Veränderung der Rauchgewohnheiten

Eine bewusste Veränderung der Gewohnheiten ist hilfreich und wichtig beim Versuch, die Anzahl der täglichen Zigaretten zu reduzieren oder das Rauchen ganz aufzugeben.

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Wie Untersuchungen gezeigt haben, sind bestimmte Gewohnheiten und Rituale im Zusammenhang mit dem Rauchen ein wichtiges Hindernis auf dem Weg, mit dem Rauchen aufzuhören. Es gilt also, solche Gewohnheiten bewusst zu ändern.

Wie ändern Sie Gewohnheiten?

Verändern Sie Ihr Rauchverhalten

Überlegen Sie, an welchen Orten und in welchen Situationen Sie besonders häufig rauchen. Versuchen Sie dann, diese Orte zu meiden, etwa die Mittagspause im bekannten Restaurant am vertrauten Tisch. Ändern Sie bewusst dieses Ritual, zu dem bisher stets automatisch die Zigarette gehörte, dann lässt sich eher darauf verzichten.

Zu den Gewohnheiten gehören auch bestimmte Situationen, etwa Pausen und die „Belohnung“, wenn man etwa im Job ein Projekt geschafft hat. Versuchen Sie, sich für solche Situationen ein anderes Verhalten anzugewöhnen; machen Sie eine Entspannungsübung, einen Spaziergang ohne Zigarette etc.

Insgesamt geht es darum, die Umgebungsfaktoren, die bisher immer unbedingt zur Zigarette gehörten, deutlich zu ändern.1 

Übernehmen Sie die Kontrolle

Das Verlangen zu Rauchen tritt mehrmals am Tag auf: nach dem Essen, im Auto, vor dem Fernseher und so weiter. Versuchen Sie Schritt für Schritt, in diesen Situationen nicht mehr zu rauchen. Dadurch übernehmen Sie immer stärker die Kontrolle über das Verlangen. Ein praktischer Tipp ist es, immer dann, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette spüren, 5–10 Minuten zu warten und/oder mehrmals tief frische Luft einzuatmen. Manchmal können Sie danach doch auf die Zigarette verzichten. Wenn nicht, haben Sie sie zumindest hinausgezögert und können diesen Zeitraum immer mehr verlängern.

Hilfreich sind dabei auch die 4 As:

  • Aufschieben (ein paar Minuten warten)
  • Ausweichen (gar nicht erst an Orte gehen, an denen immer geraucht wurde)
  • Abhauen (sich aus solcehn Situationen entfernen) und
  • Ablenken (ganz auf die eigene Atmung konzentrieren bzw. etwas anderes Erholsames tun).2 

Gedanken als Hindernis

Raucher, die eigentlich mit dem Rauchen aufhören möchten, befinden sich in einem ständigen inneren Konflikt. Um diesem aus dem Weg zu gehen, gibt es typische Gedankenmuster, z. B.:

  • Rauchen senkt mein Stresslevel und entspannt.
  • Lieber 60 Jahre das Leben genießen als 90 Jahre langweilig zu leben.
  • Wenn ich jetzt aufhöre, macht das eh keinen Sinn, denn ich rauche schon viel zu lange.
  • Ich werde es sowieso nicht schaffen.

Solche Gedanken hindern einen aber natürlich erst recht daran, endlich mit dem Rauchen aufzuhören.3 Und sie lassen sich leicht widerlegen. Die scheinbare Entspannung durch die Zigarette ist meist in der dabei eingelegten Arbeitspause zu suchen; das Nikotin sorgt nur dafür, dass der zuvor durch die Sucht aufgebaute Stress wieder sinkt. Die meisten Nichtraucher genießen ihr Leben genauso oder mehr als Raucher, und aufzuhören lohnt sich immer, denn auch wenn man 50 oder 60 Jahre alt ist, wird das Krankheits- und Sterberisiko in den weiteren rauchfreien Jahren noch deutlich sinken. Zahlreiche Angebote können einen wirksam unterstützen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Weitere Informationen

Literatur

  1. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Tipps für Ihren Rauchstopp. Köln o.D., Stand September 2019. www.rauchfrei-info.de
  2. Bundeszentrale für gesundheitliceh Aufklärung. Unterstützung beim Rauchstopp www.rauchfrei-info.de
  3. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Rauchfrei; Einstellungen verändern. www.rauchfrei-info.de

Autoren

  • Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen

Literatur

Dieser Artikel basiert auf dem Fachartikel Raucherentwöhnung. Nachfolgend finden Sie die Literaturliste aus diesem Dokument.

