Raucherentwöhnung und Gewichtszunahme

Es ist ganz normal, ein wenig zuzunehmen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören; dies lässt sich jedoch vermeiden. Hier erfahren Sie mehr darüber, warum viele während des Aufhörens zunehmen und welche Möglichkeiten es gibt, Ihr Gewicht zu halten.

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Es ist durchaus üblich, ein wenig zuzunehmen, wenn Sie aufhören zu rauchen. Die meisten Menschen nehmen nur 2–5 kg zu; selbst wenn es zunächst ein paar Kilo mehr sind, wiegen Ex-Raucher im Durchschnitt nach 5 Jahren etwa 4–5 kg mehr als zuvor. Dazu muss man bedenken, dass die meisten Menschen ja mit der Zeit langsam etwas mehr wiegen. Insgesamt nehmen 60–80 % der Personen ein wenig zu, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Nur etwa jeder Zehnte berichtet über ein Plus von 10 kg oder mehr und viele Ex-Raucher haben gar nicht an Gewicht zugenommen.

Die Gewichtszunahme hat mehrere Gründe. Rauchen kann den Appetit zügeln und den Stoffwechsel leicht steigern. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, normalisieren sich Appetit und Stoffwechsel; sie haben wieder mehr Appetit und benötigen etwas weniger Kilokalorien pro Tag.

Es gibt eine einfache Methode, den Stoffwechsel zu erhöhen und gleichzeitig einen gesundheitlichen Nutzen daraus zu ziehen: regelmäßig Sport zu treiben und sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Das Essen schmeckt besser

Einige essen mehr, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Wenn Sie gewohnt waren, 20 Zigaretten pro Tag zu rauchen, haben Sie ca. 200-mal am Tag ihre Hand zum Mund geführt. Andere verwechseln den Drang zu Rauchen mit Hunger. Schneiden Sie Karotten und Sellerie auf und lagern Sie die Stücke griffbereit, oder verwenden Sie zuckerfreie Pastillen, zuckerfreien Kaugummi oder Ähnliches. Wenn Sie es schwierig finden, den Drang zu Rauchen von Hunger zu unterscheiden, können Sie anhand der Uhrzeit bestimmen, wann es Zeit für eine neue Mahlzeit ist oder das Verlangen mit Wasser, Karotten oder dergleichen dämpfen. Sie können auch andere Dinge tun, wie zum Beispiel Freunde anrufen, die Nägel feilen oder ein bisschen im Garten arbeiten, wenn Sie den Drang zum Rauchen verspüren.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verbessern sich Geruchs- und Geschmackssinn, sodass das Essen besser schmeckt. Studien haben ergeben, dass viele Menschen mehr Lust auf süße oder fette Speisen haben, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Studien haben auch gezeigt, dass sich bei vielen Menschen der Alkoholkonsum erhöht, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Alkohol enthält viele Kalorien. Dies gilt ebenso für fette und süße Speisen. Seien Sie sich dessen bewusst und finden Sie gesunde Alternativen.

Versuchen Sie, gesund und ausgewogen und mit Genuss zu essen und trinken Sie ausreichend (alkoholfreie Getränke). Von Diäten oder starken Einschränkungen beim Essen raten Experten jedoch Menschen ab, die mit dem Rauchen aufhören.

Sie müssen nur ein wenig mehr trainieren

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verbrennen Sie täglich ungefähr 140–210 kcal weniger. Diese Energie können Sie mit 20–30 Minuten Aktivität am Tag verbrennen. Sie können zum Beispiel 30 Minuten lang schnell gehen, 25 Minuten lang schwimmen, 25 Minuten leicht joggen, 17 Minuten lang Fahrrad fahren oder 45 Minuten lang im Garten arbeiten.

Studien haben ergeben, dass Menschen, die ihre Trainingsgewohnheiten und ihre Ernährung verändern, während sie mit dem Rauchen aufhören, meist ihr Gewicht beibehalten. Und selbst wenn Sie etwas zunehmen, gilt: Wer nicht mehr raucht und zusätzlich evtl. noch regelmäßig körperlich aktiv ist und sich gesund ernährt, hat in Bezug auf seine Gesundheit enorm gewonnen.

Auch wenn viele Menschen ein wenig zunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören, verlieren die meisten dieses zusätzliche Gewicht innerhalb einiger Zeit (teilweise) wieder. 

Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst

Last but not least: Wenn Sie das Rauchen endgültig aufgegeben haben und einige Kilo mehr wiegen als vorher, sollten Sie daran denken, dass Sie Ihrem Körper trotzdem einen unschätzbaren Dienst erwiesen haben. Ein paar zusätzliche Kilo sehen in der Regel nur Sie selbst; durch den Rauchstopp haben Sie jedoch viele deutliche gesundheitliche Vorteile und die Chance, wenn Sie für viele Jahre weiterhin aufs Rauchen verzichten, deutlich länger zu leben als zuvor.

Weitere Informationen

Literatur


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  2. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Rauchen und Gesundheit. Köln o.D., Stand September 2019. www.rauchfrei-info.de
  3. Deutsches Krebsforschungszentrum (Hrsg.): Schutz der Familie vor Tabakrauch. Heidelberg, 2010. www.dkfz.de

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen

Literatur

Dieser Artikel basiert auf dem Fachartikel Raucherentwöhnung. Nachfolgend finden Sie die Literaturliste aus diesem Dokument.

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