
Trainingsprogramm für die Beckenbodenmuskulatur
Teilen Sie diese Patienteninformation
QR-Code
Fotografieren Sie diesen QR-Code mit Ihrem Smartphone
Deximed – Deutsche Experteninformation Medizin
"Deximed ist für mich eine große Hilfe, um im Praxisalltag schnell aktuelles Wissen zur Therapie oder Diagnostik nachschlagen zu können. Die übersichtliche Struktur ermöglicht es, sogar im Patientenkontakt rasch etwas nachzulesen." - PD Dr. med. Guido Schmiemann, Facharzt für Allgemeinmedizin, Bremen
Deximed ist ein unabhängiges Arztinformationssystem mit Fokussierung auf die primärärztliche Versorgung. Evidenzbasierte und regelmäßig aktualisierte Artikel zu allen medizinischen Gebieten zeichnen Deximed aus.
Mehr erfahrenÜber das Trainingsprogramm

Wie finden Sie den richtigen Muskel?
Versuchen Sie Folgendes: Wenn Sie auf der Toilette sitzen, versuchen Sie den Strahl beim Wasserlassen anzuhalten. Das ist am Einfachsten am Ende der Blasenentleerung. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es richtig machen, versuchen Sie den Strahl mitten während der Blasenentleerung anzuhalten, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie stark Sie den Muskel im Training zusammenkneifen müssen.
Wenn Sie „entdeckt“ haben, welche Muskeln trainiert werden müssen: Stellen Sie sich breitbeinig hin und halten Sie eine Hand unter die Vagina und die Harnröhre. Wenn Sie die Beckenbodenmuskeln richtig anspannen, können Sie feststellen, dass sich der Beckenboden dabei nach oben zieht und sich, wenn Sie die Muskeln entspannen, wieder nach unten senkt. Es ist wichtig, zwischen den Anspannungen zu entspannen, aber pressen Sie dabei nicht sondern lassen Sie einfach los.
Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur mehrere Male an.
Wenn Sie die richtigen Muskeln gefunden haben, trainieren Sie nach folgenden Prinzipien: Wenn Sie es geschafft haben, die Muskeln richtig anzuspannen, sollten sie dies so stark wie möglich tun, ohne andere Muskelgruppen einzubeziehen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise bis zu zehn Mal bei jedem Training. Versuchen Sie die Muskelspannung anfangs zwei Sekunden, wenn sie geübter sind vier, dann sechs bis zu acht Sekunden zu halten.
Intensives Beckenbodentraining
Wenn Sie es schaffen, die Muskelspannung zu halten, können Sie am Ende eines Durchgangs versuchen, den Muskel beim letzten Mal besonders stark zusammenzukneifen.
Anleitung: Anspannen, halten, noch etwas fester anspannen – und entspannen.
Erhaltungstraining
Das Beckenbodentraining sollte optimalerweise täglich dreimal mit acht bis zwölf Wiederholungen durchgeführt werden, um die Muskeln zu stärken. Danach können Sie nach Bedarf mit weniger Übungen fortfahren, um die Kraft zu erhalten.
Weiteres Training
Wenn Sie an Inkontinenz leiden, sollten Sie auf keinen Fall mit körperlichen Aktivitäten aufhören. Sie können z. B. gut Rad fahren, schnell gehen und Gymnastik ohne Sprünge machen, während Sie Ihre Muskulatur mit Beckenbodentraining stärken. Wenn Sie nach zwei bis drei Monaten regelmäßigen Beckenbodentrainings keine Verbesserung feststellen können, sollten Sie Ihren Arzt und ggf. einen Physiotherapeuten für weitere Untersuchungen und gezielte Anleitungen aufsuchen.
Inkontinenz vorbeugen
Vergessen Sie nicht, den Beckenboden anzuspannen, wenn Sie niesen, husten, lachen, laufen oder die Bauchmuskeln trainieren. Spannen Sie den Beckenboden immer dann an, wenn der Druck im Bauchraum steigt. Außerdem sollten Sie vermeiden, schwere Gegenstände zu heben oder zu tragen.
Weiterführende Informationen
Autoren
- Martina Bujard, Wissenschaftsjournalistin, Wiesbaden
- Julia Trifyllis, Dr. med., Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe, Münster/W.