  1. Deutsche Gesellschaft für Suchtforschung und Suchttherapie. Tabakkonsum (Rauchen), abhängiger und schädlicher: Screening, Diagnostik und Behandlung. AWMF-Leitlinie Nr. 076-006, Stand 2014. awmf.org
  2. Piontek, D., Atzendorf, J., Gomes de Matos, E. & Kraus, L. (2016). Kurzbericht Epidemiologischer Suchtsurvey 2015. Tabellenband: Tabakkonsum und Hinweise auf klinisch relevanten Tabakkonsum nach Geschlecht und Alter im Jahr 2015. München: IFT Institut für Therapieforschung www.ift.de
  3. Robert-Koch-Institut. Rauchen. Zugriff 21.6.2019 www.rki.de
  4. Batra A: Treatment of tobacco dependence. Dtsch Arztebl Int 2011; 108(33): 555–64. www.aerzteblatt.de
  5. Deutsche Gesellschaft für Pneumologie und Beatmungsmedizin. Tabakentwöhnung bei COPD. AWMF-Leitlinie Nr. 020-005, Stand 2014 (in Überarbeitung) www.awmf.org
  6. Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft. Empfehlungen zur Therapie der Tabakabhängigkeit („Raucherentwöhnung“). 2. Auflage 2010 www.akdae.de
  7. Lindson-Hawley N, Thompson TP, Begh R. Motivational interviewing for smoking cessation. Cochrane Database of Syst Rev 2015; 3: CD006936. doi:10.1002/14651858.CD006936.pub3 DOI
  8. Livingstone-Banks J, Hajek P, West R, et al. Relapse prevention interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Feb 13;2:CD003999 www.ncbi.nlm.nih.gov
  9. Hartmann-Boyce J, Chepkin SC, Ye W, et al. Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2018 May 31;5:CD000146. cochranelibrary-wiley.com
  10. Berlin I, Grangé G, Jacob N, Tanguy M-L. Nicotine patches in pregnant smokers: randomised, placebo controlled, multicentre trial of efficacy. BMJ 2014; 348: g1622. BMJ (DOI)
  11. Siu AL. Behavioral and pharmacotherapy interventions for tobacco smoking cessation in adults, including pregnant women: U.S. Preventive Services Task Force recommendation statement. Ann Intern Med 2015 Sep 22; 163:622 doi: 10.7326/M15-2023 DOI
  12. Coleman T, Chamberlain C, Davey MA, et al. Pharmacological interventions for promoting smoking cessation during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev 2015; 12: CD010078. doi:10.1002/14651858.CD010078.pub2 DOI
  13. Dhalwani NN, Szatkowski L, Coleman T, et al. Nicotine replacement therapy in pregnancy and major congenital anomalies in offspring. Pediatrics 2015. doi:10.1542/peds.2014-2560 DOI
  14. Anthenelli RM, Benowitz NL, West R et al. Neuropsychiatric safety and efficacy of varenicline, bupropion, and nicotine patch in smokers with and without psychiatric disorders (EAGLES): a double-blind, randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet 2016; 387: 2507-20. pmid:27116918 PubMed
  15. American Association for the Advancement of Science. American Thoracic society. Smoking cessation drug may increase risk of adverse cardiovascular event. 2017 www.eurekalert.org
  16. Thomas KH, Martin RM, Knipe DW, et al. Risk of neuropsychiatric adverse events associated with varenicline: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015; 350: h1109. www.bmj.com
  17. Hajek P, McRobbie H, Myers K. Efficacy of cytisine in helping smokers quit: systematic review and meta-analysis. Thorax 2013. pmid:23404838 PubMed
  18. Leaviss J, Sullivan W, Ren S, et al. What is the clinical effectiveness and cost-effectiveness of cytisine compared with varenicline for smoking cessation? A systematic review and economic evaluation. Health Technol Assess. 2014; 1-120. PMID: 24831822 PubMed
  19. Walker N, Howe C, Glover M, et al. Cytisine versus nicotine for smoking cessation. N ENgl J Med 2014; 371: 2353-62. New England Journal of Medicine
  20. Gourlay SG, Stead LF, Benowitz N. Clonidine for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2004. doi:Doi: 10.1002/14651858.CD000058.pub2 DOI
  21. Hughes JR, Stead LF, Hartmann-Boyce J, et al. Antidepressants for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev 2014; 1: CD000031. pmid:24402784 PubMed
  22. Deutsche Gesellschaft für Pneumologie und Beatmungsmedizin. Rauchfrei durch Dampf?. Pressemitteilung 14. Februar 2019 pneumologie.de