschaft fördern. Der letzte Abschnitt bezieht sich auf Leistungssportler.

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Art des Trainings

Bei nicht Schwangeren besteht ein Training zur Aufrechterhaltung der Fitness aus Aktivitäten zur Stärkung der Herz- und Lungenfunktion (Konditionstraining) und der Muskel- und Skelettfunktion (Kraftsport). Das Training während der Schwangerschaft sollten die gleichen Komponenten berücksichtigen. Ein Konditionstraining umfasst beispielsweise die Aktivierung großer Muskelgruppen in kontinuierlichen, rhythmischen Bewegungen, wie zum Beispiel Laufen, Wandern, Joggen, Tanzen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Schilanglauf, Schlittschuhlauf oder Gymnastik. Hierbei muss die Intensität des Trainings beachtet werden. Besonders nützlich bei Beginn eines Trainings sind messbare Aktivitäten wie das Laufen auf eine Laufband oder Spinning. Es gibt keine Aussagen darüber, dass Schwangere an den beschriebenen Aktivitäten nicht teilnehmen können. Bestimmte Aktivitäten wie zum Beispiel das Skifahren bergen eine Sturzgefahr. Bei anderen Aktivitäten wie Jogging oder Tennis werden die Gelenke stark belastet. Es besteht jedoch kein Anlass, von derartigen Aktivitäten abzuraten. Die Schwangere muss ihre Belastbarkeit selbst einschätzen können.

Kraftsport ist ein wichtiger Teil des allgemeinen Trainings und fördert die Muskel- und Skelettfunktion. Das Training besteht aus Pressübungen (Gewichtheben) und Zugübungen. Es gibt wenige Erkenntnisse über Kraftsport in der Schwangerschaft, aber man empfiehlt eher kleinere Gewichte mit häufigeren Wiederholungen. Da die Bänder bzw. Ligamente während einer Schwangerschaft etwas geschwächt sind, sollte sich die Schwangere an diese Situation anpassen.

Trainingsintensität

Wenn nicht schwangere Frauen den besten Trainingseffekt erreichen wollen, empfiehlt man ihnen ein Training von mäßiger Intensität – also Aktivitäten, die einem schnellen Spaziergang gleichkommen. Es besteht kein Anlass, diese Empfehlungen gegenüber Schwangeren zu ändern, wenn keine medizinischen oder schwangerschaftsbezogenen Probleme vorliegen.

Die empfohlene Trainingsintensität zum Erreichen und Aufrechterhalten einer guten Kondition liegt etwas höher. Man empfiehlt eine Trainingsintensität entsprechend 60 bis 90 % des maximalen Pulses. Der untere Teil dieses Intensitätsbereichs (60 bis 70 %) scheint bei den meisten Schwangeren angemessen, die vor der Schwangerschaft keinen Sport betrieben haben und der obere Bereich (70 bis 90 %) wird eher zur Aufrechterhaltung einer guten Kondition vorgeschlagen. Schädliche Einflüsse einer solchen Trainingsintensität sind nicht bekannt.

Die Pulsmessung ist eine unsichere Methode zur Beurteilung der Trainingsintensität in der Schwangerschaft. Die erlebte Anstrengung und Ermüdung sind eher als zuverlässiger Indikator für die Intensitätsstufe anzusehen. Damit können die Schwangeren im weiteren Verlauf ihre Belastungen auf vernünftige Weise anpassen. Auch wenn keine sichere Obergrenze für die Trainingsintensität bei Schwangeren angegeben werden kann, hat sich für regelmäßig trainierende und gesunde Frauen herausgestellt, dass weitergeführter Sport wie Joggen oder Gymnastik keine Schäden bewirkt.

Dauer des Training

Das Training sollte in temperierter Umgebung stattfinden. Achten Sie insbesondere auf warme und feuchte Umgebungen. Wintertraining im Freien schafft im Prinzip keine Probleme. Trinken Sie auch ausreichend und vermeiden Sie Überhitzung. Sorgen Sie für eine ausreichende und ausgewogene Ernährung.

