Raucherentwöhnung und Gewichtszunahme

Es ist ganz normal, ein wenig zuzunehmen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, es lässt sich jedoch vermeiden. Hier erfahren Sie mehr darüber, warum viele während des Aufhörens zunehmen und welche Möglichkeiten es gibt, Ihr Gewicht zu halten.

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"Deximed ist für mich eine große Hilfe, um im Praxisalltag schnell aktuelles Wissen zur Therapie oder Diagnostik nachschlagen zu können. Die übersichtliche Struktur ermöglicht es, sogar im Patientenkontakt rasch etwas nachzulesen." - PD Dr. med. Guido Schmiemann, Facharzt für Allgemeinmedizin, Bremen

Deximed ist ein unabhängiges Arztinformationssystem mit Fokussierung auf die primärärztliche Versorgung. Evidenzbasierte und regelmäßig aktualisierte Artikel zu allen medizinischen Gebieten zeichnen Deximed aus.

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Es ist durchaus üblich, ein wenig zuzunehmen, wenn Sie aufhören zu rauchen. Die meisten Menschen nehmen nur 2–5 kg zu; Frauen im Durchschnitt 4 kg, Männer 3 kg. Insgesamt nehmen etwa 80 % der Personen ein wenig zu, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Nur etwa 10 % berichtet über ein Plus von 10 kg oder mehr und viele Ex-Raucher*innen nehmen gar nicht an Gewicht zu.

Die Gewichtszunahme hat mehrere Gründe. Rauchen kann den Appetit zügeln und den Stoffwechsel leicht steigern. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, normalisieren sich Appetit und Stoffwechsel; sie haben wieder mehr Appetit und verbrennen etwas weniger Kilokalorien pro Tag.

Eine einfache Methode, den Stoffwechsel zu erhöhen und gleichzeitig einen gesundheitlichen Nutzen daraus zu ziehen, ist es, regelmäßig Sport zu treiben und sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Das Essen schmeckt besser

Einige Menschen essen mehr, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Das kann unter anderem an den gewohnten Bewegungen liegen. Wenn Sie gewohnt waren, 20 Zigaretten pro Tag zu rauchen, haben Sie ca. 200-mal am Tag Ihre Hand zum Mund geführt. Andere verwechseln den Drang zu rauchen mit Hunger. Schneiden Sie Gemüse wie Karotten und Sellerie zum Knabbern auf und lagern Sie die Stücke griffbereit, oder verwenden Sie zuckerfreie Pastillen, zuckerfreien Kaugummi oder Ähnliches. Wenn Sie es schwierig finden, den Drang zu rauchen von Hunger zu unterscheiden, können Sie anhand der Uhrzeit bestimmen, wann es Zeit für die nächste Mahlzeit ist, oder das Verlangen mit Wasser, Karotten oder dergleichen dämpfen. Sie können auch andere Dinge tun, wie zum Beispiel Freund*innen anrufen, die Nägel feilen oder ein bisschen im Garten arbeiten, wenn Sie den Drang zum Rauchen verspüren.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verbessern sich Geruchs- und Geschmackssinn, sodass das Essen besser schmeckt. Studien haben ergeben, dass viele Menschen mehr Lust auf süße oder fette Speisen haben, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Studien haben auch gezeigt, dass sich bei vielen Menschen der Alkoholkonsum erhöht, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Sowohl Alkohol als auch fette und süße Speisen enthalten viele Kalorien. Seien Sie sich dessen bewusst und finden Sie gesunde Alternativen.

Versuchen Sie, gesund und ausgewogen und mit Genuss zu essen, und trinken Sie ausreichend (alkoholfreie Getränke). Von Diäten oder starken Einschränkungen beim Essen raten Expert*innen jedoch ab.

Sie müssen nur ein wenig mehr trainieren

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verbrennen Sie täglich ungefähr 200 kcal weniger. Diese Energie können Sie mit 20–30 Minuten Aktivität am Tag verbrennen. Sie können zum Beispiel 30 Minuten lang schnell gehen, 25 Minuten lang schwimmen, 25 Minuten leicht joggen, 17 Minuten lang Fahrrad fahren oder 45 Minuten lang im Garten arbeiten.

Studien haben ergeben, dass Menschen, die ihre Trainingsgewohnheiten und ihre Ernährung verändern, während sie mit dem Rauchen aufhören, meist ihr Gewicht beibehalten. Und selbst wenn Sie etwas zunehmen, gilt Folgendes: Wer nicht mehr raucht und zusätzlich evtl. noch regelmäßig körperlich aktiv ist und sich gesund ernährt, hat in Bezug auf seine Gesundheit schon enorm gewonnen.

Auch wenn viele Menschen ein wenig zunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören, verlieren die meisten dieses zusätzliche Gewicht innerhalb einiger Zeit (teilweise) wieder. 

Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst

Last but not least: Wenn Sie das Rauchen endgültig aufgegeben haben und einige Kilo mehr wiegen als vorher, sollten Sie daran denken, dass Sie Ihrem Körper trotzdem einen unschätzbaren Dienst erwiesen haben. Ein paar zusätzliche Kilo sehen in der Regel nur Sie selbst; durch den Rauchstopp haben Sie jedoch viele deutliche gesundheitliche Vorteile und die Chance, deutlich länger zu leben, wenn Sie weiterhin aufs Rauchen verzichten.

Literatur

Dieser Artikel basiert auf dem Fachartikel Raucherentwöhnung. Nachfolgend finden Sie die Literaturliste aus diesem Dokument.

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