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Vitamin D in Lebensmitteln

Zuletzt überarbeitet:



Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel hat ungünstige Auswirkungen auf den Knochenstoffwechsel. Mögliche Folgen sind Muskel- und Knochenschmerzen oder Frakturen. Siehe den Artikel Vitamin-D-Mangel.

Tagesbedarf

Der Körper produziert selbst Vitamin D, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Im Sommerhalbjahr sollte die Vitamin-D-Menge im Körper ausreichen, wenn man sich wenigstens für kurze Zeit in der Sonne aufhält. Es wird geschätzt, dass 5–30 Minuten Sonnenexposition auf 5 % der Körperoberfläche z. B. Hände, Gesicht und Arme zwischen März und Oktober (in Deutschland) 2- bis 3-mal in der Woche ausreichen, um ausreichend Vitamin D zu synthetisieren und die Speicher für den Winter aufzufüllen. Dunkle Haut benötigt mehr Sonne, um Vitamin D zu produzieren, als helle Haut. Potenziell zu wenig Sonnenstrahlen bekommen Personen, die sich primär in Innenräumen aufhalten oder deren Kleidung den Körper vollständig bedeckt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)  hat Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Vitamin D herausgegeben:

  • Für Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene aller Altersgruppen wird dieser Schätzwert mit 20–25 µg µg Vitamin D pro Tag angegeben, das entspricht 800–1.000 Internationalen Einheiten (1 μg = 40 Internationale Einheiten, IE).
  • Säuglinge benötigen 10 µg (400 IE).

Bei bestimmten Indikationen und Risikogruppen können auch höhere Tagesdosen sinnvoll sein, hierzu gehören z. B. Patient*innen mit:

  • Malabsorption (schlechte Aufnahme von Nährstoffen)
  • medikamentenbedingtem Vitamin-D-Mangel
  • Adipositas.

Vitamin D zur -Prophylaxe

Aktuelle Leitlinien empfehlen zur Osteoporose-Prophylaxe die Sicherstellung einer Zufuhr von 800 IE (20 µg) Vitamin D pro Tag. Bei bereits diagnostizierter Osteoporose wird eine Ergänzung mit 800–1.000 IE (20–25 µg) Vitamin D empfohlen. Entscheidend ist dabei die ausreichende Zufuhr von mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag, die primär über die Nahrung gedeckt werden sollte. Ergänzungen werden nur dann empfohlen, wenn nicht ausreichend Kalzium mit der Nahrung aufgenommen werden kann. Es gibt spezielle Fragebögen zur Evaluierung der Kalziumaufnahme.

Vitamin D in Lebensmitteln

Es wird geraten, 1- bis 2-mal in der Woche fetten Seefisch zu verzehren. Dieser ist neben Vitamin D reich an Jod und Omega-3-Fettsäuren, die vermutlich einen schützenden Effekt für Herz und Gefäße haben.

Einen relativ hohen Gehalt an Vitamin D3 weisen fette Seefische wie Hering, Aal, Lachs, Thunfisch oder Makrele auf. Auch bestimmte Innereien wie z. B. Rinderleber enthalten Vitamin D. Eier, Butter und Milch sind weitere Vitamin-D-Lieferanten, der Gehalt ist jedoch geringer. Pilze wie Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge enthalten Vitamin D2 (Ergocalciferol), das einen sehr ähnlichen Metabolismus wie Vitamin D3 hat. In Obst und Gemüse ist kein Vitamin D enthalten. Manche Lebensmittel werden mit Vitamin D angereichert, z. B. Margarinen, Mischfette, Speiseöle, Pflanzencremes, Frischkäse-Zubereitungen und Frühstückszerealien.

Insgesamt deckt die Ernährung bei Menschen in Deutschland nur 10–20 % des gesamten Vitamin-D-Bedarfs, da nur wenige Lebensmittel viel Vitamin D enthalten und diese nur relativ wenig verzehrt werden. Nach einer Studie des Robert Koch-Instituts liegt die orale Vitamin-D-Zufuhr in der Altersgruppe 14–80 Jahre bei Frauen bei 2,2 μg pro Tag und bei Männern bei 2,9 μg pro Tag, bei Kindern ist sie niedriger.

Vitamin-D-Substitution

Zur Substitution von Vitamin D stehen Präparate in Form von Tabletten oder Tropfen zur Verfügung, in der Regel als Vitamin D3. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, was bedeutet, dass ein Vitamin-Überschuss im Körper gespeichert werden kann. Hohe tägliche Dosen über einen langen Zeitraum können schädlich sein. Eine akute Vergiftung (Intoxikation) mit Vitamin D ist eher selten. Lassen Sie sich ärztlich beraten, bevor Sie mit einer Substitution beginnen.

Weitere Informationen

Autor*innen

  • Hannah Brand, Cand. med., Berlin
  • Caroline Beier, Dr. med., Fachärztin für Allgemeinmedizin, Hamburg