Für die Dauer des Trainings gibt es keine strikten Vorschriften, da dies individuell und in Bezug auf Aktivität und Intensität betrachtet werden muss. Amerikanischen Experten zufolge empfiehlt man nicht schwangeren Frauen zur Aufrechterhaltung der Kondition eine Trainingsdauer von max. 60 Minuten. Die gleiche Empfehlung gibt man auch Schwangeren, jedoch unter Berücksichtigung der möglichen Belastung.

Für nicht schwangere Frauen wird an den meisten oder allen Wochentagen mindestens 30 Minuten Sport empfohlen. Wenn keine medizinischen oder schwangerschaftsbezogenen Komplikationen vorliegen, gelten die gleichen Empfehlungen auch für Schwangere.

Aufbautraining

Schwangere, die vor der Schwangerschaft keinen Sport betrieben haben, sollten ihr Training zu Beginn allmählich bis zu 30 Minuten am Tag erhöhen. Das gleiche gilt für nicht schwangere Frauen. Die Schwangerschaft ist jedoch kein geeigneter Zeitpunkt für gezielten Muskelaufbau. Schwangere Leistungssportlerinnen sollten keine Anstrengungen unternehmen, ihre Kondition während der Schwangerschaft weiter zu verbessern. Sie sollten sich eher darauf einstellen, dass die Gesamtenergie und Kondition im letzten Drittel der Schwangerschaft etwas abnimmt.

Aktivitäten, bei denen Vorsicht geboten ist

Sie sollten Aktivitäten vermeiden, bei denen eine hohe Sturzgefahr besteht oder wo Schläge/Tritte in den Bauch vorkommen. Auch Kontaktsportarten wie Handball, Fußball, Basketball und Eishockey sind riskant. Es wird auch von Sportarten wie Gymnastik, Pferdesport und alpinem Sport abgeraten, die ebenfalls eine Sturzgefahr bergen. Auch vom Tauchen sollte man in der Schwangerschaft absehen, da sich die Dekompression negativ auf den Fötus auswirken kann. Beim Aufenthalt in einer Höhe von mehr als 2.500 Metern sollte man die Intensität der körperlichen Aktivitäten beachten.

Sportler

Sportlerinnen versuchen in der Regel während der Schwangerschaft, ein intensiveres Training beizubehalten und auch kurz nach der Geburt wieder intensiv weiterzutrainieren. Bei schwangeren Sportlerinnen gibt es zweierlei Probleme: in welchem Grad die Schwangerschaft die eigenen Fähigkeiten beeinträchtigt, und welche Auswirkung hartes Training und Wettkämpfe auf die Schwangerschaft und den Fötus nehmen. Diese Personen müssen während der Schwangerschaft öfter vom Arzt kontrolliert werden.

Mit fortschreitender Schwangerschaft werden weitere Veränderungen hinzukommen, die Sportlerinnen davon abhalten, die gleiche Leistung wie vor der Schwangerschaft zu erreichen. Gewichtszunahme, Erschlaffung der Bänder und Verschiebung der Schwerpunkts im Körper sind unvermeidliche Begleiterscheinungen in den meisten Sportarten. Die Fähigkeit zum Schnellstart oder Schnellstopp verringert sich und auch die Wendigkeit des Körpers nimmt allmählich ab. Leistungssportler, die viel Ausdauer brauchen, spüren eine verringerte Leistungsfähigkeit aufgrund der zu erwartenden, niedrigeren Blutwerte aufgrund der Erhöhung des Blutvolumens.

Auch wenn sich die Leistung von Spitzensportlern während der Schwangerschaft verringert, werden die meisten in dieser Zeit weitertrainieren. Hochintensives und langes Training macht diese Frauen empfindlicher gegen gleichzeitig heiße und feuchte Umgebungen. Daher ist besonders wichtig, dass diese Sportlerinnen ausreichend trinken. Durch Wiegen vor und nach dem Training können Sie herausfinden, wie viel Wasser Sie beim Training verloren haben und demnach trinken müssen. Bei intensiv trainierenden Sportlerinnen geht die Gewichtszunahme von Mutter und Kind etwas langsamer voran als bei Schwangeren, die nicht trainieren.

Weiterführende Informationen

Autoren

  • Philipp Ollenschläger, Medizinjournalist, Köln